Das Crossfit Benchmark-WOD Grace

Grace gehört zu den simpelsten Benchmark Workouts im Crossfit. Es besteht aus nur einem Movement. Diese standardisierten Workouts dienen nicht nur als Leistungsvergleich, sondern auch als gnadenlos ehrliche Standortbestimmung. Wer sich einmal an Grace gewagt hat, weiss: Einfach ist das ganz sicher nicht. In diesem Artikel erfährst du, was hinter Grace steckt, welche Strategien sinnvoll sind, wie du das Workout skalieren kannst und was ein gutes Ergebnis ist.

Wie sieht das Workout aus

Grace besteht aus einer Runde auf Zeit.

30 Clean and Jerks (61 kg/43 kg)

Was sind Strategien für Grace

Obwohl Grace einfach aussieht, kann man sich gnadenlos verausgaben, wenn man nicht taktisch clever vorgeht.

Singles: Viele erfahrene Athleten setzen auf schnelle Singles: Hantel droppen und gleich die nächste Wiederholung. So bleibt jeder Rep kontrolliert und die Gefahr des Überpacens sinkt.

Touch-and-Go-Sets: Wenn du eine gute Griffkraft hast und dich wohlfühlst, kannst du mit Touch-and-Go-Sätzen arbeiten, z. B. 6–5–5–4–4–3–3. Diese Variante macht Sinn, wenn du zwischen den Sätzen nur eine kurze Pause benötigst. Ansonsten droht das Risiko im Verlauf irgendwann massiv einzubrechen.

Welche Skalierungen gibt es

Gewicht:

Reduziere das Gewicht so weit, dass du mindestens 5-8 Wiederholungen absolvieren kannst, ohne eine lange Pause zu benötigen

Wiederholungen:

Lege die Anzahl der Wiederholungen so fest, dass sie dich fordern, aber nicht komplett zerstören

Clean and Jerk:

Ersetze den Clean and Jerk durch z. B. Hang Power Clean + Push Press, wenn dir der vollständige Bewegungsumfang schwerfällt.

Was ist ein gutes Ergebnis für Grace

Anfänger: 6-8 Minuten
Fortgeschrittene: 4-6 Minuten
Rx- Athlet: 3-4 Minuten
Elite- Athlet: unter 2:30 Minuten

Fazit

Grace ist mehr als nur ein Sprint mit der Langhantel. Es ist ein Test für Fokus, Technik unter Druck und dem gedanklichen Grind. Die Bewegung ist klar, die Aufgabe einfach formuliert, doch das Workout selbst ist eine echte Herausforderung. Genau darin liegt der Reiz: 30 Wiederholungen, eine Übung, maximale Intensität. Der Schlüssel liegt in der Kombination aus guter Technik, sinnvoller Taktik und mentalem Durchhaltevermögen.