Westside Barbell: Die Trainingsmethode für Kraft, Geschwindigkeit und

Die Westside Barbell Methode ist in der Welt des Krafttrainings fast schon legendär. Entwickelt von dem renommierten Powerlifting-Coach Louie Simmons, ist diese Methode nicht nur für Powerlifter von Interesse, sondern auch für Athleten anderer Disziplinen, die ihre Stärke, Explosivität und Leistung maximieren möchten. Der Ansatz von Westside Barbell ist ebenso einzigartig wie effektiv und basiert auf einer Kombination aus klassischen Trainingsprinzipien und moderner Wissenschaft. In diesem Blogartikel tauchen wir tief in die Funktionsweise dieser Methode ein, schauen uns an, für wen sie geeignet ist, und beleuchten ihre Vor- und Nachteile.

Was ist die Westside Barbell Methode

Louie Simmons studierte und adaptierte eine Vielzahl von Trainingsprinzipien aus verschiedenen Teilen der Welt, insbesondere aus der ehemaligen Sowjetunion. Er selbst war ein Powerlifter, der zahlreiche Weltrekorde gebrochen hat. Seine Methode basiert auf einer Mischung aus schweren Krafttrainingseinheiten und explosiven Bewegungen, die darauf abzielen, sowohl die Maximalkraft als auch die Geschwindigkeit zu verbessern. Ein zentraler Bestandteil der Westside Methode ist die Conjugate Method, die auf der regelmässigen Variation der Übungen basiert, um ein Plateau zu vermeiden und kontinuierliche Fortschritte zu ermöglichen.

Die Grundprinzipien der Westside Barbell Methode

Conjugate Method (Kombinationsmethode): Sie ist das Herzstück der Westside Barbell Methode. Sie basiert auf der regelmässigen Abwechslung der Hauptübungen, um sicherzustellen, dass der Körper konstant neuen Reizen ausgesetzt wird. Anstatt sich auf dieselben Bewegungsmuster wie Kniebeugen, Bankdrücken und Kreuzheben zu konzentrieren, werden Variationen dieser Übungen verwendet. Dazu gehören Box-Kniebeugen, Bankdrücken mit engem Griff oder Kreuzheben mit Bändern. Dies stellt sicher, dass verschiedene Muskelgruppen und Bewegungsmuster entwickelt werden, was zur Verbesserung der Gesamtleistung beiträgt.

Maximal Effort Method (ME): Die ME zielt darauf ab, die absolute Maximalkraft zu steigern. An einem „Maximal Effort“-Tag wird eine Übung (z.B. eine Kniebeugenvariante oder Kreuzheben) bis zum maximalen Gewicht durchgeführt. Dabei liegt der Fokus darauf, das Nervensystem so zu trainieren, dass es sich an sehr hohe Lasten gewöhnt. Diese Methode arbeitet oft mit niedrigen Wiederholungszahlen im Bereich von 1-3 und hohen Gewichten, um die Maximalkraft zu steigern.

Dynamic Effort Method (DE): Die DE konzentriert sich auf die Verbesserung der Explosivität. An einem „Dynamic Effort“-Tag wird eine Übung mit leichteren Gewichten, aber maximaler Geschwindigkeit ausgeführt. Die Idee ist, die Geschwindigkeit und Kraftentwicklung in der Bewegung zu maximieren. Häufig werden Ketten und Bänder verwendet, um den Widerstand während der Bewegung zu variieren und eine dynamische Belastung zu schaffen. Das typische Training besteht aus 8-12 Sätzen mit 1-3 Wiederholungen bei etwa 50-60 % des 1RM.

Repeated Effort Method (RE): Die RE wird verwendet, um Muskelmasse aufzubauen und spezifische Schwachstellen zu adressieren. Dies geschieht durch das Trainieren mit moderaten Gewichten bei einer höheren Anzahl an Wiederholungen (6-12). Diese Methode zielt auf die muskuläre Ausdauer und Hypertrophie ab und ist ein wesentlicher Bestandteil, um schwächere Muskelgruppen zu stärken.

Spezielle Hilfsübungen (Accessory Work): Neben den Hauptübungen spielt das Training von Hilfsübungen eine grosse Rolle. Diese Übungen sind speziell darauf ausgelegt, Schwachstellen zu beheben und die Muskeln zu stärken, die für die Hauptbewegungen (Kniebeugen, Bankdrücken, Kreuzheben) entscheidend sind. Beispiele für solche Hilfsübungen sind Good Mornings, Trizeps Pushdowns, Reverse Hyperextensions und Prowler Pushes.

Wie sieht eine Trainingswoche aus

Maximal Effort Upper Body (Tag 1 - Montag):

Ziel: Aufbau von Maximalkraft im Oberkörper

Hauptübung (Maximaler Aufwand):
Eine schwere Übung, z.B. Bankdrücken, Schrägbankdrücken oder eine Variante (z.B. mit Ketten oder Bändern). Das Ziel ist, das 1RM (One Rep Max) oder ein schweres 3RM zu erreichen.

Aufwärmen: Mehrere Sätze mit steigender Belastung.
Ziel: 1-2 Sätze mit einem maximalen Gewicht (1-3 Wiederholungen).

Hilfsübungen (Accessory Work):
Diese Übungen zielen auf die Muskelgruppen ab, die beim Bankdrücken helfen, z.B. Trizeps, Schultern und Rücken.

Schulterdrücken: 4 Sätze à 6-8 Wiederholungen
Trizeps-Extensions (z.B. Skull Crushers, Pushdowns): 4 Sätze à 8-12 Wiederholungen
Klimmzüge oder Rudern mit der Langhantel: 4 Sätze à 6-8 Wiederholungen
Seitliche Schulterheben: 3 Sätze à 10-12 Wiederholungen
Core-Training (z.B. Planks oder Russian Twists): 3 Sätze à 20-30 Sekunden

Maximal Effort Lower Body (Tag 2 - Mittwoch):

Ziel: Aufbau von Maximalkraft im Unterkörper

Hauptübung (Maximaler Aufwand):
Eine schwere Übung wie Kniebeugen (Box-Kniebeugen, Frontkniebeugen) oder Kreuzheben (Rack Pulls, Deficit Deadlifts). Auch hier wird bis zu einem maximalen Gewicht gearbeitet (1-3 Wiederholungen).

Aufwärmen: Mehrere Sätze mit steigender Belastung.
Ziel: 1-2 Sätze mit einem maximalen Gewicht (1-3 Wiederholungen).

Hilfsübungen (Accessory Work):
Diese zielen auf die Muskulatur des Unterkörpers ab, vor allem auf die Beinbeuger, Gluteus und den unteren Rücken.

Good Mornings: 3-4 Sätze à 6-8 Wiederholungen
Beinbeuger-Maschine oder GHD (Glute-Ham Raises): 4 Sätze à 8-12 Wiederholungen
Reverse Hypers (Maschine): 3-4 Sätze à 8-12 Wiederholungen
Beinpressen oder Bulgarian Split Squats: 3-4 Sätze à 10 Wiederholungen
Core-Training (z.B. Hanging Leg Raises): 3 Sätze à 15 Wiederholungen

Dynamic Effort Upper Body (Tag 3 - Freitag):

Ziel: Entwicklung von Explosivität im Oberkörper

Hauptübung (Dynamischer Aufwand):
Bankdrücken oder eine Variante mit etwa 50-60 % des 1RM, ausgeführt mit maximaler Geschwindigkeit.

8-12 Sätze à 3 Wiederholungen (explosiv, 60 Sekunden Pause zwischen den Sätzen).

Hilfsübungen (Accessory Work):
Diese Übungen unterstützen das Ziel, den Oberkörper dynamischer und explosiver zu machen.

Kurzhantel-Bankdrücken: 4 Sätze à 8-12 Wiederholungen
Trizeps Extensions oder Dips: 4 Sätze à 8-12 Wiederholungen
Latziehen oder Langhantelrudern: 4 Sätze à 8-12 Wiederholungen
Seitheben oder Face Pulls: 3 Sätze à 10-12 Wiederholungen
Core-Training (z.B. Russian Twists oder Hanging Leg Raises): 3 Sätze à 20-30 Sekunden

Dynamic Effort Lower Body (Tag 4 - Samstag):

Ziel: Entwicklung von Explosivität im Unterkörper

Hauptübung (Dynamischer Aufwand):
Box-Kniebeugen oder eine Variante mit etwa 50-60 % des 1RM, ausgeführt mit maximaler Geschwindigkeit.

8-12 Sätze à 2 Wiederholungen (explosiv, 60-90 Sekunden Pause zwischen den Sätzen).

Hilfsübungen (Accessory Work):
Diese Übungen unterstützen die Entwicklung der Geschwindigkeit und Explosivität im Unterkörper.

Rumänisches Kreuzheben: 3-4 Sätze à 6-8 Wiederholungen
Beinbeuger-Maschine oder GHD: 4 Sätze à 8-12 Wiederholungen
Reverse Hypers oder Kettlebell-Swings: 3-4 Sätze à 8-12 Wiederholungen
Kniebeugen mit Frontlast (Goblet Squats): 3-4 Sätze à 10 Wiederholungen
Core-Training (z.B. Hanging Leg Raises): 3 Sätze à 15 Wiederholungen

Periodisierung und Übungsrotation

Ein wesentlicher Bestandteil der Westside Barbell Methode ist die Übungsrotation. Alle 1-3 Wochen werden die Hauptübungen (Maximal- und Dynamische Tage) geändert, um den Körper mit neuen Reizen zu fordern. Beispiele für rotierende Übungen:

Für den Maximal Effort Oberkörper Tag: Variationen des Bankdrückens (z.B. Bankdrücken mit engen Griff, Schrägbankdrücken, Bankdrücken mit Bändern oder Ketten).
Für den Maximal Effort Unterkörper Tag: Variationen der Kniebeuge und des Kreuzhebens (z.B. Box-Kniebeugen, Frontkniebeugen, Deficit Deadlifts, Rack Pulls).

Diese Rotationen helfen dir, ein Plateau zu vermeiden und deinen Körper konstant zu fordern.

Für wen ist die Westside Barbell Methode geeignet

Die Westside Barbell Methode ist in erster Linie für Powerlifter und Strength Athletes konzipiert. Sie richtet sich an fortgeschrittene Athleten, die ihre Maximalkraft und Explosivität auf das nächste Level bringen möchten. Aufgrund ihrer Komplexität und Intensität ist sie jedoch nicht unbedingt für Anfänger geeignet, da sie ein tiefes Verständnis der richtigen Technik und Progressionsplanung erfordert.

Auch Athleten in anderen Disziplinen, wie Strongman, Football, Rugby, und sogar Leichtathletik, profitieren von den Grundprinzipien der Methode, insbesondere in Bezug auf die Entwicklung von Schnellkraft und Explosivität. Sportler, die ihre Leistung in kraftbetonten Sportarten verbessern möchten, können die Methode an ihre Bedürfnisse anpassen.

Vorteile der Westside Barbell Methode

Steigerung der Maximalkraft: Durch das regelmässige Training mit schweren Gewichten und maximalen Anstrengungen zielt die Methode direkt auf die Steigerung der absoluten Kraft ab. Die Maximal Effort Tage sind besonders effektiv, um das Nervensystem zu schulen und die Fähigkeit zu entwickeln, grössere Lasten zu bewältigen

Verbesserung der Explosivität: Durch die Dynamic Effort Tage wird die Fähigkeit des Körpers verbessert, schneller Kraft zu generieren. Dies ist nicht nur für Powerlifter, sondern auch für Athleten in anderen Sportarten von entscheidender Bedeutung.

Vermeidung von Plateaus: Die ständige Abwechslung der Übungen sorgt dafür, dass keine Stagnation eintritt. Die Variationen der Hauptübungen stellen sicher, dass immer neue Reize gesetzt werden und der Körper ständig gefordert wird.

Gezieltes Training von Schwachstellen: Durch die Accessoire-Übungen können Schwachstellen identifiziert und gezielt trainiert werden. Dies ist besonders wertvoll, da es verhindert, dass bestimmte Muskelgruppen vernachlässigt werden.

Vielfältigkeit: Die Westside Barbell Methode ist flexibel und kann an verschiedene Sportarten und Athleten angepasst werden. Ob Powerlifting, Football oder Strongman. Die Prinzipien können auf unterschiedliche Anforderungen übertragen werden.

Nachteile der Westside Barbell Methode

Komplexität: Die Methode erfordert viel Wissen und Erfahrung, um sie korrekt umzusetzen. Die verschiedenen Prinzipien und die ständige Übungsrotation können für Anfänger überwältigend sein. Wer die Westside Methode richtig anwenden will, sollte entweder einen erfahrenen Coach haben oder selbst umfassend in die Methode eintauchen.

Hohe Belastung: Die Westside Barbell Methode ist intensiv und stellt hohe Anforderungen an den Körper. Insbesondere die Maximal Effort Einheiten können das Nervensystem und die Gelenke stark belasten. Für Anfänger oder Freizeitsportler könnte dies zu Übertraining oder Verletzungen führen, wenn sie nicht korrekt ausgeführt wird.

Nicht optimal für Anfänger: Die Methode setzt eine solide Grundlage an Kraft und Technik voraus. Anfänger im Krafttraining würden vermutlich von einem einfacheren und weniger intensiven Trainingsplan profitieren, bevor sie zur Westside Methode übergehen.

Fazit

Die Westside Barbell Methode ist eine der bekanntesten und effektivsten Trainingsmethoden im Bereich des Kraftsports. Ihre Prinzipien haben Powerlifter auf der ganzen Welt zu neuen Bestleistungen geführt und sind auch für Athleten in anderen Sportarten wertvoll. Die Kombination aus Maximalkrafttraining, explosiven Übungen und gezielten Accessoire-Arbeiten macht sie zu einer umfassenden und vielseitigen Methode.

Obwohl die Methode hauptsächlich für fortgeschrittene Athleten gedacht ist, kann sie für diejenigen, die ihre Kraft auf das nächste Level bringen möchten, hervorragend funktionieren. Anfänger sollten jedoch mit Vorsicht vorgehen und sich erst eine solide Grundlage erarbeiten, bevor sie sich an diese anspruchsvolle Methode wagen. Wer bereit ist, die Intensität und Komplexität der Westside Methode zu meistern, wird mit stetigen Fortschritten und einer beeindruckenden Verbesserung seiner Kraft belohnt.