Bert: Ein wahres Monster unter den Hero-Workouts

Als Teil der Crossfit-Community hast du bestimmt schon viele Hero Workouts durchgemacht. Diese WODs ehren die Männer und Frauen, die für andere ihr Leben geopfert haben und erinnern uns daran, über unsere körperlichen und mentalen Grenzen hinauszugehen. Das Hero WOD Bert gehört zu den Workouts, die besonders herausfordernd sind. Sowohl durch seine Länge als auch durch die Vielfalt der Bewegungen. In diesem Artikel erfährst du Einzelheiten über die Geschichte, Struktur, Strategien und Skalierungsmöglichkeiten von diesem Workout.

Was ist die Geschichte hinter Bert

Das Hero WOD "Bert" wurde zu Ehren von U.S. Marine Corporal Albert Gettings entwickelt, der am 5. Januar 2009 bei Gegenscharfschützen-Operationen im Irak sein Leben verlor. Zum Zeitpunkt seines Todes war Albert als Teamleiter beim 2. Bataillon, 6. Marine-Regiment, im Einsatz.

Um ihn zu ehren, absolvieren seine Kameraden aus der Fox Company jedes Quartal ein besonderes Crossfit-Workout zu seinen Ehren, das Teil der Cpl. Albert P. Gettings Award Ceremony ist.

Wie sieht das Hero-Workout Bert aus

Das Hero WOD Bert ist ein langes und anspruchsvolles Ausdauer-Workout, das dich von Anfang bis Ende fordert. Es wird auf Zeit absolviert.

50 Burpees
400 Meter Laufen
100 Push-Ups
400 Meter Laufen
150 Walking Lunges
400 Meter Laufen
200 Air Squats
400 Meter Laufen
150 Walking Lunges
400 Meter Laufen
100 Push-Ups
400 Meter Laufen
50 Burpees

Was sind Strategien für Bert

Pace ist alles: Bert ist ein Marathon, kein Sprint. Beginne langsam und finde ein Tempo, das du über die gesamte Dauer halten kannst. Vermeide es, gleich zu Beginn zu viel Energie zu investieren.

Teilung der Wiederholungen: Splitte grosse Zahlen wie die 100 Push-Ups oder 200 Air Squats in kleinere Sets. Dies hilft, Ermüdung zu vermeiden und die Technik sauber zu halten. Zusätzlich hat es einen positiven psychologischen Effekt, wenn man immer nur an den nächsten Block denkt und nicht an das ganze Set.

Atmung kontrollieren: Konzentriere dich auf gleichmässiges Atmen, besonders bei den Burpees und Lunges. Eine kontrollierte Atmung hilft, Übermüdung zu vermeiden.

Läufe als Erholung: Nutze die 400-Meter-Läufe, um deinen Puls zu senken und deine Atmung zu regulieren. Sie sollten nicht als Sprints betrachtet werden.

Saubere Technik: Achte bei allen Übungen auf saubere Bewegungen. Eine schlechte Technik kann dich schneller ermüden und das Verletzungsrisiko erhöhen.

Durchhalten: Dies gilt wohl so für kein anderes Workout als dieses. Einfach immer weiter machen. Irgendwann ist es vorbei.

Welche Skalierung gibt es

Nicht jeder Athlet kann Bert im Rx absolvieren.

Reduzierte Wiederholungen:

Passe die Wiederholungen deinem Fitnesslevel an.

Kürzere Laufstrecken:

Reduziere die 400-Meter-Läufe auf 200 oder 300 Meter.

Einfachere Bewegungen:

Push-Ups: Knie-Push-Ups oder Box-Push-Ups
Burpees: Step-Back- und Step-Up-Burpees anstelle explosiver Bewegungen
Lunges: Reduziere auf statische Ausfallschritte

Time Cap setzen:

Lege eine Zeitbegrenzung von 45 oder 60 Minuten fest und absolviere so viele Wiederholungen wie möglich in dieser Zeit.

Was ist ein gutes Ergebnis

Wie für jedes WOD variieren die Zeiten je nach dem Fitnesslevel der Athleten.

Beginner: 35-60 Minuten, abhängig von der Skalierung können es 60+ Minuten sein
Fortgeschrittene Athleten (Rx): 50–75 Minuten

Wichtig ist, das Workout mit mentaler Stärke durchzuziehen und sich nicht zu sehr von der Zeit leiten zu lassen.

Fazit

Das Hero WOD Bert ist auf den Ersten Blick ein wahres Monster. Es ist ein anspruchsvolles und langes Workout, das sowohl deine körperliche als auch mentale Ausdauer fordert. Wenn du Bert absolvierst, denk daran, dass es nicht nur um die Zeit geht, sondern darum, das Workout durchzuziehen. Egal ob Rx oder skaliert – jede Wiederholung zählt.