JT: Handstand Push-Ups, Ring Dips und Liegestütze

Hero WODs sind im Crossfit wie Zwischenprüfungen im Studium oder der Berufslehre. Du kannst zeigen was du auf dem Kasten hast und siehst wo du im Vergleich zu früher stehst. Sie sind eine Gelegenheit, die Grenzen deiner eigenen Belastbarkeit auszuloten. Jeder, der Crossfit länger betreibt, weiss, dass Hero WODs eine besondere Bedeutung haben und oft zu den anspruchsvollsten Workouts gehören. JT ist eines der ersten Hero WODs, das je geschaffen wurde und testet die Oberkörperkraft wie kaum ein anderes. Es mag einfach aussehen, doch wer es absolviert hat, weiss was wirklich dahinter steckt. In diesem Artikel erfährst du alles über "JT", von der Geschichte dahinter bis hin zu Strategien und Skalierungsmöglichkeiten, um das Beste aus diesem Workout herauszuholen.

Was ist die Geschichte hinter JT

JT wurde zu Ehren von Navy Petty Officer 1st Class Jeffrey Taylor ins Leben gerufen, der am 28. Juni 2005 in Afghanistan ums Leben kam. Jeffrey war Teil der United States Navy SEALs und starb im Rahmen der Operation Red Wings, die durch den Film Lone Survivor berühmt wurde. Er galt als engagierter Soldat, der nicht nur durch seine militärischen Fähigkeiten, sondern auch durch seine Kameradschaft beeindruckte.

Wie sieht das Hero-Workout JT aus

Das Workout besteht aus drei Übungen, folgt einem 21-15-9 Schema und wird auf Zeit absolviert.

Handstand Push-Ups
Ring Dips
Push-Ups

Du startest mit 21 Wiederholungen jeder Übung, danach folgen 15 Wiederholungen und schliesslich 9. Die Zeit wird gestoppt, sobald du die letzte Wiederholung der Liegestütze geschafft hast. Dieses Workout ist ein intensiver Test für Oberkörperkraft und muskuläre Ausdauer, insbesondere für die Schultern und den Trizeps.

Was sind Strategien für JT

Teile die Wiederholungen auf: Auch wenn du dich frisch fühlst, solltest du die Wiederholungen von Anfang an in kleinere Sets aufteilen. Zum Beispiel könntest du die 21 Wiederholungen in 3x7 oder 6-5-5-5 unterteilen. Das reduziert die Gefahr des Muskelversagens.

Nutze kipping, wenn erlaubt: Bei den Handstand Push-Ups kann Kipping helfen, Energie zu sparen und effizienter zu arbeiten.

Kurze, geplante Pausen: Halte die Pausen zwischen den Sets bewusst kurz, um den Rhythmus nicht zu verlieren. Längere Pausen summieren sich und können deine Gesamtzeit negativ beeinflussen.

Bleib bei Push-Ups fokussiert: Push-Ups erscheinen im Vergleich zu den anderen Bewegungen einfach, aber nach den vorherigen Belastungen können sie schnell schwierig werden. Halte die Spannung in deinem Core und achte auf saubere Technik.

Warm-Up gezielt gestalten: Mobilisiere Schultern, Handgelenke und Trizeps vor dem Workout.

Welche Skalierung gibt es

Falls du JT nicht wie vorgeschrieben ausführen kannst, gibt es zahlreiche Möglichkeiten, um das Workout an dein Leistungsniveau anzupassen:

Handstand Push-Ups:

Pike Push-Ups mit den Füssen auf einer Box
Wall Walks mit begrenztem Bewegungsradius
Sitzende Strict-Presses mit Kurzhanteln

Ring Dips:

Dips auf parallelen Barren oder an festen Ringen mit einem Band als Unterstützung
Bench Dips mit oder ohne Füsserhöhung

Push-Ups:

Knie-Push-Ups
Box-Push-Ups

Die Skalierung sollte so gewählt werden, dass du das Workout in maximal 20 Minuten beenden kannst.

Was ist ein gutes Ergebnis

Die Zeiten für JT variieren stark, abhängig von der Erfahrung und Fitness der Athleten,

Anfänger (mit weiteren Anpassungen): 16-20 Minuten
Fortgeschrittene: 12-16 Minuten
Rx-Athleten: 8-12 Minuten sind ein starkes Ergebnis

Denke daran, dass die Zeit nicht das einzige Ziel ist. Saubere Technik und das Durchhalten in den späteren Runden sind ebenso wichtig.

Fazit

Das Hero WOD JT ist eine Hommage an Jeffrey Taylor und ein herausforderndes Teststück für Oberkörperkraft und muskuläre Ausdauer. Trotz seines simplen Aufbaus ist dieses Workout alles andere als leicht. Mit der richtigen Strategie und Skalierungsmöglichkeiten kannst du JT bewältigen, egal ob du ein Crossfit-Neuling oder ein erfahrener Athlet bist.