Wie Musik hören während dem Workout deine Leistung beeinflusst

Die richtige Musik kann den Unterschied machen. Dies gilt für die verschiedensten Situationen im Sport oder im Alltag. Ob du Gewichte stemmst, laufen gehst oder dich durch ein intensives Crossfit-Workout kämpfst, die richtige Playlist kann deine Leistung erheblich beeinflussen. Jeder kennt wahrscheinlich folgende Situation: Du hast schlecht geschlafen, die Arbeit nervte den ganzen Tag, deine Laune ist so richtig im Keller und deine Motivation für das Training ist quasi nicht vorhanden. Trotzdem ringst du dich durch noch etwas für deinen Körper zu tun. Du steigst in dein Auto, drückst auf Play, drehst den Lautstärkenregler etwas mehr nach rechts als sonst, die Bässe wummern und schon nach kurzer Zeit hast du so richtig Bock auf das Workout. Doch warum ist das so? Welches ist die geeignete Musik für welche Sportart? In diesem Artikel tauchen wir ein in die Hintergründe und wie du Musik für dein Workout nutzen kannst.

Was sagt die Wissenschaft zu Musik im Sport

Musik beeinflusst die körperliche Leistungsfähigkeit auf mehrere Weisen.

Reduktion der gefühlten Anstrengung: Beobachtungen zeigen, dass Musik die Wahrnehmung von Erschöpfung reduziert. Dies bedeutet, dass Sportler länger durchhalten können, ohne das Training als zu anstrengend zu empfinden.

Verbesserung des Sauerstoffverbrauchs: Musik kann den Sauerstoffverbrauch optimieren, indem sie das Bewegungsmuster reguliert. Eine gleichmässige Kadenz (z. B. beim Laufen oder Radfahren) kann die Effizienz steigern.

Beeinflussung der Herzfrequenz: Langsame Musik beruhigt den Puls, während schnelle Musik das sympathische Nervensystem aktiviert, was zu einer erhöhten Herzfrequenz und mehr Energie führt.

Hormonelle Beeinflussung: Aggressive Musik kann den Testosteronspiegel erhöhen, was zu mehr Explosivität und Kraft führt. Gleichzeitig kann ruhige Musik Cortisol senken und für bessere Regeneration sorgen.

Welche Musik passt zu welcher Sportart

Nicht jede Musik passt zu jeder Disziplin. Die BPM-Zahl (Beats per Minute) ist ein entscheidender Faktor.

Laufen und Sprinten (160–180 BPM): Eine hohe BPM-Zahl hilft, eine konstante Kadenz aufrechtzuerhalten. Untersuchungen zeigen, dass Elite-Marathonläufer oft eine Schrittfrequenz von 180 Schritten pro Minute haben. Also perfekt für schnelle Beats.

Crossfit und HIIT (140–170 BPM): Hoch intensives Training erfordert Musik mit hoher Energie, die dich durch die intensiven Belastungsphasen pusht.

Radfahren (120–160 BPM): Für gleichmässiges Fahren sind House, Techno oder Pop mit fliessenden Beats ideal. Für Intervalltraining sollte die BPM-Zahl steigen.

Mannschaftssportarten (130–150 BPM): Musik, die Teamgeist und Reaktionsfähigkeit fördert, ist hier ideal. Hip-Hop und Uptempo-Pop sind oft die erste Wahl. 

Krafttraining und Gewichtheben (120–140 BPM): Hier ist ein stabiler, kraftvoller Rhythmus wichtig. Hip-Hop, Metal oder Hard Rock mit dynamischen Beats sorgen für den extra Push. 

Schwimmen (120–140 BPM): Für rhythmische Züge im Wasser eignet sich elektronische Musik mit gleichmässigen Beats. 

Stretching (60–100 BPM): Langsame, entspannende Musik hilft, in den Flow zu kommen und die Atmung zu beruhigen.

Kann Musik während dem Training auch negative Auswirkungen haben

Psychologische Abhängigkeit und Leistungsabfall: Wenn du dich daran gewöhnt hast, mit motivierender Musik zu trainieren, kann es schwerfallen, dieselbe Intensität ohne Musik abzurufen. Problem: Weniger Motivation, schnellere Erschöpfung und ein Gefühl, dass „etwas fehlt“. 

Rhythmusstörung und Taktveränderung: Musik hilft oft, die Kadenz und den Bewegungsrhythmus zu stabilisieren, besonders beim Laufen oder Radfahren. Ohne sie könnte dein Rhythmus unregelmässig werden. Problem: Du könntest unbewusst langsamer werden oder dich unwohl fühlen, weil dein Körper sich an eine externe Taktvorgabe gewöhnt hat. 

Konzentrationsverlust und mentale Unruhe: Viele Athleten nutzen Musik, um sich von Umgebungsgeräuschen oder Nervosität abzulenken. Ohne Musik kann es schwieriger sein, sich zu fokussieren. Problem: Ablenkung durch Zuschauer, Gegner oder ungewohnte Wettkampfgeräusche. 

Falsche Musik im Wettkampf: Manchmal wird bei Wettkämpfen Musik gespielt, aber nicht die, die du gewohnt bist. Eine unpassende BPM-Zahl oder ein Genre, das du nicht magst, könnte deine Stimmung negativ beeinflussen. Problem: Statt Motivation zu gewinnen, könnte die falsche Musik dich stressen oder aus deinem Rhythmus bringen.

Strategien für die Praxis

Gezielte Trainingsphasen ohne Musik:

• Baue regelmässig Einheiten ohne Musik ein, um zu lernen, deine eigene Motivation zu kontrollieren.
• Trainiere besonders in den Wochen vor einem Wettkampf teils ohne Musik, um dich an die Stille oder Wettkampfbedingungen zu gewöhnen.

Mentale Visualisierung und Selbstmotivation trainieren:

• Nutze mentale Techniken wie Visualisierung oder Selbstgespräche, um dich ohne Musik zu pushen.
• Ersetze Musik durch mentale Mantras oder einen natürlichen Rhythmus (z. B. Atemtechnik).

Nutze Umgebungsgeräusche strategisch:

• Trainiere ab und zu an öffentlichen Orten oder in Hallen, um dich an Umgebungsgeräusche zu gewöhnen.
• Höre bewusst auf deine eigene Atmung und Schritte, um ein inneres Rhythmusgefühl zu entwickeln.

Passe deine Trainingsmusik an den Wettkampf an:

• Falls beim Wettkampf Musik erlaubt ist, aber eine andere Playlist läuft: Höre gelegentlich ähnliche Musik im Training, um flexibel zu bleiben.
• Falls keine Musik gespielt wird: Übe bewusst auch in Stille, um nicht auf externe Reize angewiesen zu sein.

Der 80/20-Ansatz:

• 80 % des Trainings mit Musik: Für Motivation, Rhythmus, Durchhaltevermögen
• 20 % ohne Musik: Zur mentalen Stärkung und Wettkampfvorbereitung

Fazit

Musik ist weit mehr als nur ein angenehmer Begleiter beim Training. Motivierende Beats sind ein leistungssteigerndes Werkzeug, das gezielt eingesetzt werden kann. Die richtige BPM-Zahl synchronisiert deine Bewegung, steigert deine Motivation und hilft dir, sowohl körperlich als auch mental noch etwas mehr aus dir herauszuholen. Dabei gilt: Musik sollte dich pushen, aber keine Abhängigkeit erzeugen. Nutze die Power der Musik strategisch, indem du sie an dein Training anpasst, gelegentlich auch ohne Musik trainierst und verschiedene Genres ausprobierst.