Was ist die VO2max und was sagt sie aus

Die VO2max ist einer der wichtigsten Indikatoren für deine aerobe Fitness und deine allgemeine Ausdauerleistungsfähigkeit. Egal ob du Crossfit machst, Gewichte hebst oder einfach deine allgemeine Ausdauer verbessern willst – ein hoher VO2max kann dir dabei helfen, intensiver zu trainieren, dich schneller zu erholen und dein Leistungspotenzial auszuschöpfen.

Was ist VO2max

Unter VO2max versteht man die maximale Sauerstoffaufnahme und diese beschreibt, wie viel Sauerstoff dein Körper maximal verwerten kann. Je höher dieser Wert, desto effizienter arbeitet dein Herz-Kreislauf-System. Eine hohe VO2max bedeutet, dass dein Körper Sauerstoff effektiver transportieren und nutzen kann, was sich in einer besseren Ausdauerleistung und schnelleren Erholung zeigt. Sportler mit einer hohen VO2max sind in der Lage, längere und intensivere Belastungen zu tolerieren.

Wie wird die VO2max gemessen

Es gibt verschiedene Methoden zur Bestimmung deiner VO2max. Die genaueste Methode ist ein Labortest, aber auch Feldtests oder Smartwatches können eine Schätzung liefern.

Labortest (Goldstandard): Wird unter professioneller Aufsicht mit einer Atemmaske auf einem Laufband oder Ergometer durchgeführt. Misst exakt die Sauerstoffaufnahme und CO2-Abgabe. Kostet aber auch dementsprechend.

Cooper Test: Laufe in 12 Minuten so weit wie möglich und verwende folgende Formel um die VO2max zu berechnen: VO2max = (Laufdistanz – 504,9) / 44.73

Fitness-Tracker und Smartwatches: Geräte wie Garmin, Polar oder Apple Watch berechnen die VO2max anhand von Bewegungs- und Herzfrequenzdaten. Da es sich dabei um einen errechneten Wert handelt, ist er nicht so genau wie ein gemessener.

Was beeinflusst die VO2max

Mehrere Faktoren spielen eine Rolle, wenn es um die Höhe deiner VO2max geht.

Genetik: Die Veranlagung setzt eine natürliche Obergrenze für deine VO2max, aber Training kann den Wert deutlich verbessern.

Alter: Mit zunehmendem Alter nimmt die VO2max tendenziell ab, aber ein aktiver Lebensstil kann diesen Rückgang verlangsamen.

Trainingszustand: Regelmässiges und strukturiertes Training steigert die VO2max erheblich.

Ernährung und Regeneration: Eine gute Nährstoffversorgung und ausreichend Schlaf fördern die Sauerstofftransportkapazität. 

Wie kannst du deine VO2max verbessern 

Hochintensives Intervalltraining (HIIT): HIIT ist eine der effektivsten Methoden zur Steigerung der VO2max, da es das Herz-Kreislauf-System maximal fordert. Um die Vorteile des HIIT Trainings nutzen zu können muss die Sauerstoffauslastung für mindestens einige Minuten über 90 % der aktuellen VO2max steigen. Beim Laufen, Radfahren, Schwimmen und Rudern steigt die Sauerstoffauslastung ungefähr linear mit der Herzfrequenz. 

Beispiel: 4x4-Minuten

• 4 Minuten Belastung bei 90-95 % der maximalen Herzfrequenz
• 3 Minuten aktive Pause
• 4 Durchgänge

Die langen Intervalle fordern das Herz-Kreislauf-System stark, während die Pausen eine hohe Gesamtbelastung ermöglichen.

Beispiel: 30-15 Intervallmethode

• 30 Sekunden hochintensive Belastung (ca. 95-100 % HFmax)
• 15 Sekunden aktive Erholung
• 8-12 Wiederholungen

Die kurzen Pausen verhindern vollständige Erholung, sodass der Körper lernt, Sauerstoff effizienter zu nutzen.

Zone-2-Training für langfristige Verbesserungen: Niedrig-intensives Training bildet das Fundament für eine langfristig stabile und hohe VO2max.

• Trainiere 45-60 Minuten bei 65-75 % der maximalen Herzfrequenz
• Fördert die Kapillarisierung und die Mitochondrienbildung

Beispiele: Laufen, Radfahren, lockeres Rudern

Bei der Auswahl der Trainingsmethode solltest du auch immer berücksichtigen wie viel Zeit du überhaupt für das Ausdauertraining aufwenden kannst. Oft ergibt sich die Entscheidung dadurch von selbst. Den meisten Freizeitsportlern fällt es schwer, mehrmals pro Woche stundenlang mit niedriger Intensität zu trainieren. Da dafür schlicht die Zeit fehlt. Das bedeutet jedoch nicht, dass lockeres Joggen an manchen Tagen sinnlos ist – im Gegenteil. Es kann eine wertvolle Form der aktiven Erholung sein, trägt jedoch weniger zum gezielten Grundlagenausdauertraining bei. 

Fazit 

Die Wahl der besten Strategie zur Verbesserung deiner VO2max hängt von deiner verfügbaren Zeit und deinen individuellen Trainingszielen ab. Wenn du genügend Zeit hast, ist eine Kombination aus Zone-2-Training und hochintensiven Intervallen der effektivste Ansatz. Diese Mischung sorgt für eine starke aerobe Basis und verbessert gleichzeitig die Sauerstoffverwertung bei maximalen Belastungen. Falls du jedoch wenig Zeit hast, kannst du auf kurze, intensive Workouts setzen. Hochintensive Intervallmethoden wie das 4x4-Protokoll oder kurze Sprintintervalle können deine VO2max in nur 15-30 Minuten pro Einheit steigern. Diese Methode ist besonders für vielbeschäftigte Personen ideal, da sie wenig Zeit beansprucht, aber dennoch starke Anpassungen im kardiovaskulären System bewirkt. Egal für welche Methode du dich entscheidest, das Wichtigste ist Konsistenz. Schon 2-3 gezielte Einheiten pro Woche können langfristig grosse Fortschritte bringen. Wähle das Training, das sich am besten in deinen Alltag integrieren lässt, bleib am Ball und steigere kontinuierlich deine Leistungsfähigkeit.