Sind fettige Mahlzeiten nach dem Training kontraproduktiv

Nach einem intensiven Workout ist die richtige Ernährung entscheidend, um die Erholung zu maximieren, die Muskelregeneration zu fördern und den Trainingserfolg zu steigern. Doch obwohl alle Makronährstoffe eine wichtige Rolle spielen, gibt es Gründe, warum zu viel Fett unmittelbar um das Training oft nicht die beste Lösung ist. Dieser Artikel dreht sich genau um dieses Thema und beleuchtet warum eine fettärmere Post-Workout-Mahlzeit nach dem Training oft der bessere Weg ist.

Warum auf zu viel Fett im Post-Workout-Meal verzichten

Beim Post-Workout-Meal kommt es vor allem darauf an, den Körper mit den richtigen Nährstoffen zu versorgen, um die Glykogenspeicher wieder aufzufüllen und die Muskelproteinsynthese anzuregen. Fett kann diese Prozesse behindern.

Die Verdauung verlangsamt:

Fett ist bekannt dafür, die Magenentleerung zu verzögern und den gesamten Verdauungsprozess zu verlangsamen. Nach dem Training möchte man jedoch, dass Nährstoffe wie Kohlenhydrate und Protein schnell im Blutkreislauf ankommen.

• Kohlenhydrate: Diese sind notwendig, um die erschöpften Glykogenspeicher in der Muskulatur wieder aufzufüllen.
• Proteine: Diese liefern die essenziellen Aminosäuren, die für die Muskelreparatur und das Muskelwachstum erforderlich sind.

Wenn Fett die Verdauung verlangsamt, werden diese Nährstoffe langsamer aufgenommen, wodurch die Regeneration beeinträchtigt werden kann.

Die Insulinantwort reduzieren kann:

Nach dem Training ist der Körper besonders empfänglich für Insulin, ein Hormon, das hilft, Glukose und Aminosäuren in die Muskelzellen zu transportieren. Diese Phase, oft als "anaboles Fenster" bezeichnet.

• Fett reduziert die Geschwindigkeit, mit der Kohlenhydrate ins Blut gelangen und kann die Insulinantwort dämpfen.
• Ein niedriger Insulinspiegel direkt nach dem Training könnte die Glykogenauffüllung und die Aufnahme von Aminosäuren in die Muskeln verzögern.

Die Priorität auf Kohlenhydrate und Protein verlagern:

Fett ist zwar ein wichtiger Makronährstoff, sollte aber nicht die Priorität in der direkten Post-Workout-Phase sein.

• Kohlenhydrate: Um die Glykogenspeicher schnell wieder aufzufüllen, besonders bei Crossfit und Bodybuilding, wo die Muskulatur intensiv beansprucht wird.
• Proteine: Um die Muskelproteinsynthese zu maximieren und die Reparatur der Muskelfasern zu unterstützen. Direkt nach dem Training ist Protein ist sogar noch wichtiger als Kohlenhydrate.

Eine fettarme Mahlzeit ermöglicht es, den Fokus auf diese beiden kritischen Nährstoffe zu legen, ohne dass Fett die Nährstoffaufnahme oder -verarbeitung behindert.

Fett liefert keine direkte Energie für die Regeneration:

Fett wird primär als langfristige Energiequelle genutzt und spielt keine unmittelbare Rolle bei der Glykogenauffüllung oder der Muskelproteinsynthese. Daher ist es nach einem intensiven Workout weniger relevant, Fett zu konsumieren, insbesondere im Vergleich zu Kohlenhydraten und Proteinen, die sofortige Vorteile für die Regeneration bieten.

Wann ist Fett sinnvoll

Das bedeutet nicht, dass Fett in der Ernährung eines Sportlers keine Rolle spielt. Es ist sehr wichtig für gewisse Prozesse in deinem Körper.

• Hormonproduktion (z. B. Testosteron).
• Langfristige Energieversorgung.
• Aufnahme fettlöslicher Vitamine (A, D, E, K).

Der beste Zeitpunkt für die Fettaufnahme ist jedoch nicht direkt um das Training herum. Zu viel Fett vor dem Training kann deine Verdauung belasten und so zu einer verminderten Leistung während dem Training führen. Sich direkt nach dem Training ein Stück Avocado oder ein paar Nüsse reinzuschrauben schiesst, wie oben beschrieben auch am Ziel vorbei.

Fazit

Eine fettarme Post-Workout-Mahlzeit ist entscheidend, um die Regeneration zu optimieren, die Muskelproteinsynthese zu maximieren und die Glykogenspeicher effizient wieder aufzufüllen. Fett kann diese Prozesse behindern, indem es die Verdauung verlangsamt und die Aufnahme wichtiger Nährstoffe verzögert. Während Fett ein essenzieller Bestandteil einer ausgewogenen Ernährung ist, sollte es unmittelbar um das Training reduziert werden.