Verabschiede dich von deiner Plauze und komme in Form

Man kann schon fast die Uhr danach stellen: Nach dem Jahreswechsel, Anfang Januar, schnellen die Anmeldungen in den Fitnessstudios nach oben. Die Trainingsflächen sind voll, die Neulinge motiviert und entschlossen, ihre Neujahrsvorsätze in die Tat umzusetzen. Doch oft ebbt die Begeisterung nach ein oder zwei Monaten wieder ab. Die Trainingshallen leeren sich und die Vorsätze verblassen. Warum? Häufig liegt es daran, dass der Weg anstrengender und länger ist, als viele denken. Dabei spielt es keine Rolle, ob du einfach nur etwas fitter werden möchtest, deine Plauze loswerden willst oder sogar das Ziel hast, in die Form deines Lebens zu kommen. Mit der richtigen Strategie, ein wenig Verständnis für die grundlegenden Abläufe in deinem Körper und einer Prise Geduld ist all das machbar. Doch was genau passiert in deinem Körper, wie kannst du vorgehen und worauf kommt es wirklich an?

Warum baut der Körper überhaupt Fett auf

Fett ist für den Körper eine wertvolle Energiequelle und ein sehr effizienter Weg um Energie zu speichern. Wenn du mehr Kalorien zu dir nimmst, als dein Körper verbraucht, speichert er die überschüssige Energie in Form von Fett. Dieses Depot dient als Reserve für Zeiten, in denen die Energiezufuhr geringer ist. Evolutionär betrachtet war das Ansammeln von Fett entscheidend für das Überleben, insbesondere in Zeiten von Nahrungsmangel. Heutzutage, wo Nahrung in unserem Teil der Welt ständig verfügbar und oft kalorienreich ist, führt ein Überschuss jedoch zu Übergewicht, wenn keine ausreichende Bewegung oder Regulierung der Kalorienzufuhr erfolgt.

Was hat der Energiebedarf deines Körpers damit zu tun

Dein Körper hat einen Grundumsatz, das ist die Energiemenge, die er benötigt, um grundlegende Funktionen wie Atmung, Herzschlag und Zellregeneration aufrechtzuerhalten. Hinzu kommt der Leistungsumsatz, der durch Bewegung, Sport und alltägliche Aktivitäten entsteht. Diese Summe ergibt deinen Gesamtumsatz. Um Fett zu verlieren, musst du deinen Körper in ein Kaloriendefizit bringen. Das bedeutet, dass du weniger Energie zu dir nimmst, als dein Körper verbraucht. Dadurch greift dein Körper auf seine Energiespeicher zurück und reduziert die Fettmasse.

Ein Kaloriendefizit erreichst du, indem du entweder weniger isst oder mehr Kalorien verbrennst oder eine Kombination aus beidem. Doch wie effektiv sind diese beiden Ansätze?

Wo liegt der Irrtum beim Abnehmen

Ein Kilogramm Körperfett entspricht etwa 8.000 Kalorien. Um also 1 kg Fett zu verlieren, musst du insgesamt ein Defizit von 8.000 Kalorien erreichen. Dies kannst du durch eine Kombination aus Ernährung und Bewegung erreichen. Wenn du beispielsweise ein tägliches Defizit von 500 kcal schaffst, würde dies theoretisch etwa 16 Tage dauern, um 1 kg Fett abzubauen.

Einsparung über die Ernährung

500 kcal über die Ernährung einzusparen ist relativ einfach. So hat zum Beispiel 100g Schokolade je nach Sorte ungefähr 550kcal, ein Liter Coca Cola 420kcal, ein Big Mac 498kcal oder ein Fertig-Sandwich 400-700 kcal. Wenn du nun diese Dinge durch Wasser, einen Salat oder etwas Selbstgekochtes ersetzt, bist du schon fast am Ziel.

Einsparung durch mehr Bewegung

Eine Stunde Joggen bei mittlerer Intensität verbrennt je nach Körpergewicht etwa 400-600 kcal. Das bedeutet, dass du pro Tag eine Stunde laufen müsstest, um ein Kaloriendefizit von 500 kcal zu erzeugen.

Das zeigt, dass die Kontrolle über deine Ernährung der effizientere Hebel für ein Kaloriendefizit ist. Bewegung und Sport sind jedoch wichtige Ergänzungen, um den Stoffwechsel zu steigern und deinen Körper zu formen.

Der Schlüssel zur Form ist das Trainieren mit Gewichten

Viele Menschen setzen beim Abnehmen ausschliesslich auf Ausdauertraining oder ein Kaloriendefizit, doch Krafttraining sollte ein zentraler Bestandteil deines Plans sein. Warum? Weil es nicht nur hilft, Kalorien zu verbrennen, sondern deinen Körper auch langfristig formt und du Muskeln aufbaust. Mehr Muskeln führen zu einer Steigerung des Grundumsatzes was wieder mehr Kalorien verbrennt.

Vorteile von Krafttraining

Erhalt der Muskelmasse: Beim Abnehmen verlierst du nicht nur Fett, sondern potenziell auch Muskeln. Krafttraining hilft, die Muskelmasse zu erhalten oder sogar aufzubauen.

Höherer Kalorienverbrauch: Muskeln verbrauchen auch in Ruhe mehr Energie. Mehr Muskeln bedeuten also einen höheren Grundumsatz.

Körperformung: Krafttraining sorgt für eine definierte und straffe Optik.

Warum Übergewicht ungesund ist

Übergewicht hat auch erhebliche Auswirkungen auf die Gesundheit. Gemeint sind hier Bereiche ab einem Körperfettanteil bei Frauen von 30-35 % und bei Männern höher 25%. Ideal wäre bei Frauen ein KFA von 18-28 % und bei Männern 10-20 %.

Herz-Kreislauf-Erkrankungen: Übergewicht belastet das Herz und kann zu Bluthochdruck, Arteriosklerose und einem erhöhten Risiko für Herzinfarkte führen.

Diabetes Typ 2: Ein hoher Körperfettanteil, insbesondere im Bauchbereich, erhöht die Insulinresistenz und damit das Risiko für Diabetes.

Gelenkprobleme: Zusätzliches Gewicht belastet die Gelenke, was zu Verschleiss und Schmerzen führen kann, insbesondere in Knien und Hüften.

Erhöhtes Krebsrisiko: Studien zeigen, dass Übergewicht das Risiko für bestimmte Krebsarten, wie Darm- und Brustkrebs, erhöhen kann.

Eingeschränkte Lebensqualität: Übergewicht kann die Beweglichkeit einschränken, die Fitness beeinträchtigen und das allgemeine Wohlbefinden negativ beeinflussen.

Einfluss auf den Hormonhaushalt: Ein hoher KFA fördert die Insulinresistenz, kann die Überproduktion von Östrogen fördern, erhöht den Cortisolspiegel und fördert Entzündungsprozesse im Körper.

Die Reduktion von Übergewicht verbessert nicht nur die körperliche Gesundheit, sondern steigert auch das Selbstvertrauen und die Lebensfreude.

Fazit

Um in Form zu kommen, musst du das Prinzip des Kaloriendefizits verstehen und konsequent anwenden. Die effektivste Methode ist eine bewusste Ernährung, die du durch Bewegung und Krafttraining ergänzt. Während die Ernährung der entscheidende Faktor für Fettverlust ist, sorgt Krafttraining dafür, dass dein Körper straffer und definierter aussieht. Der Erfolg ist keine Frage von Perfektion, sondern von Konsistenz. Kleine, nachhaltige Veränderungen in deinem Lebensstil summieren sich über die Wochen und Monate zu sichtbaren Ergebnissen.