Deadlifts für maximale Stärke

Das klassische Kreuzheben, auch bekannt als Deadlift, ist eine der grundlegendsten und effektivsten Übungen im Krafttraining. Es ist eine Übung, die auf den ersten Blick einfach erscheinen mag, aber in ihrer Ausführung und den daraus resultierenden Vorteilen unglaublich tiefgreifend ist.

Woher kommt die Bezeichnung Deadlift

Der Begriff Deadlift kommt aus dem Englischen und setzt sich aus den Wörtern "dead" (tot) und "lift" (heben) zusammen. Dieser Name mag auf den ersten Blick etwas seltsam erscheinen, hat aber einen einfachen und logischen Ursprung. Der Begriff bezieht sich darauf, dass das Gewicht, das bei der Übung gehoben wird, „tot“ auf dem Boden liegt. Im Gegensatz zu anderen Übungen, bei denen das Gewicht aus einer bestimmten Position oder nach einem Schwung bewegt wird, wird beim Deadlift die gesamte Kraft direkt aus dem Stand entwickelt, um das Gewicht vom Boden in eine aufrechte Position zu heben. Diese Herausforderung, ein „totes“ Gewicht vom Boden zu heben, gab der Übung ihren Namen und verdeutlicht den intensiven Kraftaufwand, der erforderlich ist, um sie korrekt auszuführen.

Eine Anleitung für das Kreuzheben

Die Ausführung des Deadlifts ist technisch anspruchsvoll und erfordert Konzentration und Präzision, um sowohl maximale Effektivität als auch Sicherheit zu gewährleisten:

Startposition:

• Stelle dich mit den Füssen etwa schulterbreit auseinander hinter die Langhantel. Die Hantelstange sollte über der Mitte deiner Füsse liegen.
• Beuge dich an der Hüfte nach vorne und greife die Hantel mit beiden Händen. Die Hände sollten etwas breiter als schulterbreit platziert sein. Im Idealfall berühren deine Schienbeine nun die Hantelstange.
• Deine Knie sollten leicht gebeugt sein, der Rücken gerade, und der Kopf in einer neutralen Position, mit Blick nach vorne gerichtet.

Körperspannung aufbauen:

• Ziehe deine Schulterblätter nach hinten und unten, um die Rückenmuskulatur zu aktivieren und den Oberkörper zu stabilisieren.
• Spanne deinen Rumpf an, indem du die Bauchmuskeln festmachst. Dies hilft, die Wirbelsäule während der gesamten Bewegung stabil zu halten.

Das Heben:

• Drücke dich mit den Beinen kraftvoll vom Boden ab, während du gleichzeitig deine Hüfte nach vorne streckst. Die Hantel sollte sich in einer geraden Linie entlang deiner Schienbeine nach oben bewegen.
• Es ist wichtig, dass sich der Winkel deines Rückens zum Boden während dem Anheben nicht verändert. Es darf sich auf keinen Fall zuerst dein Hintern nach oben bewegen und dann erst der Rest des Oberkörpers.
• Halte deinen Rücken gerade und deine Schultern leicht hinter der Hantelstange, während du sie nach oben ziehst.

Endposition:

• Sobald du in einer aufrechten Position bist, sollten deine Hüfte und Knie vollständig gestreckt sein, die Schultern nach hinten gezogen und die Brust stolz erhoben.
• Halte die Spannung kurz in dieser Position, bevor du die Hantel kontrolliert wieder nach unten absenkst.

Rückkehr in die Startposition:

• Senke die Hantel kontrolliert, indem du Hüfte und Knie beugst, bis die Hantel wieder auf dem Boden ruht.

Was ist der Sinn und die Vorteile des Deadlifts

Es ist eine umfassende Trainingsübung und bietet zahlreiche Vorteile:

Ganzkörperkraft: Kreuzheben trainiert fast alle grossen Muskelgruppen im Körper, einschliesslich der Beinmuskulatur (vor allem die hinteren Oberschenkelmuskeln), des unteren Rückens, der Gesässmuskulatur, des Rumpfes und der Unterarme. Dies führt zu einer signifikanten Steigerung der gesamten Körperkraft.

Funktionelle Fitness: Die Bewegung des Kreuzhebens ist äusserst funktionell und überträgt sich auf viele Alltagsaktivitäten, wie das Heben schwerer Gegenstände. Es verbessert die Fähigkeit, in der realen Welt sicher und effektiv schwere Lasten zu bewegen.

Verbesserte Körperhaltung: Durch die Stärkung der Rückenmuskulatur hilft das Kreuzheben, die Körperhaltung zu verbessern und Rückenproblemen vorzubeugen. Es ist besonders hilfreich für Menschen, die viel sitzen oder unter Rückenbeschwerden leiden.

Hoher Kalorienverbrauch: Da viele grosse Muskelgruppen gleichzeitig beansprucht werden, führt Kreuzheben zu einem hohen Kalorienverbrauch, was es zu einer hervorragenden Übung für das Abnehmen und den Muskelaufbau macht.

Förderung des Hormonhaushalts: Schweres Heben stimuliert die Produktion von anabolen Hormonen wie Testosteron und Wachstumshormonen, die für den Muskelaufbau und die Regeneration entscheidend sind.

Welche Griffarten gibt es beim Kreuzheben

Je nach Ziel und individuellem Komfort können verschiedene Grifftechniken beim Kreuzheben eingesetzt werden:

Obergriff (Double Overhand Grip): Beide Hände greifen die Hantelstange mit den Handflächen nach unten. Dies ist die einfachste und häufigste Griffart, die symmetrische Kraftentwicklung fördert, aber bei sehr schweren Gewichten kann die Griffkraft nachlassen.

Wechselgriff (Mixed Grip): Eine Hand greift im Obergriff, die andere im Untergriff. Dieser Griff erhöht die Griffkraft und ermöglicht das Heben schwererer Lasten. Da sich die Hantel nicht mehr aus dem Griff drehen kann. Es besteht jedoch ein geringes Risiko für muskuläre Dysbalancen, weshalb einige Athleten die Griffseiten regelmässig wechseln. Zusätzlich kann es auch schwieriger sein, den Lat beidseitig sauber anzuspannen.

Hook Grip: Bei dieser Technik wird der Daumen unter die Finger geklemmt, was eine sehr starke Griffkraft bietet. Der Hook Grip ist besonders bei schwerem Heben beliebt, kann aber anfangs unangenehm sein.

Zughilfen (Straps): Zughilfen werden um die Handgelenke und die Hantel gewickelt, um die Griffkraft zu unterstützen. Sie sind nützlich, wenn die Griffkraft der limitierende Faktor ist, sollten aber sparsam eingesetzt werden, um die natürliche Griffkraft nicht zu vernachlässigen.

Fazit

Der Deadlift ist eine unverzichtbare Übung im Krafttraining, die eine Vielzahl von Vorteilen bietet, von der Steigerung der Ganzkörperkraft über die Verbesserung der Körperhaltung bis hin zur Förderung der funktionellen Fitness. Es ist eine Übung, die sowohl einfach als auch komplex ist, abhängig von der Ausführung und den verwendeten Grifftechniken. Egal ob Anfänger oder erfahrener Athlet, das Kreuzheben sollte ein zentraler Bestandteil eines jeden Trainingsprogramms sein, da es die Basis für eine starke, funktionale und gut entwickelte Muskulatur bildet.