Vom rumänischen Kreuzheben bis zu den Sumo-Deadlifts

Das Kreuzheben ist eine der grundlegendsten und effektivsten Übungen im Krafttraining. Es ist nicht nur ein Krafttest, sondern auch ein Muss für alle, die an einem starken Rücken, kräftigen Beinen und einer stabilen Körpermitte arbeiten wollen. Neben dem klassischen Kreuzheben gibt es zahlreiche Varianten, die unterschiedliche Muskeln stärker betonen und gezielt Schwachstellen ausgleichen können.

Der klassische Deadlift

Das klassische Kreuzheben ist die Basisvariante und zielt darauf ab, die gesamte hintere Muskelkette zu stärken.

Startposition: Stelle dich schulterbreit vor die Langhantel. Die Stange liegt direkt über deinem Mittelfuss. Gehe nun soweit in die Knie bis deine Schienbeine die Hantelstange berühren. Nun befindest du dich in der perfekten Startposition.

Griff und Haltung: Greife die Stange mit einem Obergriff oder Hook Grip, die Hände knapp ausserhalb der Knie. Halte den Rücken gerade, die Brust aufrecht und den Rumpf angespannt.

Bewegung: Strecke Hüfte und Knie gleichzeitig, führe die Stange eng am Körper nach oben und richte dich vollständig auf.

Rückweg: Senke die Stange kontrolliert ab, indem du die Hüfte nach hinten schiebst und den Rücken gerade hältst.

Beteiligte Muskeln

• Primär: Rückenstrecker, Gluteus Maximus, Hamstrings
• Sekundär: Quadrizeps, Trapez, Latissimus Dorsi, Unterarme

Vorteile

• Ideal für den Aufbau von Ganzkörperkraft
• Fördert die Stabilität und stärkt die Griffkraft
• Grundübung für Anfänger und Fortgeschrittene

Der Sumo Deadlift

Diese Variante verschiebt den Fokus von der hinteren Muskelkette mehr auf Hüfte und Beine.

Stand und Griff: Stelle dich deutlich breiter als schulterbreit, die Zehen zeigen leicht nach aussen. Greife die Stange mit den Händen innerhalb der Knie.

Haltung: Beuge die Hüfte und Knie, halte den Rücken neutral und die Brust aufrecht.

Bewegung: Strecke Hüfte und Knie und führe die Stange eng am Körper hoch.

Rückweg: Kontrolliere die Abwärtsbewegung, indem du die Hüfte nach hinten schiebst.

Beteiligte Muskeln

• Primär: Gluteus Maximus, Adduktoren, Quadrizeps
• Sekundär: Rückenstrecker, Trapez, Unterarme

Vorteile

• Entlastet den unteren Rücken durch eine aufrechtere Haltung
• Ideal für Personen mit eingeschränkter Hüftmobilität
• Stärkt gezielt die Adduktoren und die Hüftmuskulatur

Der Stiff-Leg Deadlift

Der Stiff-Leg Deadlift betont vor allem die Hamstrings und den unteren Rücken.

Startposition: Stelle dich schulterbreit vor die Stange und greife sie schulterbreit.

Haltung: Halte die Beine fast durchgestreckt, der Rücken bleibt neutral.

Bewegung: Beuge die Hüfte, führe die Stange kontrolliert nach unten, bis du eine Dehnung in den Hamstrings spürst.

Rückweg: Strecke die Hüfte, um die Stange nach oben zu führen.

Beteiligte Muskeln

• Primär: Hamstrings, Gluteus Maximus, Rückenstrecker
• Sekundär: Wadenmuskulatur, Unterarme

Vorteile

• Effektive Isolierung der hinteren Oberschenkelmuskulatur
• Verbessert die Flexibilität und Mobilität der hinteren Kette
• Gut geeignet für Muskelaufbau in den Hamstrings

Das rumänische Kreuzheben

Das rumänische Kreuzheben ist ähnlich wie der Stiff-Leg Deadlift, aber mit etwas mehr Kniebewegung.

Startposition: Halte die Langhantel in Hüfthöhe mit gestreckten Armen.

Haltung: Halte die Knie leicht gebeugt, den Rücken gerade.

Bewegung: Schiebe die Hüfte nach hinten und führe die Stange eng am Körper nach unten, bis du eine Dehnung in den Hamstrings spürst.

Rückweg: Schiebe die Hüfte nach vorne, um wieder in den Stand zu kommen.

Beteiligte Muskeln

• Primär: Hamstrings, Gluteus Maximus
• Sekundär: Rückenstrecker, Latissimus Dorsi

Vorteile

• Perfekt für die Dehnung und Kräftigung der Hamstrings
• Weniger Belastung für den unteren Rücken als beim klassischen Kreuzheben
• Fördert Beweglichkeit und Muskelkontrolle

Der Snatch-Grip Deadlift

Mit einem breiten Griff wird diese Variante anspruchsvoller für den oberen Rücken.

Griff und Haltung: Greife die Stange so wie wenn du Snatchen würdest. Halte den Rücken neutral und die Brust aufrecht.

Bewegung: Hebe die Stange hoch, indem du Hüfte und Knie gleichzeitig streckst. Halte die Stange eng am Körper.

Rückweg: Kontrolliere die Bewegung nach unten.

Beteiligte Muskeln

• Primär: Trapez, Latissimus, Rückenstrecker, Gluteus Maximus
• Sekundär: Hamstrings, Quadrizeps, Griffkraft

Vorteile

• Höhere Aktivierung des oberen Rückens und der Griffkraft
• Grösserer Bewegungsumfang für mehr Mobilität und Flexibilität
• Ideal für Gewichtheber und Zugkrafttraining

Das Kreuzheben mit Kettlebells oder Kurzhanteln

Diese Variante kann mit einer oder zwei Kettlebells bzw. Kurzhantlen durchgeführt werden.

Startposition: Stelle dich schulterbreit hin, die Kettlebell oder Kurzhanteln liegen zwischen deinen Füssen. Falls du die Übung mit zwei Kurzhanteln oder Kettlebells ausführst, stelle dich etwa hüftbreit hin und die Gewichte befinden sind ausserhalb deiner Füsse.

Haltung: Halte den Rücken neutral, die Brust aufrecht.

Bewegung: Strecke Hüfte und Knie, führe das Gewicht nah am Körper nach oben.

Rückweg: Senke das Gewicht kontrolliert ab.

Beteiligte Muskeln

• Primär: Gluteus Maximus, Rückenstrecker, Quadrizeps
• Sekundär: Hamstrings, Trapez, Unterarme

Vorteile

• Leicht zugänglich für Anfänger und Heimtraining
• Schont den unteren Rücken durch kompaktere Gewichte
• Fördert Stabilität und Beweglichkeit

Fazit

Das Kreuzheben und seine Varianten bieten sowohl für Anfänger als auch für fortgeschrittene Athleten diverse Vorteile. Jede Variante hat ihren eigenen Fokus und macht dich in einem anderen Bereich stärker. Während das klassische Kreuzheben perfekt für den Aufbau von Ganzkörperkraft ist, zielen Varianten wie das Sumo-Kreuzheben oder das rumänische Kreuzheben auf spezifische Muskelgruppen ab.