Mehr Power beim Rudern im Crossfit-Workout

Wenn du schon länger Crossfit betreibst, bist du sicher bestens mit dem Rudern auf dem Concept2 RowErg vertraut. Dieses Gerät spaltet die Athletengemeinde: Die einen könnten Stunden darauf verbringen, während andere es nur nutzen, wenn es sich nicht vermeiden lässt. Grundsätzlich ist das Ruderergometer ein ausgezeichnetes Trainingsgerät, das den gesamten Körper beansprucht und deine Ausdauer verbessert. Doch wenn es um die richtige Rudertechnik geht, hört man oft unterschiedliche Meinungen und Schwerpunkte. Viele behaupten, dass die meiste Kraft aus den Beinen kommt und dass das Abstossen von der Fussablage die wichtigste Phase des Ruderschlags ist. Doch stimmt das wirklich oder steckt noch mehr hinter einer effizienten Rudertechnik?

Die richtige Rudertechnik für Crossfit-Athleten

Für Crossfit-Athleten ist die korrekte Rudertechnik essenziell, um keine Energie zu verschwenden und das Workout effizient zu überstehen. Den Ruderschlag kann man in vier verschiedene Phasen unterteilen.

Catch (Anfangsposition)

Beine und Hüfte: Die Knie sind stark gebeugt, und die Schienbeine stehen annähernd senkrecht zum Boden. Die Hüfte ist nach vorne gekippt.
Oberkörper: Leicht nach vorne geneigt (etwa 11 Uhr), der Rücken bleibt gerade und stabil.
Arme: Vollständig ausgestreckt und locker, die Hände greifen den Griff entspannt.

Diese Position bereitet den Körper optimal auf die Druckphase vor, in der die meiste Energie freigesetzt wird.

Drive (Druckphase)

Beinbewegung: Drücke kraftvoll mit den Beinen, um den Körper nach hinten zu schieben. Die Beine liefern den initialen Antrieb. Wichtig ist hier, dass der Oberkörper immer noch leicht vorgebeugt bleibt, bis die Beine fast gestreckt sind.
Hüftöffnung: Sobald die Beine fast gestreckt sind, öffne die Hüfte und nutze die Hüftstreckung, um den Oberkörper zurückzuziehen. Dieser Schritt ist der kraftvollste Teil des Ruderschlags und liefert den grössten Vortrieb.
Arme: Nachdem die Hüfte geöffnet ist, ziehen die Arme den Griff in einer kontrollierten Bewegung zur unteren Brust. Die Ellbogen bewegen sich dabei nach hinten.

Finish (Endposition)

Beine: Vollständig gestreckt, die Füsse bleiben fest in den Schlaufen.
Oberkörper: Leicht zurückgelehnt (ungefähr auf 1 Uhr), der Rücken ist stabil und gerade.
Arme: Der Griff befindet sich nahe am Körper, unterhalb der Brust. Die Schultern bleiben entspannt, die Ellbogen zeigen nach hinten.

Diese Endposition markiert das Ende des Vortriebs und den Beginn der Erholungsphase.

Recovery (Erholungsphase)

Arme: Zuerst strecken sich die Arme nach vorne.
Oberkörper: Sobald die Arme gestreckt sind, lehnt sich der Oberkörper wieder leicht nach vorne (auf etwa 11 Uhr).
Beine: Die Knie beugen sich, um in die Ausgangsposition zurückzukehren.

Die Erholungsphase dient dazu, sich auf den nächsten Zug vorzubereiten und die Spannung im Körper zu kontrollieren, um eine flüssige, rhythmische Bewegung zu gewährleisten.

Das Öffnen der Hüfte: Warum es so wichtig ist

Das Öffnen der Hüfte ist ein entscheidender Faktor im Ruderschlag. Während viele Athleten den Fokus auf das Drücken mit den Beinen legen, ist die Hüftstreckung der wahre Schlüssel zur Effizienz. Durch das kraftvolle Öffnen der Hüfte wird der gesamte Körper in den Ruderschlag integriert, und die Energieübertragung wird optimiert. Hier einige Vorteile:

Maximaler Vortrieb: Die Hüftstreckung verleiht dem Oberkörper Schwung und sorgt für einen reibungslosen Übergang zur Armbewegung.

Schonung der Beine: Wenn die Beine zu stark beansprucht werden, kann dies zu frühzeitiger Erschöpfung führen. Durch die Hüftöffnung wird die Last besser verteilt, und die Beine erhalten eine kurze Erholung. Schon mal Boxjumps nach einem Rudersprint gemacht?

Effiziente Kraftübertragung: Durch das Öffnen der Hüfte wird die Kraft des gesamten Körpers optimal genutzt, was besonders in langen Workouts oder intensiven Intervallen Vorteile bringt.

Tipps für Crossfit-Athleten

Kraft und Kontrolle im Fokus: Setze deine Bein- und Hüftkraft bewusst ein und vermeide ruckartige Bewegungen. Konzentriere dich darauf, die Kraft in einem fliessenden Übergang vom Catch bis zum Finish zu verteilen.

Richtige Schlagfrequenz finden: Eine Schlagfrequenz von etwa 25–30 Schlägen pro Minute ist im Crossfit meist ideal. Zu hohe Frequenzen führen zu ineffizienten Bewegungen und erhöhter Erschöpfung.

Dämpfungshebel (Damper Setting): Viele Crossfit-Athleten neigen dazu, den Dämpfungshebel auf eine hohe Stufe zu setzen, um mehr Widerstand zu erzeugen. Ein Bereich von 4–6 reicht jedoch in der Regel aus, um eine gute Mischung aus Kraft und Ausdauer zu erzielen. Die richtige Einstellung erkennst du am schnellen Hochtouren des Fans.

Atemtechnik: Die Atmung ist entscheidend, um den Körper mit Sauerstoff zu versorgen und länger durchzuhalten. Atme während der Druckphase aus und während der Erholungsphase ein.

Regelmässiges Techniktraining: Wie bei jeder anderen Crossfit-Übung ist regelmässiges Techniktraining unerlässlich. Arbeite an deinem Bewegungsablauf und achte darauf, dass jede Phase des Ruderschlags kontrolliert und sauber ausgeführt wird.

Die etwas andere Perspektive auf die Ruderbewegung

Diese Technik wird so von James Hall genutzt. James Hall, der Bruder von Eddie Hall (bekannt für seinen 500 kg Deadlift-Rekord), hält den aktuellen Weltrekord im Rudern auf dem Concept2 für 1000 Meter. James Expertise geht über die reine Kraftanwendung hinaus. Er setzt auf eine durchdachte Technik, die jeden Ruderschlag maximal effizient gestaltet und erklärt, dass die grösste Kraft im Rudern durch das Öffnen der Hüfte generiert wird. Nicht durch das reine Abstossen mit den Beinen. Während die Beine in der ersten Phase des Ruderschlags den Körper antreiben, ist es die Hüftstreckung, die den entscheidenden Vortrieb und den Übergang in die Armbewegung ermöglicht. Diese Methode sorgt nicht nur für mehr Effizienz, sondern auch für eine gleichmässige und schonende Verteilung der Belastung auf den Körper, was insbesondere in langen oder intensiven WODs von Vorteil ist.

In folgendem YouTube-Video erklärt James seine Rudertechnik ab Minute 10:20 ausführlich.

Fazit

Für Crossfit-Athleten bietet das Rudern auf dem Ruderergometer ein hervorragendes Training, das Kraft, Ausdauer und Technik schult. James Halls Ansatz zeigt auf, dass das Öffnen der Hüfte im Ruderschlag den grössten Einfluss auf die Effizienz und Leistung hat. Durch eine klare Fokussierung auf diesen Aspekt können Crossfit-Athleten nicht nur ihre Leistung verbessern, sondern auch die Ermüdung minimieren.

Gib dieser Rudertechnik eine Chance und probiere diese Tipps im Training aus, um das Maximum aus deinem Rudern herauszuholen.