Cindy: Der Klassiker unter den Benchmark-Workouts

Crossfit ist bekannt für seine intensiven Benchmark-Workouts. Eines dieser Workouts ist Cindy. Es hat sich seit seiner Einführung einen festen Platz in der Crossfit-Community erarbeitet. Egal, ob du gerade erst mit Crossfit beginnst oder ein erfahrener Athlet bist, dieses Workout bietet jedem eine Gelegenheit, sich zu messen und zu verbessern. Doch was steckt eigentlich hinter Cindy und wie holst du das Beste aus diesem Workout heraus? In diesem Artikel werfen wir einen Blick auf die Geschichte, den Aufbau, Skalierungen und Strategien, die dich bei deinem nächsten Versuch weiterbringen werden.

Was ist die Geschichte hinter Cindy

Cindy ist eines der bekanntesten Benchmark-Workouts im Crossfit und gehört zur Kategorie der Girls WODs. Jedes dieser Benchmark-Workouts steht für einen spezifischen Test, der auf bestimmte Fitness-Komponenten abzielt. Cindy wurde erstmals 2005 durchgeführt und gilt seitdem als eine beliebte Herausforderung, da es mit minimalem Equipment durchgeführt werden kann.

Die Idee hinter Benchmark-WODs wie diesem ist es, Fortschritte im Training messbar zu machen. Indem man das Workout zu verschiedenen Zeitpunkten wiederholt, kann man die eigene Fitnessentwicklung nachvollziehen. Cindy prüft dabei sowohl Ausdauer als auch Muskelausdauer und das in einer simplen, aber anstrengenden Weise.

Wie sieht Cindy aus

Cindy ist ein 20-minütiges AMRAP. Das Ziel ist es, in 20 Minuten so viele Runden wie möglich von folgenden Übungen zu absolvieren.

• 5 Pull-Ups
• 10 Push-Ups
• 15 Air Squats

Es gibt keine Pausen oder vorgeschriebenen Tempovorgaben. Die Athleten können das Workout in ihrem eigenen Rhythmus durchführen, aber jede Wiederholung zählt.

Warum ist Cindy so beliebt

Einfachheit: Es werden nur grundlegende Bewegungen benötigt.

Minimaler Equipmentbedarf: Eine Klimmzugstange reicht.

Universalität: Es kann leicht skaliert und angepasst werden.

Messbarkeit: Die Anzahl der absolvierten Runden gibt klare Fortschrittsdaten.

Was sind Strategien für Cindy

Cindy mag auf den ersten Blick einfach erscheinen, aber die Kombination aus Pull-Ups, Push-Ups und Air Squats kann schnell ermüdend werden. Eine kluge Strategie ist der Schlüssel zu einem guten Ergebnis.

Finde dein Tempo: Starte nicht zu schnell. Versuche ein gleichmässiges Tempo zu finden, das du für 20 Minuten halten kannst.

Plane deine Sätze: Wenn du weisst, dass du Schwierigkeiten mit einer Übung hast, splitte frühzeitig

Effiziente Transitions: Halte die Übergänge zwischen den Übungen möglichst kurz. Positioniere dich so, dass du direkt von einer Übung zur nächsten wechseln kannst.

Erholung während der Air Squats: Nutze die Air Squats, um deine Atmung zu kontrollieren. Diese Bewegung ist weniger intensiv und gibt dir Zeit zur Erholung.

Bleibe mental stark: Das Workout wird gegen Ende mental fordernd. Teile das Workout in kleinere Abschnitte ein, um fokussiert zu bleiben.

Welche Skalierungen gibt es

Wenn du eine Übung nicht ausführen kannst oder dir während dem Workout die Kraft ausgeht, gibt es zahlreiche Skalierungsmöglichkeiten.

Pull-Ups:

• Banded Pull-Ups: Verwende ein Widerstandsband.
• Jumping Pull-Ups: Springe mit den Beinen, um die Bewegung zu unterstützen.
• Ring Rows: Nutze Turnringe in einem schrägen Winkel.

Push-Ups:

• Knie-Push-Ups: Führe die Bewegung mit abgelegten Knien aus.
• Push-Ups mit erhöhter Handposition: Nutze eine Box oder eine Bank.

Air Squats:

• Begrenze die Tiefe: Squatte nur so tief, wie deine Mobilität es erlaubt.
• Halte dich an einem stabilen Objekt fest, um das Gleichgewicht zu halten.

Was ist ein gutes Ergebnis für Cindy

Die Anzahl der Runden hängt von deiner individuellen Fitness ab.

• Anfänger: 6–10 Runden
• Fortgeschritten: 12–16 Runden
• Elite: 20+ Runden

Ein gutes Ziel ist es, konsistent mehr als 10 Runden zu erreichen und sich schrittweise zu verbessern. Für erfahrene Crossfitter kann der Fokus auf höherer Effizienz und Geschwindigkeit liegen.

Fazit

Cindy ist ein zeitloses Crossfit-Workout, das mit minimalem Aufwand maximale Ergebnisse liefert. Es ist sowohl eine Herausforderung für Anfänger als auch eine ideale Möglichkeit für Fortgeschrittene, ihre Fitness zu testen. Durch die klare Struktur und die Anpassungsmöglichkeiten eignet es sich für jede Leistungsstufe. Das Geheimnis von Cindy liegt in der Einfachheit: Drei Bewegungen, 20 Minuten, eine klare Aufgabe. Egal, ob du das Workout zum ersten Mal machst oder dich mit deinen alten Bestzeiten misst. Zusätzlich ist diese Workout eine gute Vorbereitung auf den Murph.