Amanda: Muscle-Ups und Snatches

Ein weiteres bekanntes Benchmark-Workout ist Amanda. Dieses anspruchsvolle WOD kombiniert Gymnastics und Gewichtheben und fordert Athleten sowohl technisch als auch mental. Doch hinter diesem Workout steckt mehr als nur eine Herausforderung, eine Geschichte von Leidenschaft und Erinnerung. In diesem Artikel erfährst du alles über die Geschichte von Amanda, das Workout selbst, Strategien, Skalierungsmöglichkeiten und was ein gutes Ergebnis ausmacht.

Was ist die Geschichte hinter Amanda

Das WOD Amanda wurde erstmals bei den Crossfit Games 2010 vorgestellt. Es war das erste Mal, dass ein Workout während der Spiele nach einer Athletin benannt wurde, um ihr zu Ehren durchgeführt zu werden. Amanda Miller, eine Crossfitterin und Teilnehmerin der Crossfit Games 2009, verstarb im Alter von nur 24 Jahren an einer aggressiven Form von Hautkrebs. Sie war bekannt für ihre Leidenschaft, ihre Stärke und ihren unerschütterlichen Kampfgeist.

In ihrem letzten Blogeintrag vor ihrem Tod schrieb Amanda: "I just competed in the Crossfit Games. I’m the fittest I’ve ever been in my entire life. And I just found out I have cancer." Ihr Vermächtnis lebt durch dieses Workout weiter.

Wie sieht das WOD Amanda aus

Amanda besteht aus zwei Bewegungen, die Kraft, Technik und Ausdauer gleichermassen fordern und wird auf Zeit absolviert.

Du absolvierst 3 absteigende Runden mit den Wiederholungen: 9-7-5. Jede Runde besteht aus zwei Übungen.

Ring-Muscle-Ups
Squat Snatches (61 kg/43 kg)

Was sind Strategien für Amanda

Pace Management: Breche die Wiederholungen bei den Muscle-Ups frühzeitig in kleinere Sets auf, um Muskelversagen zu vermeiden. Beispielsweise 5-4 in der ersten Runde, 4-3 in der zweiten Runde und 3-2 in der letzten Runde. Wenn das Gewicht bei den Squat-Snatches herausfordernd ist, mache Singles. So kannst du die Technik sauber halten und dich auf jede Wiederholung konzentrieren.

Effizienz in den Transitions: Halte die Übergänge zwischen den Stationen möglichst kurz. Positioniere die Hantel nahe an den Ringen für die Muscle-Ups.

Technikfokus: Nutze bei den Ring-Muscle-Ups eine explosive Hüftbewegung, um effizient in den Dip zu kommen. Plane Pausen ein, bevor du dich zu einem weiteren Versuch zwingst, wenn du erschöpft bist. Konzentriere dich bei den Squat-Snatches auf die richtige Technik – ziehe die Hantel nah an den Körper und achte auf eine stabile Overhead-Position. Saubere Bewegungen sind entscheidend.

Welche Skalierungen gibt es

Ring-Muscle-Ups:

Bar Muscle-Ups: Eine Alternative, wenn keine Ringe verfügbar sind.
Chest-to-Bar Pull-Ups und Dips: Teile die Bewegung in zwei Teile, um ähnliche Muskelgruppen zu beanspruchen.
Jumping Muscle-Ups: Füge einen Sprung hinzu, um die Schwierigkeit zu reduzieren.

Squat Snatches:

Leichtere Gewichte: Wähle ein Gewicht, das dir eine saubere Technik ermöglicht.
Power Snatch und Overhead Squat: Führe die Bewegung in zwei Schritten aus, wenn der Squat Snatch schwerfällt.
Hang Snatches: Fokussiere dich auf die Bewegung vom Hüftbereich, falls das Ziehen vom Boden schwierig ist.

Was ist ein gutes Ergebnis für Amanda

Die Zeiten für Amanda variieren je nach Erfahrungslevel und deiner Fitness.

Anfänger (skaliert): 10-15 Minuten
Fortgeschrittene: 6-10 Minuten
Elite-Athleten: Unter 5 Minuten

Wichtig ist, dass das Workout herausfordernd bleibt und du dich auf die saubere Ausführung der Bewegungen konzentrierst. Eine zu schnelle Zeit auf Kosten der Technik sollte vermieden werden.

Fazit

Amanda ist mehr als nur ein simples Workout. Es ist eine Herausforderung, die Technik, Ausdauer und mentale Stärke fordert. Gleichzeitig erinnert es uns daran, wie wichtig es ist, die Geschichten und Vermächtnisse von Menschen wie Amanda Miller zu bewahren. Egal, ob du das Workout Rx oder skaliert angehst, es ist ein Test deiner Fitness und eine Gelegenheit, dich weiterzuentwickeln. Mit den richtigen Strategien und Fokus auf saubere Bewegungen kannst du es meistern.