Nancy: Laufen und Overhead-Squats

Crossfit ist bekannt für seine fordernden und einheitlich wiederkehrenden Benchmark-Workouts, die Athleten dabei dienen, ihre Fortschritte über einen längeren Zeitraum zu verfolgen. Diese Workouts stellen nicht nur eine körperliche Herausforderung dar, sondern ermöglichen es auch, die eigene Leistungsfähigkeit und Technik gezielt weiterzuentwickeln. Eines der bekanntesten dieser Workouts ist Nancy. In diesem Artikel werfen wir einen genaueren Blick auf die Herkunft dieses Workouts, die Anforderungen und Strategien, die dir helfen sollen das Optimum herauszuholen.

Was ist die Geschichte hinter Nancy

Nancy gehört zu den Benchmark-Workouts, die als Girls bekannt sind. Nancy tauchte das erste Mal 2004 auf der offiziellen Internetseite von Crossfit auf und gehört damit zu den ersten Benchmark-WODs. Nancy hebt sich durch die Kombination aus Laufen und Overhead-Squats hervor. Eine Disziplin, die sowohl kardiovaskuläre als auch technische Anforderungen stellt und die Oberschenkelmuskulatur extrem fordert.

Wie sieht Nancy aus

Das Workout wird auf Zeit absolviert und besteht aus zwei Movements.

5 Runden For Time:

400 Meter Laufen
15 Overhead-Squats (43 kg/30 kg)

Das Ziel ist es, diese fünf Runden so schnell wie möglich zu absolvieren. Die Mischung aus Laufen und technisch anspruchsvollen Overhead-Squats fordert Athleten in mehreren Bereichen. Die Beine brennen, die Lungen arbeiten auf Hochtouren und die Schulterstabilität wird massiv getestet.

Was sind Strategien für Nancy

Um Nancy effizient zu absolvieren, solltest du eine klare Strategie verfolgen.

Pacing beim Laufen: Das Laufen sollte zügig, aber nicht zu schnell sein. Ein Sprint würde dazu führen, dass du für die Overhead-Squats zu erschöpft bist. Ein konstantes, kontrolliertes Tempo ist ideal. Eine gute Regel: Laufe so schnell, dass du direkt nach dem Lauf zur Langhantel greifen kannst, ohne lange Erholungspausen zu brauchen.

Overhead-Squats: Das Gewicht von 43 kg bzw 30 kg ist für viele machbar, aber nach mehreren Runden wird es herausfordernd. Wer die 15 Wiederholungen unbroken schafft, spart wertvolle Zeit.

Übergänge effizient gestalten: Die Zeit zwischen Laufen und Squats kann sich schnell summieren. Stelle sicher, dass du nach dem Lauf zügig zur Hantel gehst und direkt loslegst.

Gute Technik nutzen: Overhead-Squats erfordern exzellente Mobilität und Kontrolle. Achte auf eine saubere Haltung.

Die Hantel sollte stabil über der Mitte deines Körpers bleiben.
Aktive Schultern (die Stange in die Luft drücken).
Tiefe Squats mit geradem Rücken, um keine Noreps zu kassieren

Welche Skalierungen gibt es

Falls du das Workout nicht Rx absolvieren kannst gibt es eine Vielzahl an Skalierungen.

Gewicht reduzieren:

Overhead-Squats sollten gut machbar sein
Das Gewicht sollte dich immer noch fordern

Overhead-Squats:

Front Squats
Goblet Squats

Laufen:

Distanz reduzieren
Rudern
Assault Bike

Was ist ein gutes Ergebnis

Anfänger: über 20 Minuten
Durchschnittlich Crossfittende: 16-20 Minuten
Fortgeschrittene Athleten: 12-15 Minuten
Elite Athleten: unter 11 Minuten

Diese Zeiten dienen als Richtwerte und das Ziel sollte sein, sich stetig zu verbessern und die persönliche Bestzeit zu unterbieten.

Fazit

Nancy ist ein effektives Benchmark-WOD, das sowohl deine Ausdauer als auch deine technische Präzision testet. Die Mischung aus Laufen und Overhead- quats ist anspruchsvoll und verlangt eine clevere Strategie. Wer das Workout effizient angeht, kann seine Zeit erheblich verbessern.