Murph: Das bekannteste Hero-Workout im Crossfit

Der Murph ist wohl das bekannteste Hero-Workout im Crossfit. Es ist mehr als nur ein körperlicher Test – es ist eine Hommage an den gefallenen US-Navy SEAL Lieutenant Michael P. Murphy, der sein Leben im Einsatz gab. In diesem Artikel schauen wir uns an, was das Hero WOD Murph ist, warum es so besonders ist und was Strategien dafür sind.

Wie sieht der Murph aus

Murph besteht aus den folgenden fünf Teilen:

• 1 Meile Laufen (ca. 1,6 km)
• 100 Klimmzüge
• 200 Liegestütze
• 300 Kniebeugen
• 1 Meile Laufen (ca. 1,6 km)

Das klingt schon auf den ersten Blick nach einer Herausforderung, und genau das ist es auch. Das Besondere: Traditionell wird das Workout mit einer 6kg Gewichtsweste für Frauen und einer 9kg Weste für Männer absolviert. Diese macht die Übungen noch intensiver und soll die Belastung simulieren, der Soldaten im Einsatz durch ihre Ausrüstung ausgesetzt sind.

Warum ist Murph so besonders

Das Murph-Workout ist nicht einfach nur ein Test deiner physischen Fitness, sondern auch deiner mentalen Stärke. Es ist ein Hero WOD – eine besondere Kategorie von Crossfit-Workouts, die den gefallenen Helden des Militärs, der Polizei oder der Feuerwehr gewidmet sind. Diese Workouts erinnern uns daran, was Hingabe und Opferbereitschaft wirklich bedeuten.

Am Memorial Day in den USA, einem Feiertag zu Ehren gefallener Soldaten, ist es in Crossfitboxen auf der ganzen Welt Tradition den Murph zu durchleiden. Für viele Crossfitter ist es ein Moment, innezuhalten, sich zu erinnern und ihre eigenen Grenzen auszutesten.

Was sind Strategien für den Murph

Da dieses Workout so intensiv und lang ist, kann eine durchdachte Strategie den Unterschied ausmachen. Anstatt die Übungen nacheinander in grossen Blöcken zu absolvieren, teilen sich viele Athleten das Ganze in kleinere Sets ein. Ein beliebter Ansatz ist der „Cindy-Style“: Du teilst die 100 Klimmzüge, 200 Liegestütze und 300 Kniebeugen in 20 Runden von 5 Klimmzügen, 10 Liegestützen und 15 Kniebeugen auf. Dadurch vermeidest du frühe Ermüdung und kannst das Tempo besser kontrollieren. Andere Athleten bevorzugen es, grössere Blöcke wie 10 Runden von 10 Klimmzügen, 20 Liegestützen und 30 Kniebeugen zu absolvieren. Wieder andere ziehen die 100 Klimmzüge, 200 Liegestützen und 300 Kniebeugen einfach durch. Es ist wichtig, eine Strategie zu wählen, die deinem Fitnessniveau entspricht und dir erlaubt, das Workout bis zum Ende durchzuhalten.

Welche Skalierungen gibt es

Obwohl das Workout äusserst herausfordernd ist, bedeutet dies nicht, dass es nur für Elite-Athleten geeignet ist. Es gibt viele Skalierungsmöglichkeiten, die es dir erlauben, das Workout an dein persönliches Fitnessniveau anzupassen. Eine einfache Skalierung ist das Weglassen der Gewichtsweste. Dies reduziert die Belastung und macht das Workout zugänglicher für Anfänger. Du kannst auch die Anzahl der Wiederholungen reduzieren, zum Beispiel 50 Klimmzüge, 100 Liegestütze und 150 Kniebeugen. Für diejenigen, die Schwierigkeiten mit Klimmzügen haben, können bandunterstützte Klimmzüge oder Ring Rows eine gute Alternative sein. Auch Liegestütze können durch Knie-Liegestütze ersetzt werden, wenn nötig. Die Laufstrecke kann ebenfalls verkürzt werden, etwa auf 800 Meter pro Laufabschnitt, wenn du noch nicht bereit für die volle Distanz bist.

Wie bereitest du dich auf Murph vor

Wenn du das Murph-Workout zum ersten Mal angehst, ist es wichtig, dich gut vorzubereiten und auf deinen Körper zu hören. Hier sind ein paar Tipps:

Aufwärmen: Bevor du loslegst, solltest du deine Muskeln gut aufwärmen, besonders deine Schultern, Hüften und Beine. Ein gründliches Aufwärmen hilft, Verletzungen zu vermeiden.

Strategie: Du musst nicht alle Wiederholungen in einem Zug absolvieren. Eine bewährte Methode ist es, die Wiederholungen in kleinere Sätze aufzuteilen. Zum Beispiel könntest du 20 Runden von 5 Klimmzügen, 10 Liegestützen und 15 Kniebeugen machen.

Tempo: Der Murph ist ein Marathon kein Sprint. Starte nicht zu schnell, besonders beim ersten Lauf. Hebe dir genug Energie für die Körpergewichtsübungen und den letzten Lauf auf.

Murph-Prep: Viele Crossfit-Boxen bereiten sich in den Wochen vor dem eigentlichen Hero-Workout in den WODs auf das vor, was kommt. Das heisst es werden Workouts mit einer ähnlichen Belastung, aber reduziertem Volumen absolviert. Dies könnte zum Beispiel 5 Klimmzüge, 10 Liegestützen und 15 Air-Squats für 10 Runden sein.

Wie übersteht man den Murph

Beim Murph-Workout geht es nicht darum, schneller zu sein als die anderen. Es geht darum, das Beste aus sich herauszuholen, deine eigenen Grenzen zu testen und das Workout zu beenden. Vielleicht stellst du eine neue persönliche Bestzeit auf, vielleicht schaffst du es, alle Wiederholungen in guter Form durchzuziehen oder du überwindest mentale Barrieren, die dich vorher zurückgehalten haben.

Fazit

Das Murph-Workout ist eine Herausforderung, die sowohl deinen Körper als auch deinen Geist fordert. Es ist eine Gelegenheit, deine Fitness auf die Probe zu stellen, aber auch, innezuhalten und über die Opfer anderer nachzudenken. Egal, ob du ein erfahrener Crossfitter bist oder neu in der Szene – Murph ist eine Erfahrung, die dich wachsen lässt.