Mit diesen Assistenzübungen machst du im Gewichtheben wieder Fortschritte

Das Gewichtheben, mit den beiden Disziplinen Snatch und Clean and Jerk, ist eine hochkomplexe Sportart, die Kraft, Explosivität, Technik und Beweglichkeit erfordert. Um in diesen beiden Disziplinen besser zu werden, reicht es nicht aus, nur die Hauptübungen zu trainieren. Stattdessen spielen Assistenzübungen eine wichtige Rolle um darin besser zu werden. In diesem Blogartikel werfen wir einen detaillierten Blick auf die besten Assistenzübungen und erklären, wobei sie dir helfen.

Warum sind Assistenzübungen für das Gewichtheben wichtig

Assistenzübungen sind ein essenzieller Bestandteil des Trainings für Gewichtheber, da sie die Hauptbewegungen in vielfältiger Weise unterstützen. Einer der wichtigsten Vorteile ist die gezielte Korrektur von Schwächen. Viele Athleten haben spezifische Defizite in Kraft, Mobilität oder Technik, die durch spezialisierte Übungen effektiv verbessert werden können. Ausserdem tragen Assistenzübungen dazu bei, die Grundkraft zu verbessern, indem sie Muskelgruppen trainieren, die bei den Hauptübungen nur sekundär beansprucht werden. Darüber hinaus bieten sie die Möglichkeit, Technikprobleme isoliert zu trainieren, da weniger komplexe Bewegungen den Fokus auf spezifische Phasen der Hauptlifts legen. Ein weiterer entscheidender Aspekt ist die Verletzungsprävention, da durch den Aufbau einer starken Basis und die Verbesserung der Mobilität das Risiko für Verletzungen reduziert wird.

Die besten Assistenzübungen im Gewichtheben

Front Squats: Sind eine der wichtigsten Assistenzübungen im Gewichtheben. Sie dienen dazu, die Kraft in der vorderen Kette, insbesondere in den Quadrizeps und dem Core, zu steigern. Darüber hinaus verbessern sie die Stabilität und Haltung in der Clean-Catch-Position, was sie zu einer unverzichtbaren Übung macht. Eine Variation, die besonders effektiv ist, sind Pausen-Frontkniebeugen, bei denen die tiefste Position 2 bis 3 Sekunden gehalten wird, um die Kontrolle und Kraft weiter zu entwickeln.

Overhead Squats: Sind eine weitere herausragende Assistenzübung. Sie verbessern nicht nur die Stabilität und Mobilität in der Overhead-Position, sondern trainieren auch das Gleichgewicht und die Rumpfstärke. Eine dynamische Variation, die ebenfalls sehr effektiv ist, ist der Snatch Balance, bei dem die Stange explosiv in die Overhead-Position gedrückt wird.

Back Squats: Sind ideal, um die allgemeine Kraftbasis zu erweitern. Sie beanspruchen die gesamte Beinmuskulatur wie die hintere Kette, einschliesslich Gluteus und Hamstrings.

Snatch Pulls und Clean Pulls: Konzentrieren sich auf die erste und zweite Zugphase und helfen dabei, Explosivität und den Weg der Hantelstange zu verbessern. Diese Übungen dürfen sich ruhig schwer anfühlen. Achte dabei aber unbedingt auf die Einhaltung der korrekten Technik.

Push Press und Power Jerk: Bauen Schulter- und Trizepskraft auf und verbessern die Explosivität im Stossen.

Strict Press: Ist eine hervorragende Übung, um die Schulterkraft und Stabilität zu verbessern. Sie unterscheidet sich von der Push Press dadurch, dass sie ohne Schwung aus den Beinen ausgeführt wird. Dadurch liegt der Fokus vollständig auf den Schultern und dem Trizeps.

Hang Power Snatch und Hang Power Clean: Schärfen die Explosivität und Technik während des zweiten Zugs und helfen dabei, die richtige Position in der Catch-Phase zu finden.

Kreuzheben: Ist eine fundamentale Übung, die nahezu jeden Muskel im Körper beansprucht, mit besonderem Fokus auf die hintere Kette, den unteren Rücken und die Griffkraft. Im Kontext des Gewichthebens hilft das Kreuzheben, eine starke Basis für die erste Zugphase zu schaffen und die Rückenmuskulatur für schwere Lasten zu stärken.

Deficit Deadlifts: Bieten durch den grösseren Bewegungsumfang eine intensive Beanspruchung der Bein- und Rückenmuskulatur und stärken die erste Zugphase.

Romanian Deadlifts: Sind hervorragend geeignet, um die hintere Kette zu stärken und die Spannung im unteren Rücken zu verbessern.

Core-Training: Ist eine essenzielle Ergänzung im Gewichtheben, da ein starker Core die Stabilität während aller Phasen der Lifts verbessert und Verletzungen vorbeugt. Planks auf einer beweglichen Unterlage, Hollow Holds, Pallof Press oder Russian Twists sind hier besonders effektiv. Dynamische Rumpfübungen haben einen klaren Vorteil gegenüber den statischen. Trotzdem sollten auch statischen Rumpfübungen ein Teil deines Trainings sein.

Wie wählst du die richtigen Assistenzübungen aus

Die Wahl der richtigen Assistenzübungen hängt von deinen individuellen Schwächen und Trainingszielen ab. Es ist wichtig, zuerst die eigenen Defizite zu analysieren. Hast du Probleme in der Zugphase? Dann könnten Pulls und Romanian Deadlifts die richtige Wahl sein. Schwierigkeiten in der Catch-Position lassen sich durch Front Squats und Overhead Squats effektiv angehen. Ausserdem sollte das Trainingsvolumen beachtet werden. Assistenzübungen sollten die Hauptübungen ergänzen, ohne zu überlasten. Eine gezielte Auswahl von zwei bis drei solcher Übungen pro Session ist ideal. Progression ist ein weiterer Schlüssel. Steigere das Gewicht oder die Intensität schrittweise, um ständige Fortschritte zu erzielen. Hier kannst dich zum Beispiel an die Westside Barbell Methode oder 5/3/1 von Wendler halten.

Fazit

Assistenzübungen sind ein Schlüsselbestandteil des Trainings im Gewichtheben. Sie helfen nicht nur, Schwächen zu beheben und die Technik zu verbessern, sondern bauen auch eine starke Kraftbasis auf, die direkt auf die Hauptübungen übertragbar ist. Indem du gezielt Übungen wie Front Squats, Snatch Pulls oder Push Presses in dein Training integrierst, kannst du langfristig besser, stärker und effizienter in Snatch und Clean and Jerk werden.