Ein bewährtes System für langfristigen Kraftaufbau: Die Wendler 5/3/1

Krafttraining ist mehr als nur schwere Gewichte zu stemmen. Es erfordert Strategie, Struktur und Beständigkeit, um kontinuierlich Fortschritte zu erzielen. Eine der bekanntesten und bewährtesten Methoden, um genau diese langfristigen Erfolge im Kraftaufbau zu erzielen, ist die Wendler 5/3/1 Methode. Entwickelt von Jim Wendler, einem erfahrenen Kraftsportler und Trainer, ist dieses Programm auf nachhaltige Fortschritte bei den sogenannten „Big Lifts“ ausgerichtet. Gemeint sind damit die Grundübungen Kniebeuge, Kreuzheben, Bankdrücken und Überkopfdrücken. In diesem Artikel erfährst du wie die Methode im Detail funktioniert und was die Vor- und Nachteile sind.

Was ist die Wendler 5/3/1 Methode

Die Wendler 5/3/1 Methode ist ein Trainingsprogramm, das darauf abzielt, durch eine kontrollierte und langsame Progression stetige Kraftgewinne zu erzielen. Anders als viele andere Programme, die schnelle Ergebnisse versprechen, setzt Wendler auf ein langfristiges System, das darauf abzielt, Verletzungen und Übertraining zu vermeiden. Die Methode basiert auf einem vierwöchigen Trainingszyklus, in dem jede Woche die Belastung allmählich gesteigert wird. Dabei liegt der Fokus auf den vier grossen Grundübungen, die als Fundament eines jeden Krafttrainingsplans gelten.

Wie funktioniert die Wendler 5/3/1 Methode

Das Herzstück des Programms ist ein 4-Wochen-Zyklus, der aus drei „Arbeitswochen“ und einer „Deload-Woche“ besteht. Jede Woche wird mit einem bestimmten Prozentsatz des 1RM trainiert. Wendler empfiehlt, das Trainings-Maximum (TM) auf 90 % des tatsächlichen 1RM zu setzen, um ein zu frühes Stagnieren zu vermeiden und sicherzustellen, dass das Programm langfristig funktioniert.

Woche 1: 5/5/5+

65 % des TM für 5 Wiederholungen
75 % des TM für 5 Wiederholungen
85 % des TM für 5+ Wiederholungen (so viele wie möglich)

Woche 2: 3/3/3+

70 % des TM für 3 Wiederholungen
80 % des TM für 3 Wiederholungen
90 % des TM für 3+ Wiederholungen

Woche 3: 5/3/1+

75 % des TM für 5 Wiederholungen
85 % des TM für 3 Wiederholungen
95 % des TM für 1+ Wiederholungen

Woche 4: Deload (Erholung)

40 % des TM für 5 Wiederholungen
50 % des TM für 5 Wiederholungen
60 % des TM für 5 Wiederholungen

Nach jeder vierten Woche wird das Trainings-Maximum um 2,5 kg für Oberkörperübungen (Bankdrücken, Überkopfdrücken) und 5 kg für Unterkörperübungen (Kniebeugen, Kreuzheben) erhöht. Dieser langsame Fortschritt minimiert das Risiko von Verletzungen und stellt sicher, dass der Athlet kontinuierlich stärker wird.

Ein besonders effektiver Bestandteil des Programms sind die sogenannten AMRAP-Sätze. In der letzten Übung jeder Woche (5+, 3+ oder 1+) ist das Ziel, so viele Wiederholungen wie möglich zu absolvieren, während die Technik sauber bleibt. Dies hilft, die Intensität zu steigern und gibt dir als Athlet die Möglichkeit, dich in jedem Zyklus selbst zu übertreffen, was sowohl die Kraft als auch die mentale Stärke fördert.

Welche Übungen eignen sich für diese Trainingsmethode

Die Wendler 5/3/1 Methode fokussiert sich auf vier grosse Grundübungen, die als Fundament des Programms dienen. Diese Übungen beanspruchen grosse Muskelgruppen und fördern Kraftzuwächse über den gesamten Körper. Zusätzlich zu den Hauptübungen können Zusatzübungen integriert werden, um Schwächen zu beheben, muskuläre Balance zu fördern und spezifische Muskelgruppen zu stärken.

Die 4 Hauptübungen, auch bekannt als Big Lifts:

Kniebeugen (Squats)

Zielmuskel: Quadrizeps, Gesässmuskulatur, unterer Rücken
Die Kniebeuge ist die wichtigste Übung für die Beinkraft und eine der besten Übungen, um die allgemeine Körperkraft zu steigern. Sie trainiert sowohl den Unterkörper als auch den Rumpf.

Kreuzheben (Deadlift)

Zielmuskel: Rückenstrecker, Gesäss, Oberschenkelrückseite
Das Kreuzheben ist eine umfassende Übung, die fast alle Muskelgruppen des Körpers beansprucht, insbesondere den unteren Rücken, die Beine und den Rumpf.

Bankdrücken (Bench Press)

Zielmuskel: Brustmuskulatur, Trizeps, Schultern
Das Bankdrücken ist die klassische Oberkörperübung und trainiert hauptsächlich die Brust, den Trizeps und die vordere Schulter.

Überkopfdrücken (Overhead Press / Military Press)

Zielmuskel: Schultern, Trizeps, oberer Rücken
Das Überkopfdrücken stärkt die Schultern und den oberen Rücken und hilft, Stabilität und Kraft im gesamten Oberkörper aufzubauen.

Geeignete Zusatzübungen:

Zusatzübungen werden in der Wendler 5/3/1 Methode verwendet, um Schwächen in den Hauptübungen auszugleichen oder muskuläre Dysbalancen zu verhindern. Diese Übungen können in verschiedene Kategorien unterteilt werden: Kraftaufbau, Muskelwachstum oder Kraftausdauer. Hier sind einige Beispiele:

Für Kniebeugen und Kreuzheben (Unterkörper):

Bulgarian Split Squats: Fördert Beinkraft und Stabilität, besonders im Quadrizeps und Gesäss.
Rumänisches Kreuzheben: Stärkt die hintere Oberschenkelmuskulatur und den unteren Rücken.
Beinpresse: Eine isolierte Übung, um den Quadrizeps mit hoher Last zu trainieren.
Glute-Ham Raises: Zielgerichtet für die Oberschenkelrückseite und Gesässmuskulatur.
Lunges: Fördert die Beinkraft, Balance und Rumpfstabilität.
Kettlebell Swings: Stärkt den unteren Rücken, Gesäss und die Hüftstreckung.

Für Bankdrücken und Überkopfdrücken (Oberkörper):

Kurzhantel-Bankdrücken: Isoliert die Brustmuskulatur und stärkt die Stabilisierungsmuskulatur.
Schrägbankdrücken (mit Langhantel oder Kurzhanteln): Fokussiert auf die obere Brust und die vordere Schulter.
Dips: Hervorragend für Brust und Trizeps, hilft die Druckkraft zu verbessern.
Schulterdrücken mit Kurzhanteln: Eine alternative Schulterübung, die die Stabilität fördert.
Klimmzüge/Latziehen: Baut Kraft im Rücken und den Bizeps auf, was zur Stabilität bei Druckübungen beiträgt.
Face Pulls: Stärkt die hintere Schulter und den oberen Rücken, was bei der Schulterstabilität hilft.
Trizepsdrücken (Tricep Pushdowns): Fördert die Trizepskraft, was besonders beim Bankdrücken und Überkopfdrücken hilfreich ist.

Für Rumpf- und Ganzkörperstabilität (Core):

Planks: Stärkt den gesamten Rumpf, was die Stabilität in den Grundübungen unterstützt.
Hanging Leg Raises: Trainiert den unteren Bauch und verbessert die Körperkontrolle.
Russian Twists: Fördert die Rumpfrotation und Stabilität.
Ab Wheel Rollouts: Stärkt die Bauchmuskulatur und den unteren Rücken.

Welche Rolle haben die Zusatzübungen

Obwohl der Fokus auf den vier Grundübungen liegt, empfiehlt Jim Wendler die Integration von Zusatzübungen, um Schwächen auszugleichen, die muskuläre Balance zu verbessern und Muskelwachstum zu fördern. Hier sind einige der populärsten Varianten:

Boring But Big (BBB): Diese Variante setzt auf hohe Volumina. Nach der Hauptübung folgen 5 Sätze à 10 Wiederholungen bei etwa 50 % des 1RM. Dies ist eine grossartige Methode, um zusätzliche Muskelmasse aufzubauen.

Triumvirate: In dieser Variante werden nur drei Übungen pro Trainingseinheit durchgeführt – die Hauptübung plus zwei Zusatzübungen. Dies reduziert die Trainingszeit und hält das Programm einfach und effektiv.

Bodybuilding Assistance: Diese Variante legt den Fokus auf Muskelaufbau und verwendet klassische Isolationsübungen, um bestimmte Muskelgruppen gezielt zu trainieren.

Was sind die Vorteile der Wendler 5/3/1 Methode

Langfristige Progression: Die Wendler 5/3/1 Methode ist auf nachhaltige Fortschritte ausgelegt, was sie besonders für Athleten interessant macht, die kontinuierlich stärker werden möchten.

Einfach und strukturiert: Das Programm ist einfach zu verstehen und erfordert keine komplizierten Berechnungen. Jede Trainingseinheit ist klar definiert, was es auch für Menschen mit wenig Zeit attraktiv macht.

Flexibel: Obwohl es einen festen Rahmen für die Grundübungen gibt, lässt sich das Programm durch Assistenzübungen individuell anpassen. Egal ob Muskelaufbau, Kraftausdauer oder allgemeine Fitness – es kann alles integriert werden.

AMRAP-Sätze steigern die Intensität: Die Möglichkeit, in den letzten Sätzen jeder Woche bis ans Limit zu gehen, fördert sowohl die körperliche als auch die mentale Stärke.

Was sind die Nachteile der Wendler 5/3/1 Methode

Langsame Fortschritte: Für Athleten, die schnell Ergebnisse sehen wollen, könnte die langsame Progression frustrierend sein. Dieses Programm erfordert Geduld und Durchhaltevermögen.

Fokus auf Grundübungen: Für Sportler, die ein breiteres Übungsspektrum oder spezifische Fitnessziele haben, mag der starke Fokus auf die vier Grundübungen zu einschränkend wirken.

Technikintensiv: Da hohe Gewichte bewegt werden, ist eine korrekte Technik in den Grundübungen unerlässlich, um Verletzungen zu vermeiden. Anfänger könnten Schwierigkeiten haben, die richtige Technik und das korrekte 1RM zu bestimmen.

Für wen eignet sich die Wendler 5/3/1 Methode

Die Wendler 5/3/1 Methode ist besonders gut geeignet für erfahrene Kraftsportler, die bereits eine solide Basis in den Grundübungen haben und nach einem langfristigen Plan suchen, um ihre Kraft kontinuierlich zu steigern. Auch Athleten, die neben ihrem Hauptsport ein effektives Kraftprogramm integrieren wollen, finden in 5/3/1 eine ausgezeichnete Lösung. Es ist jedoch auch für Anfänger zugänglich, die bereit sind, sich Zeit zu nehmen, um die Technik zu lernen und langsame, aber stetige Fortschritte zu machen.

Fazit

Die Wendler 5/3/1 Methode ist ein bewährtes Krafttrainingsprogramm, das sich durch seine Einfachheit, Struktur und Langfristigkeit auszeichnet. Es ist ideal für Sportler, die geduldig und nachhaltig an ihrer Kraft arbeiten wollen und keine schnellen, aber potenziell riskanten Fortschritte suchen. Mit der Flexibilität, die durch Assistenzübungen gegeben ist, lässt sich das Programm individuell anpassen und eignet sich für eine Vielzahl von Zielen – von reinem Kraftaufbau bis hin zu Muskelwachstum und allgemeiner körperlicher Fitness.