Diane: Deadlifts und Handstand Push-Ups

Unter den Crossfit Benchmark-WODs geniesst Diane einen besonderen Status. Dieses schnelle und brutale Workout fordert sowohl deine Kraft als auch deine Gymnastik-Fähigkeiten heraus. Mit den beiden Übungen Deadlift und Handstand Push-Ups ist Diane ein Paradebeispiel für die Einfachheit und Effektivität des Crossfit-Trainings. In diesem Beitrag werfen wir einen genauen Blick auf die Geschichte von Diane, die Struktur des Workouts und tauchen ein in wertvolle Tipps zu Strategien und Skalierungen.

Was ist die Geschichte hinter Diane

Diane ist eines der ikonischen Girls-WODs, die als Benchmarks dienen, um den individuellen Fitnessstand zu ermitteln. Das Konzept hinter Diane und anderen Benchmark-WODs ist es, Athleten eine klare Möglichkeit zu bieten, ihre Fortschritte über die Zeit hinweg zu messen. Erstmals im September 2003 von Crossfit vorgestellt, hat sich Diane schnell zu einem beliebten Test entwickelt, der Kraft, Technik und Ausdauer gleichermassen auf die Probe stellt.

Wie sieht Diane aus

Das Workout besteht aus zwei Übungen, folgt einem 21-15-9 Schema und wird auf Zeit absolviert.

Deadlifts (102.5 kg/70 kg)
Handstand Push-Ups

Das bedeutet, du machst zuerst 21 Deadlifts, gefolgt von 21 HSPU, dann 15 Deadlifts und 15 HSPU, abschliessend 9 Deadlifts und 9 HSPU.

Was sind Strategien für Diane

Der limitierende Faktor wird bei diesem Workout höchstwahrscheinlich die Schulterkraft sein. Um Diane effizient zu absolvieren, sind eine gute Strategie und ein bewusster Umgang mit deinen Ressourcen entscheidend.

Deadlifts: Wähle ein Gewicht, das du sauber bewegen kannst. Rx ist nur sinnvoll, wenn du mindestens 10 Wiederholungen am Stück schaffst. Teile die Wiederholungen in sinnvolle Sets ein und konzentriere dich auf eine saubere Technik: Halte die Hantel nah am Körper, spanne deinen Core an und vermeide ein Rundrücken.

Handstand Push-Ups: Teile die Wiederholungen strategisch auf, bevor du an deine Grenzen kommst.

Übergänge: Halte die Pausen zwischen Deadlifts und HSPU kurz.

Atemkontrolle: Deadlifts erhöhen deine Herzfrequenz drastisch. Atme bewusst und ruhig, um die Belastung zu managen.

Welche Skalierungen gibt es

Nicht für alle ist es möglich das Workout wie beschrieben zu absolvieren.

Deadlifts:

Wähle ein Gewicht, mit dem du mindestens 10 Wiederholungen sauber ausführen kannst.

Handstand Push-Ups:

Box HSPU: Füsse oder Knie auf einer Box, die Hüften über die Schultern positioniert
Pike Push-Ups: Vom Boden aus, Kopf zwischen die Hände
Sitzende Shoulder-Presses: Auf dem Boden sitzend mit Kurzhanteln
Handstand Holds: Halte die Position an der Wand, um Stabilität zu trainieren

Reps:

Reduziere die Wiederholungen

Was ist ein gutes Ergebnis

Anfänger: Mehr als 10 Minuten (abhängig von Skalierungen)
Durchschnittliche Crossfittende: 7-10 Minuten
Fortgeschrittene: 4-6 Minuten
Elite-Athleten: Unter 3 Minuten

Ein gutes Ergebnis bedeutet, dass du die Bewegungsstandards eingehalten, dein Tempo kontrolliert und deine Energie effizient eingesetzt hast.

Fazit

Das Benchmark-WOD Diane ist nicht nur ein Test deiner Kraft und Technik, sondern auch eine Gelegenheit, mentale und physische Grenzen zu verschieben. Der Fokus der Belastung wird dabei auf die Schultern gelegt. Mit der richtigen Vorbereitung, klugen Skalierungen und einem klaren Fokus kannst du Diane als Meilenstein nutzen, um deine Fitness zu testen oder auf ein neues Level zu heben.