Karen: Wall Balls, einfach nur Wall Balls

Das Crossfit Benchmark-Workout Karen ist eine wahre Herausforderung für deine mentale Stärke. Obwohl es auf den ersten Blick simpel aussieht, ist es ein sehr anstrengendes Workout. Wenn du findest, dass 150 Wall Balls leicht klingen, wirst du schnell feststellen, dass dieses Workout eine wahre Bewährungsprobe für deinen Willen und deine Technik ist. In diesem Artikel tauchen wir tiefer in die Geschichte und den Aufbau von Karen ein und schauen uns wertvolle Tipps an, wie du das Beste aus diesem Workout herausholen kannst.

Was ist die Geschichte hinter Karen

Wie viele Benchmark-Workouts im Crossfit hat auch Karen eine gewisse Symbolik. Die Benchmark-WODs wurden, wie mittlerweile bekannt sein sollte, ins Leben gerufen, um Athleten eine standardisierte Möglichkeit zu geben, ihre Leistung zu messen. Diese Workouts sollen auf eine brutale, aber ehrliche Art und Weise deine Fitness testen.

Karen steht dabei stellvertretend für Einfachheit und puren Schmerz. Eine einzige Bewegung, die Wiederholungen scheinbar endlos. Warum genau der Name Karen gewählt wurde, bleibt wie bei vielen der Girls-WODs offen. Es geht weniger um eine Person als um die Symbolik eines herausfordernden Workouts und den Wiedererkennungswert.

Wie sieht Karen aus

Das Workout Karen besteht aus nur einer Übung und wird auf Zeit absolviert.

• 150 Wall Balls
  • Gewicht (9 kg/6 kg)
  • Zielhöhe (3 m/2,7 m)

Bei einem Wall Ball handelt es sich um eine Kombination aus Kniebeuge und einem gezielten Wurf. Der Ball muss dabei von einer tiefen Kniebeuge aus nach oben auf das Ziel geworfen werden. Die Bewegung ist eine Synergie aus Bein-, Rumpf- und Schulterkraft.

Das Ziel bei Karen ist, die 150 Wiederholungen so schnell wie möglich zu absolvieren.

Was sind Strategien für Karen

Um Karen erfolgreich zu absolvieren, ist eine gute Strategie hilfreich.

Aufteilen der Wiederholungen: Zerlege die 150 Wiederholungen in handhabbare Sets und halte die Pausen bewusst kurz um nicht den Rhythmus zu verlieren.

Atmung und Rhythmus: Eine bewusste Atmung hilft, die Herzfrequenz zu kontrollieren.

Effiziente Technik: Nutze die Kraft aus der Hüfte, um den Ball zu beschleunigen, anstatt nur mit den Armen zu arbeiten. Halte den Ball zusätzlich eng am Körper, um Energie zu sparen.

Pacing: Starte kontrolliert, anstatt direkt an dein Limit zu gehen und halte dich an deinen Plan.

Mentale Vorbereitung: Setze dir Zwischenziele. So kannst du das Workout in deinem Kopf in kleinere, machbare Einheiten aufteilen.

Welche Skalierung gibt es

Nicht jeder Athlet kann Karen in der Rx-Version absolvieren.

Leichterer Ball:

• Nimm einen leichteren Ball.

Niedrigere Zielhöhe:

• Verringere die Höhe, wo du hinwirfst.

Reduzierte Wiederholungen:

• Nimm dir eine Anzahl an Wall Balls vor, die für dich anstrengend aber noch zu bewältigen ist.

Modifizierte Bewegung:

• Air Squats 
• Wall Ball Thrusters

Was ist ein gutes Ergebnis für Karen

Die Zeiten für Karen variieren stark, abhängig von Fitnesslevel, Technik und Strategie.

• Anfänger: 10-15 Minuten (je nach Skalierung)
• Fortgeschrittene: 7-9 Minuten
• Elite-Athleten: 5-6 Minuten

Ein gutes Ergebnis ist nicht nur eine Frage der Zeit, sondern auch, ob du mit einer soliden Technik und ohne Verletzungsrisiko arbeitest. Konzentriere dich darauf, deine eigene Bestzeit zu schlagen, anstatt dich mit anderen zu vergleichen.

Fazit

Karen ist ein klassisches Benchmark-WOD, das vor allem deine mentale Stärke auf die Probe stellt. Obwohl es nur aus einer einzigen Übung besteht, darfst du den Schwierigkeitsgrad nicht unterschätzen. Mit der richtigen Strategie, Technik und einer cleveren Skalierung kannst du dieses Workout erfolgreich absolvieren und gleichzeitig eine Menge über deine eigene Fitness lernen.