So maximierst du deine SkiErg-Leistung im Crossfit Workout

Wie auch schon das Rudern auf dem Gerät von Concept2 gehört auch der SkiErg zum festen Bestandteil der Crossfit Workouts. Der SkiErg spaltet die Tainingsgemeinde nicht so stark wie das Rudergerät und trotzdem gibt es riesige Unterschiede am Gerät. Die einen sterben beinahe den SkiErg-Tod und die anderen arbeiten sich scheinbar mühelos durch die geforderten Calorien oder Meter. Doch liegt der Unterschied wie so oft behauptet an den Proportionen der Gliedmassen, der Körpergrösse, der Farbe der Trainingsschuhe oder liegt es doch an der richtigen Technik?

Der SkiErg ist mehr als nur ein Cardio-Gerät

Auf den ersten Blick mag der SkiErg wie ein simples Ausdauergerät erscheinen, ähnlich einem Ruderergometer. Doch wer sich eingehender mit der Bewegung auseinandersetzt, merkt schnell: Es handelt sich um ein ganzheitliches Trainingstool, das beinahe den gesamten Körper einbindet. Der Fokus liegt auf einer dynamischen, rhythmischen Bewegung, beider Arme, Rumpf, Hüfte und Beine, die in einem fliessenden Ablauf zusammenarbeiten.

Was den SkiErg besonders macht, ist seine Vielseitigkeit: Vom gezielten Intervalltraining bis zum Endurance-Grind im langen MetCon ist alles möglich. Doch eines bleibt immer gleich. Ohne die richtige Technik wird das Training schnell ineffizient, kräftezehrend und frustrierend.

Die häufigsten Fehler, die dich ausbremsen

Viele Athleten machen auf dem SkiErg grundlegende Fehler, die ihre Effizienz und Leistung erheblich beeinträchtigen.

Starten aus der oberen Position: Der Zug sollte nicht direkt aus der oberen Endposition beginnen, da dies oft ineffizient ist und die Kraftübertragung, besonders aus dem Latissimusissimus, behindert.

Ziehen nur mit den Armen: Wer den SkiErg wie ein Seilzug-Gerät im Fitnessstudio behandelt, verschenkt massiv Potenzial. Die Arme sind zwar beteiligt, sollten aber nur unterstützend wirken. Da sie das schwächste Glied in der Kette sind.

Zu tiefe Kniebeugen: Eine tiefe Kniebeuge während des Zugs ist ein häufiger Fehler, der die Effizienz mindert und die Beine unnötig belastet.

Hektische Bewegungen: Ein hektischer Stil kostet Energie und sorgt dafür, dass du schneller ausbrennst. Arbeite stattdessen an einem kontrollierten, flüssigen Ablauf.

Falsche Griffhaltung: Ein zu fester Griff führt zu verkrampften Unterarmen. Halte die Griffe locker, sodass du sie ohne grossen Kraftaufwand bewegen kannst.

Die richtige Technik ist eine fliessende Bewegung

Eine gute Technik auf dem SkiErg ist das Fundament für Erfolg. Sie maximiert nicht nur deine Effizienz, sondern schützt dich auch vor unnötiger Ermüdung.

Startposition: Stabile Grundlage

Die Ausgangsposition ist entscheidend. Stelle dich etwa schulterbreit hin und achte darauf, dass dein Gewicht gleichmässig auf beiden Füssen verteilt ist. Deine Knie sind leicht gebeugt, der Rücken bleibt gerade und die Schultern sind entspannt. Die Griffe befinden sich etwa auf Stirnhöhe. Du musst in der Lage sein deinen Latissimus sauber anzusteuern.

Die Zugbewegung: Effizienz durch Ganzkörpereinsatz

Der Zug ist der kraftvolle Teil der Bewegung, bei dem du Energie auf die Griffe überträgst.

• Hüftbeugung initiieren: Die Bewegung beginnt aus der Hüfte. Du lehnst dich leicht nach vorne, während deine Arme die Griffe in Richtung Boden ziehen. Dabei entsteht eine fliessende Kombination aus Zug und Körpergewichtseinsatz.
• Kraft aus dem Rumpf: Dein Bauch und unterer Rücken stabilisieren die Bewegung, während die Arme unterstützend arbeiten.
• Endposition: Die Griffe sollten auf Höhe deiner Knie ankommen, ohne dass dein Oberkörper zu tief sinkt.

Stell dir vor, du würdest einen Medizinball mit voller Wucht auf den Boden schleudern.

Rückkehr: Kontrolliert und flüssig

Nach dem Zug ist es wichtig, wieder in die Ausgangsposition zu gelangen, ohne dabei Energie zu verschwenden.

• Hüftextension: Richte dich schnell und kraftvoll auf, wobei du die Griffe kontrolliert nach oben zurückführst. Deine Bewegungen sollten nicht ruckartig sein.
• Atmung: Atme während der Rückkehr tief ein und bereite dich mental auf den nächsten kraftvollen Zug vor.

Vermeide es, in der Rückkehr die Körperspannung komplett zu verlieren. Bei diesem Teil der Bewegung möchtest du zwar entspannen, aber nicht unnötig Zeit verlieren bevor du mit dem nächsten Zug beginnen kannst.

In folgen YouTube-Video erklärt James Hall wo das Geheimnis seiner Technik liegt mit der er den Weltrekord über 1000m und 2000m auf dem SkiErg aufgestellt hat.

Die Hüftbewegung ist das Herzstück deiner Effizienz

Die Hüfte ist das Zentrum deines Körpers und spielt auf dem SkiErg eine Schlüsselrolle. Sie ist die Verbindung zwischen Ober- und Unterkörper und ermöglicht die Übertragung von Kraft aus den Beinen und dem Rumpf auf die Griffe.

So funktioniert die Hüftbewegung:

• Beugen für Power: Beim Zug beugst du die Hüfte leicht, was deinen Oberkörper nach vorne bringt. Diese Bewegung aktiviert die hintere Muskelkette (Gluteus, Hamstrings, Rücken) und sorgt für eine kraftvolle Basis.
• Strecken für Kontrolle: In der Rückkehr streckst du die Hüfte wieder, wodurch du dich in eine stabile Ausgangsposition bringst.

Viele Athleten machen den Fehler, zu sehr mit den Armen zu arbeiten oder zu tief in die Knie zu gehen. Das ist nicht nur ineffizient, sondern führt auch dazu, dass die grossen Muskelgruppen ungenutzt bleiben. Die Hüfte hingegen ist eine Kraftmaschine. Setze sie richtig ein und du wirst schneller, stärker und ausdauernder.

Tipps wie du deine Leistung in Workouts steigerst

Crossfitter stehen oft vor der Herausforderung, den SkiErg in Workouts mit hoher Intensität und unterschiedlichen Anforderungen zu integrieren.

Technik vor Intensität: Gerade in stressigen Workouts mit Zeitdruck verfällt man leicht in schlechte Gewohnheiten. Nimm dir vor, auch unter Belastung deine Technik sauber zu halten. Das ist nicht nur effizienter, sondern verhindert auch, dass du dich frühzeitig auspowerst.

Belastung clever verteilen: Vermeide es, deine Arme und Schultern zu überlasten, vor allem wenn nach dem SkiErg Übungen wie Pull-Ups oder Thrusters folgen. Setze stattdessen auf die Kraft deiner Hüfte und des Rumpfes.

Widerstand optimal einstellen: Der Dämpfer des SkiErgs kann wie ein Gangschalter gesehen werden. Eine zu hohe Einstellung führt oft zu einer ineffizienten Technik, eine zu niedrige macht es schwierig, Power zu generieren. Experimentiere mit verschiedenen Einstellungen, um die für dich passende Balance zu finden.

Pace-Management: Bei langen Workouts lohnt es sich, eine konstante Geschwindigkeit zu halten. Starte nicht zu schnell, sondern finde einen Rhythmus, den du durchhalten kannst. Es bringt dir nichts, wenn du nach dem SkiErg eine Pause benötigst bevor du dich ans nächste Movement machen kannst.

Fazit

Der Concept2 SkiErg ist ein anspruchsvolles, aber unglaublich lohnendes Trainingsgerät. Mit der richtigen Technik, einem klaren Fokus auf die Hüftbewegung und der Vermeidung häufiger Fehler kannst du nicht nur schneller Fortschritte machen, sondern auch mehr Spass am Training haben. Für Crossfitter ist er ein unverzichtbares Tool, um Kraft und Ausdauer zu verbessern. Wenn du weisst, wie du ihn richtig nutzt.

Investiere Zeit in deine Technik, arbeite an deiner Effizienz und lass dich von der Vielseitigkeit des SkiErgs inspirieren.