Wie berechnest du deinen Kalorienbedarf als Crossfit Athlet

Um als Crossfit Athlet Spitzenleistungen zu erbringen und Fortschritte im Training zu machen, ist es unerlässlich, deinen eigenen Kalorienbedarf genau zu kennen und sicherzustellen, dass die Ernährung diesen Anforderungen gerecht wird. In diesem Artikel erfährst du, nach welcher Formel du deinen täglichen Kalorienverbrauch berechnest und überprüfst, ob der errechnete Wert auch deinem tatsächlichen Kalorienbedarf entspricht.

Was ist eine Kalorie

Bevor wir uns mit der Berechnung und Überprüfung des Kalorienverbrauchs befassen, ist es wichtig, zunächst zu verstehen, was eine Kalorie überhaupt ist. Der Begriff "Kalorie" wird oft im Zusammenhang mit Ernährung und Energieverbrauch verwendet, aber was steckt wirklich dahinter?

Definition: Eine Kalorie ist eine Masseinheit für Energie. Genauer gesagt, ist eine Kalorie die Menge an Energie, die benötigt wird, um die Temperatur von 1 Gramm Wasser um 1 Grad Celsius zu erhöhen. In der Ernährungswissenschaft sprechen wir jedoch meist von "Kilokalorien" (kcal), die 1.000 dieser kleinen Kalorien entsprechen. Wenn wir also von einer Kalorie in der Ernährung sprechen, meinen wir eigentlich eine Kilokalorie.

Kalorien in Lebensmitteln: Lebensmittel enthalten Makronährstoffe – Kohlenhydrate, Proteine und Fette – die dem Körper Energie in Form von Kalorien liefern. Diese Energie wird benötigt, um alle Funktionen unseres Körpers zu unterstützen, von grundlegenden Prozessen wie Atmung und Verdauung bis hin zu körperlichen Aktivitäten wie Training und Sport.

Kohlenhydrate: 1 Gramm Kohlenhydrate liefert etwa 4 kcal.
Proteine: 1 Gramm Proteine liefert etwa 4 kcal.
Fette: 1 Gramm Fett liefert etwa 9 kcal.

Diese Kalorien aus der Nahrung werden von deinem Körper genutzt, um die Energie bereitzustellen, die du für alltägliche Aktivitäten und insbesondere für sportliche Leistungen wie Crossfit benötigst.

Um 1 Gramm Körperfett zu loszuwerden, musst du etwa 8 kcal einsparen oder verbrennen.

Warum ist der Kalorienbedarf wichtig

Für Crossfit Athleten und andere Sportler ist die richtige Kalorienzufuhr entscheidend. Zu wenige Kalorien können dazu führen, dass dir die Energie für intensive Workouts fehlt, was deine Leistung und Regeneration beeinträchtigt. Zu viele Kalorien hingegen können zu einer unerwünschten Gewichtszunahme führen.

Mit dieser Formel berechnest du deinen täglichen Kalorienbedarf

Dein Kalorienbedarf setzt sich aus zwei Hauptkomponenten zusammen:

Grundumsatz (Basal Metabolic Rate, BMR): Das ist die Menge an Kalorien, die dein Körper in Ruhe benötigt, um lebenswichtige Funktionen wie Atmung, Herzschlag und Verdauung aufrechtzuerhalten.

Leistungsumsatz: Dies ist die zusätzliche Energie, die du durch körperliche Aktivitäten verbrauchst.

Die Kalorien des Grundumsatzes können mit verschiedenen Formeln berechnet werden, wobei die Mifflin-St Jeor-Formel als eine der genauesten gilt:

Mifflin-St Jeor-Formel:

Männer: BMR=10 x Gewicht in kg + 6.25 x Grössen in cm – 5 x Alter in Jahren + 5
Frauen: BMR=10 x Gewicht in kg + 6.25 x Grössen in cm – 5 x Alter in Jahren - 161

Diese Formel liefert eine solide Basis, um den Grundumsatz an Kalorien zu berechnen. Sportler oder sehr aktive Menschen benötigt jedoch deutlich mehr Energie.

Der Leistungsumsatz hängt von deinem Aktivitätslevel ab. Da Crossfit-Training intensiv ist, solltest du einen höheren Aktivitätsfaktor für die Berechnung verwenden:

Leicht aktiv (1-3 Tage/Woche): BMR × 1,375
Mässig aktiv (3-5 Tage/Woche): BMR × 1,55
Sehr aktiv (6-7 Tage/Woche, intensives Crossfit-Training): BMR × 1,725
Extrem aktiv (tägliches Crossfit-Training, körperlich fordernder Beruf): BMR × 1,9

Beispiel: Ein 30-jähriger männlicher Sportler, der 80 kg wiegt und 180 cm gross ist, hat einen Grundumsatz von etwa 1.800 kcal. Mit einem Aktivitätsfaktor von 1,725 (sehr aktiv) würde sein Gesamtkalorienbedarf etwa 3.105 kcal pro Tag betragen.

Überprüfen des tatsächlichen Kalorienverbrauchs

Es reicht nicht aus, den Kalorienverbrauch nur zu berechnen. Du musst sicherstellen, dass dieser auch deinem tatsächlichen Bedarf entspricht. Hier sind einige Methoden, um dies zu überprüfen:

Gewichtskontrolle: Das Gewicht ist der direkteste Indikator dafür, ob du deinen Kalorienbedarf korrekt eingeschätzt hast. Führe über 2-4 Wochen Buch über dein Gewicht. Wichtig ist, dass du dich immer zur gleichen Zeit wiegst. Am besten am Morgen nach dem Toilettengang:

Konstantes Gewicht: Deine Kalorienaufnahme entspricht deinem Verbrauch.
Gewichtsverlust: Du nimmst weniger Kalorien zu dir, als du verbrauchst – möglicherweise musst du mehr essen.
Gewichtszunahme: Du nimmst mehr Kalorien zu dir, als du verbrauchst – möglicherweise musst du weniger essen oder deine Aktivität erhöhen.

Hier ist muss man erwähnen, dass das Körpergewicht immer ein wenig schwankt und bei der Analyse des Protokolls ist es wichtig auf die Tendenzen zu achten, nicht nur auf die absoluten Werte.

Körperzusammensetzung: Neben dem Gewicht kann auch die Körperzusammensetzung wichtige Hinweise liefern. Eine Verringerung des Körperfettanteils bei gleichbleibendem Gewicht kann darauf hindeuten, dass du Fett verlierst und Muskeln aufbaust – ein Anzeichen dafür, dass dein Kalorienverbrauch höher sein könnte, als die Berechnungen vermuten lassen. Dies kann auch für einen gewissen Zeitraum gewünscht sein. Zu viel Fett ist nur unnötiger Ballast.

Professionelle Methoden: Wenn du eine präzisere Messung deines Kalorienverbrauchs benötigst, gibt es fortschrittliche Methoden, die dir helfen können.

Indirekte Kalorimetrie: Diese Methode misst den Sauerstoffverbrauch und die Kohlendioxidproduktion, um den Kalorienverbrauch exakt zu berechnen. Sie ist besonders nützlich für Athleten, die genaue Daten für die Optimierung ihrer Ernährung benötigen.
Beratung durch einen Ernährungsberater: Ein auf Sporternährung spezialisierter Ernährungsberater kann dir helfen, deine Ernährung zu optimieren, basierend auf detaillierten Analysen und deinem spezifischen Trainingsprogramm.

Fazit

Für dich als Athleten ist es entscheidend, deinen eigenen Kalorienverbrauch genau zu kennen und sicherzustellen, dass die Ernährung diesem Bedarf gerecht wird. Durch die Berechnung des Grund- und Leistungsumsatzes sowie durch regelmässige Überprüfung mittels Gewichtskontrolle, Ernährungstagebuch und Körperzusammensetzung kannst du sicherstellen, dass du deinen Körper optimal versorgst. Langfristige Beobachtung und gegebenenfalls professionelle Unterstützung helfen dir, deine sportlichen Ziele zu erreichen und deine Leistungsfähigkeit zu maximieren.