DT: Das Hero-Workout für Gewichtheber

DT ist eines der bekanntesten Crossfit-Hero-WODs, das sowohl technisch als auch konditionell eine Herausforderung darstellt. Dieses Workout ist eine Hommage an Sergeant Timothy P. Davis, der 2009 während seines Dienstes im Afghanistan-Einsatz gefallen ist. Hero-WODs wie DT sind dafür bekannt, dass sie uns physisch fordern und gleichzeitig an jemanden erinnern sollen.

Wie sieht DT aus

Das Workout besteht aus 5 Runden auf Zeit mit einer Langhantel. Ziel ist es, die vorgegebenen Wiederholungen so schnell wie möglich zu absolvieren, während du Technik und Effizienz beibehältst.

5 Runden auf Zeit

12 Deadlifts (70 kg/47.5 kg)
9 Hang Power Cleans (70 kg/47.5 kg)
6 Push Jerks (70 kg/47.5 kg)

Die Kombination aus hohen Wiederholungszahlen, moderatem Gewicht und anspruchsvollen Bewegungen macht DT zu einem echten Test für Griffkraft, Ausdauer und Technik.

Was sind die Herausforderungen bei DT

Griffkraft: Die Deadlifts und Hang Power Cleans beanspruchen die Unterarme enorm. Viele Athleten berichten, dass die Griffkraft oft der limitierende Faktor ist.

Kondition: Obwohl das Workout auf den ersten Blick nicht lang aussieht, kann die Belastung schnell anaerob werden. Die Herzfrequenz schiesst nach oben, besonders bei den Wechseln zwischen den Übungen.

Technik: Saubere Bewegungen sind essenziell. Eine ineffiziente Technik bei den Hang Power Cleans oder Push Jerks kostet Energie und kann zu Verletzungen führen.

Was sind die Strategien für DT

Um DT effizient zu absolvieren, ist eine kluge Strategie entscheidend.

Teile die Wiederholungen klug auf

Auch wenn du die Deadlifts oder Hang Power Cleans unbroken absolvieren könntest, kann das später zu einem Leistungsabfall führen.

Deadlifts: 11 Wiederholungen, dann die Stange ablegen. Hebe sie für die 12. Wiederholung direkt in die Hang-Position. Dies erspart dir eine zusätzliche Deadlift.
Hang Power Cleans: Teile sie in 6-3 oder sogar 5-4 auf, um die Griffkraft zu schonen.
Push Jerks: Versuche, die 6 Wiederholungen unbroken zu machen, da das Ablegen der Langhantel auf den Boden Zeit und Energie kostet.

Reduziere Wechselzeiten

Übergänge zwischen den Übungen sind die häufigsten Zeitfresser. Plane kurze Pausen, aber bleib fokussiert, um den Rhythmus nicht zu verlieren.

Atmung und Griffkraft im Fokus

Halte die Hände in den Deadlifts und Hang Power Cleans so locker wie möglich, ohne die Kontrolle zu verlieren. Dies schont die Unterarme.
Nutze die kurze Erholung zwischen den Push Jerks und den Deadlifts der nächsten Runde, um deine Atmung zu stabilisieren.

Technik vor Tempo

Eine saubere Technik ist entscheidend, um Energie zu sparen.

Explosive Hüftstreckung bei den Hang Power Cleans.
Stabile Überkopfposition und schnelle Streckung der Beine bei den Push Jerks.

Plane einen Endspurt

Bewahre dir genug Energie, um die letzte Runde mit maximaler Intensität zu absolvieren.

Welche Skalierung gibt es

DT ist skalierbar, sodass jeder Athleten von diesem Workout profitieren kann.

Gewicht reduzieren: Passe das Gewicht so an, dass du die Übungen mit sauberer Technik absolvieren kannst.

Wiederholungen anpassen: Falls die vollständigen 5 Runden zu viel erscheinen, reduziere die Wiederholungszahlen pro Runde.

Übungsskalierungen: Falls die Langhanteltechniken zu anspruchsvoll sind, gibt es Alternativen.

Zeitlimit setzen: Für Anfänger kann ein Zeitlimit (z. B. 10 Minuten) sinnvoll sein, um die Intensität aufrechtzuerhalten.

Was sind häufige Fehler bei DT

Zu schnelles Starttempo: Viele Athleten neigen dazu, in den ersten Runden zu schnell zu starten, was zu einem starken Leistungsabfall führt.

Schlechte Übergänge: Langes Nachdenken zwischen den Übungen kostet wertvolle Zeit. Übe die Übergänge im Vorfeld.

Zu schweres Gewicht: Es ist besser, ein leichteres Gewicht zu wählen und das Workout sauber zu absolvieren, anstatt dich durch schlechte Technik und Erschöpfung zu quälen.

Fazit

DT ist nicht nur ein körperliches Workout, sondern auch eine mentale Herausforderung. Es fordert dich, effizient zu arbeiten, deinen Körper zu kontrollieren und dabei an deine Grenzen zu gehen. Mit der richtigen Strategie und Skalierung kannst du jedoch das Beste aus diesem Hero WOD herausholen.