Maximaler Muskelaufbau an den Beinen: Effektive Kniebeugen-Varianten mit und ohne Langhantel

Kniebeugen sind der Inbegriff von Kraft und Stabilität. Sie zählen zu den wichtigsten Übungen im Krafttraining und lassen sich in vielen Variationen ausführen, die unterschiedliche Schwerpunkte setzen. Egal, ob du Muskelaufbau, Kraftsteigerung oder funktionelles Training anstrebst. Squats sind Pflicht. In diesem Beitrag schauen wir uns sechs beliebte Varianten genauer an. Du erfährst die genaue Ausführung, welche Muskeln beansprucht werden und welche Vorteile jede Variante bietet.

Die klassische Back Squat

Die Back Squat ist wahrscheinlich die bekannteste Kniebeugenvariante. Dabei wird die Langhantel auf dem oberen Rücken oder den hinteren Schultern platziert. Du stehst mit den Füssen schulterbreit auseinander, während die Füsse leicht nach aussen gedreht sind. Die Bewegung beginnt mit einer kontrollierten Absenkung der Hüfte nach hinten. Geh so tief, bis deine Oberschenkel parallel zum Boden sind oder etwas tiefer und drücke dich kraftvoll zurück in die Ausgangsposition.

Beanspruchte Muskeln:

• Quadrizeps
• Gesässmuskulatur
• Unterer Rücken
• Waden

Vorteile:

• Erlaubt das Bewegen schwerer Gewichte
• Ideal für den Aufbau von Kraft und Muskelmasse
• Trainiert alle Beinmuskeln

Die Front Squat

Im Gegensatz zur Back Squat wird die Langhantel bei der Front Squat auf den vorderen Schultern abgelegt. Du kannst sie entweder mit gekreuzten Armen oder im Clean-Griff halten. Der Schlüssel liegt in einer aufrechten Haltung, während du die Hüfte kontrolliert absenkst. Drücke dich anschliessend wieder nach oben.

Beanspruchte Muskeln:

• Quadrizeps
• Gesässmuskulatur
• Core

Vorteile:

• Verbesserung der Haltung und Rumpfstabilität
• Schonend für den unteren Rücken
• Effektiv für die gezielte Quadrizepsentwicklung
• Sehr gute Übung um im Clean besser zu werden

Der Overhead Squat

Die Overhead Squat ist eine sehr anspruchsvolle Variante, bei der du die Langhantel mit gestreckten Armen über dem Kopf hältst. Die Arme bleiben während der gesamten Bewegung stabil, während du deinen Körper kontrolliert absenkst. Achte darauf, dass die Hantel stabil bleibt und nicht nach vorne oder hinten kippt.

Beanspruchte Muskeln:

• Quadrizeps
• Gesässmuskulatur
• Schultern
• Trapezmuskel
• Core

Vorteile:

• Verbessert Mobilität und Stabilität
• Effektiv zur Kräftigung des gesamten Körpers
• Sehr gute Übung um im Snatch besser zu werden
• Besonders geeignet für Gewichtheber und fortgeschrittene Athleten

Der Pistol Squat

Die Pistol Squat ist eine einbeinige Kniebeuge, bei der du auf einem Bein stehst und das andere Bein nach vorne ausstreckst. Normalerweise wird diese Übung ohne Zusatzgewicht ausgeführt. Du senkst dich kontrolliert ab, bis das Gesäss fast das Standbein berührt, und drückst dich wieder nach oben. Diese Übung erfordert Balance, Mobilität und Kraft.

Beanspruchte Muskeln:

• Quadrizeps
• Gesässmuskulatur
• Rumpf

Vorteile:

• Ideal zur Korrektur von Dysbalancen
• Funktionelles Training für Sportler
• Benötigt kein Equipment

Der Bulgarian Split Squat

Beim Bulgarian Split Squat steht ein Bein hinter deinem Körper auf einer erhöhten Plattform, während das vordere Bein die Hauptarbeit leistet. Senke deinen Körper ab, bis das hintere Knie fast den Boden berührt, und drücke dich über das vordere Bein nach oben.

Beanspruchte Muskeln:

• Quadrizeps
• Gesässmuskulatur
• Beinbeuger
• Core

Vorteile:

• Hilft, Muskelungleichgewichte auszugleichen
• Verbessert Mobilität und Flexibilität
• Stärkt den Rumpf und fördert die Stabilität

Der Goblet Squat

Bei der Goblet Squat hältst du eine Kettlebell oder Kurzhantel vor der Brust. Die Bewegung erfolgt, indem du die Hüfte kontrolliert nach hinten und unten absenkst, während du eine aufrechte Haltung bewahrst. Drücke dich anschliessend wieder in die Ausgangsposition.

Beanspruchte Muskeln:

• Quadrizeps
• Gesässmuskulatur
• Core

Vorteile:

• Einfach zu erlernen, ideal für Anfänger
• Hilft, die Technik und Haltung zu verbessern
• Vielseitig einsetzbar, z. B. als Aufwärmübung

Fazit

Die Wahl der richtigen Squat-Variante hängt von deinen Zielen und deinem Trainingsniveau ab. Während die Back Squat ideal für maximalen Kraftaufbau ist, eignen sich Front und Goblet Squats hervorragend für Technik und Quadrizepsfokus. Overhead Squats verbessern Mobilität und Stabilität, während einseitige Varianten wie der Bulgarian Split Squat und Pistol Squat Dysbalancen korrigieren und funktionelle Stärke aufbauen. Integriere verschiedene Varianten in dein Training, um umfassende Fortschritte zu erzielen.