The Don: Ein Marathon aus Wiederholungen

Hero WODs sind bekannt dafür dir alles abzuverlangen. The Don ist ein perfektes Beispiel für ein langes, zermürbendes Workout mit 660 Wiederholungen, das selbst erfahrene Athleten an ihre Grenzen bringt. Doch wie kam dieses Workout zustande? Welche Strategie hilft, um es effizient zu absolvieren? Und was ist ein gutes Ergebnis? In diesem Artikel tauchen wir ein in alles, was du über The Don wissen musst.

Was ist die Geschichte hinter the Don

The Don wurde für den U.S. Marine Donald L. Marler entwickelt. Er diente in der US-Armee und starb 2010 in Afghanistan.

Wie sieht the Don aus

Das Workout ist ein wahrer Marathon und wird auf Zeit absolviert.

For Time:

66 Deadlifts (50 kg/34 kg)
66 Box Jumps (24 in/20 in)
66 Kettlebell Swings (24 kg/16 kg)
66 Knees-to-Elbows
66 Sit-Ups
66 Pull-Ups
66 Thrusters (25 kg/16 kg)
66 Wall Balls (9 kg/6 kg)
66 Burpees
66 Double-Unders

Insgesamt sind das 660 Wiederholungen. Dieses Workout ist ein Volumenmonster und fordert sowohl Kraft als auch Ausdauer. Durch die Kombination aus vielen Übungen und vielen Wiederholungen bleibt kaum Zeit zur Erholung.

Was sind Strategien für the Don

Damit du dieses Workout effizient bewältigen kannst, solltest du dir einige Gedanken zu deiner Strategie machen und auch versuchen dich daran zu halten.

Von Anfang an auf Pacing setzen: Starte nicht zu schnell. Wenn du dich in der ersten Hälfte übernimmst, wirst du spätestens bei den Pull-Ups oder Thrusters massiv einbrechen. Halte ein konstantes Tempo und verteile deine Energie gleichmässig.

Reps clever einteilen: Breche die Wiederholungen in machbare Sets auf.

Deadlifts: 3x22 oder 2x33, um den unteren Rücken zu schonen
Box Jumps: Ruhiges, konstantes Tempo
Kettlebell Swings: 2-3 Sätze (z. B. 33-33 oder 22-22-22)
Pull-Ups: Sets von 5-10 Wiederholungen. Mache wenn möglich Butterfly Pull-Ups
Thrusters: 3-4 Sätze
Burpees: Versuche alle am Stück durchzuziehen
Double-Unders: unbrocken

Minipausen gezielt einsetzen: Lange Erholung kostet Zeit. Falls du pausieren musst, halte es kurz und bleibe fokussiert.

Welche Skalierungen gibt es

Nicht jeder ist in der Lage dieses WOD Rx zu meistern.

Gewichte und Wiederholungen reduzieren:

Wähle die Gewichte und Wiederholungen so, dass du sie bewältigen kannst, sie dich aber immer noch fordern.

Box Jumps:

Reduziere die Höhe der Box

Kettlebell Swings:

Russian Swings anstelle von American Swings

Knee-to-Ellbow:

Hanging Knee-Raises

Pull-Ups:

Banded Pull-Ups
Jumping Pull-Ups
Ring Rows

Thrusters:

Dumbells Thrusters

Double-Unders:

Single-Unders

Was ist ein gutes Ergebnis

Anfänger (skaliert): Unter 60 Minuten
Fortgeschrittene: 50-60 Minuten
Elite-Athleten (Rx): 40-50 Minuten

Falls du mit einer Zeit von unter einer Stunde abschliesst, hast du eine starke Leistung hingelegt.

Fazit

The Don ist mit 660 Wiederholungen ein absoluter Test für Kraft, Ausdauer und deinen Willen. Der Schlüssel zum Erfolg liegt in einer klugen Strategie: Nicht überpacen, Reps clever einteilen und effizient bewegen. Eine zu hohe Anfangsgeschwindigkeit kann dich bereits in der Mitte des Workouts ausbremsen, während eine zu defensive Herangehensweise deine Gesamtzeit unnötig verlängert. Das richtige Gleichgewicht aus Durchhaltevermögen und gezielten Pausen führt dich ans Ziel.