Mit dem German Volume Training zu massivem Muskelwachstum

German Volume Training, auch bekannt als GVT oder 10 x 10 Training, ist eine bewährte und äusserst effektive Methode, um Muskelmasse aufzubauen. Diese Trainingsmethode hat ihren Ursprung in Deutschland und wurde in den 1970er Jahren von Gewichthebern populär gemacht. Im Laufe der Jahre hat sich GVT als eine sehr intensive und effiziente Methode etabliert, um neue Muskelreize zu setzen und das Muskelwachstum zu maximieren.

Was ist German Volume Training

German Volume Training basiert auf einem einfachen, aber extrem intensiven Konzept: 10 Sätze à 10 Wiederholungen. Die Idee ist, den Muskel durch ein hohes Volumen von Wiederholungen so stark zu beanspruchen, dass er gezwungen wird, sich anzupassen und zu wachsen. Dies macht GVT zu einer besonders effizienten Methode, um in kurzer Zeit maximale Hypertrophie zu erzielen.

Das zentrale Prinzip ist, dass man für jede grosse Muskelgruppe eine Grundübung wählt und diese mit 10 Sätzen und 10 Wiederholungen durchführt. Ergänzt wird das Training durch einige unterstützende Übungen mit geringerem Volumen. Die hohe Anzahl an Wiederholungen und Sätzen sorgt dafür, dass die Muskeln erschöpft werden und die Muskulatur maximal gefordert wird.

Wie funktioniert German Volume Training

Das Kernstück des GVT ist die Aufteilung des Trainings in einfache, aber extrem fordernde Einheiten.

10 Sätze à 10 Wiederholungen: Die Grundlage des Programms besteht darin, eine Übung mit 10 Sätzen zu absolvieren, wobei du in jedem Satz 10 Wiederholungen durchführst. Wichtig ist, dass du nicht mit einem Gewicht trainierst, mit dem du diese Wiederholungen einfach schaffst, sondern etwa mit 60-70 % deines 1RM. Dies sollte ein Gewicht sein, mit dem du normalerweise ca. 20 Wiederholungen schaffen würdest.

Pause zwischen den Sätzen: Zwischen den Sätzen gibt es 60-90 Sekunden Pause, was das Training noch intensiver macht. Da die Erholungszeit relativ kurz ist, steigert sich die Ermüdung von Satz zu Satz.

Progression: Ziel ist es, alle 10 Sätze mit 10 Wiederholungen bei konstantem Gewicht zu schaffen. Sobald dies gelingt, kann das Gewicht für die nächste Einheit um etwa 2,5-5 % gesteigert werden. Dies stellt sicher, dass kontinuierlich neue Reize gesetzt werden.

Wenige Übungen pro Trainingseinheit: Eine typische GVT-Trainingseinheit besteht aus einer Grundübung mit dem 10x10-Schema und ein paar ergänzenden Übungen mit 3 Sätzen à 10-12 Wiederholungen. Das Hauptaugenmerk liegt jedoch auf der Grundübung, um den Muskel maximal zu ermüden.

Für wen ist German Volume Training geeignet

Fortgeschrittene Athleten: GVT ist in erster Linie für Sportler gedacht, die bereits eine solide Grundlage im Krafttraining haben. Da die Belastung durch das hohe Volumen sehr hoch ist, wird eine gute Technik vorausgesetzt. Sportler, die ihre Muskulatur an neue Grenzen bringen möchten, werden vom GVT profitieren.

Bodybuilder: Für Trainierende deren Ziel es ist, Muskelmasse aufzubauen, ist GVT ideal. Das hohe Trainingsvolumen führt zu einer grossen mechanischen Belastung, was das Muskelwachstum maximal stimuliert.

Gewichtheber in der Off-Season: Gewichtheber oder Kraftsportler könnten GVT während der Off-Season nutzen, um ihre Muskelmasse zu erhöhen, wenn sie sich nicht auf Maximalkraft oder spezifische Wettkampfanforderungen konzentrieren müssen.

Athleten, die Plateaus durchbrechen wollen: Wer in seinem normalen Trainingsprogramm ein Plateau erreicht hat, kann durch den Wechsel zu GVT neue Reize setzen und so sein Muskelwachstum wieder in Gang bringen.

Für wen ist German Volume Training nicht geeignet

Anfänger: GVT ist nicht für Anfänger geeignet, da es ein tiefes Verständnis für die richtige Technik sowie eine gute Körperbeherrschung voraussetzt. Anfänger sollten sich zunächst auf den Aufbau einer soliden Trainingsgrundlage konzentrieren, bevor sie zu einer so intensiven Methode wechseln.

Personen mit Verletzungen: Aufgrund der hohen Belastung ist GVT für Menschen mit Gelenk- oder Rückenproblemen nicht zu empfehlen. Die hohe Anzahl an Wiederholungen und die kurzen Pausen können die Heilung der Verletzung erheblich verlangsamen.

Personen mit geringer Regenerationsfähigkeit: Da GVT eine sehr hohe Belastung für den Körper darstellt, ist eine gute Regenerationsfähigkeit unerlässlich. Wer Schwierigkeiten hat, sich zwischen intensiven Trainingseinheiten zu erholen, könnte schnell in ein Übertraining geraten.

Sportler in der Wettkampfvorbereitung: Wenn du dich in einer Wettkampfvorbereitung für Gewichtheben, Powerlifting oder Crossfit befindest, könnte GVT aufgrund seines Fokus auf Hypertrophie nicht die beste Wahl sein. In dieser Phase ist spezifisches Maximalkraft- und Techniktraining wichtiger.

Was sind die Vor- und Nachteile des German Volume Trainings

Vorteile:

Maximales Muskelwachstum: GVT bietet durch das hohe Volumen und die mechanische Belastung einen starken Wachstumsreiz.

Einfachheit: Da das Programm auf wenigen Übungen basiert, ist es leicht durchzuführen und erfordert keine komplexen Trainingspläne.

Effektive Plateaudurchbrechung: Wer in seinem Trainingsfortschritt stagniert, kann durch GVT oft wieder Fortschritte machen.

Intensive Belastung bei moderatem Gewicht: Da du mit etwa 60-70 % deines 1RM trainierst, ist das Verletzungsrisiko durch zu schwere Gewichte gering.

Nachteile:

Hoher Zeitaufwand pro Trainingseinheit: Die Anzahl der Sätze und die kurzen Pausen machen die Trainingseinheiten lang und anstrengend.

Monotonie: Durch die hohe Wiederholungszahl der gleichen Übung kann das Training schnell eintönig werden.

Erhöhte Regenerationszeit: Die Intensität von GVT erfordert eine längere Erholungszeit, sodass du nicht zu oft in der Woche trainieren kannst.

Nicht für Anfänger geeignet: Anfänger könnten schnell überfordert sein und Gefahr laufen, sich durch falsche Technik oder zu hohe Belastung zu verletzen.

Wie sieht ein Trainingsplan nach dem German Volume Training aus

Hier ein Beispiel für einen GVT-Trainingsplan, der auf zwei Trainingstage pro Woche aufgeteilt ist. Ein Tag ist für den Oberkörper, der andere für den Unterkörper:

Tag 1: Oberkörper

Bankdrücken: 10 x 10 (mit 60-70 % des 1RM), 90 Sekunden Pause
Klimmzüge: 10 x 10 (mit Körpergewicht oder Zusatzgewicht), 90 Sekunden Pause
Schulterdrücken mit Kurzhanteln: 3 x 10-12
Kurzhantel-Curls: 3 x 10-12
Trizepsdrücken am Kabelzug: 3 x 10-12

Tag 2: Unterkörper

Kniebeugen (Back Squat): 10 x 10 (mit 60-70 % des 1RM), 90 Sekunden Pause
Rumänisches Kreuzheben: 10x10 (oder 3 x 10-12 bei ergänzender Anwendung)
Beinpresse: 3 x 10-12
Wadenheben: 3 x 15-20

Fazit

German Volume Training ist eine leistungsstarke Methode, um maximalen Muskelaufbau zu erreichen. Es ist ideal für fortgeschrittene Athleten, Bodybuilder und Sportler, die neue Muskelmasse aufbauen möchten. Obwohl es einfach strukturiert ist, erfordert es grosse mentale Stärke und Ausdauer.