Benchmark Workouts im Crossfit: Ein Massstab für Fitness und Fortschritt

Die Begeisterung für Crossfit ist seit Jahren ungebrochen und das Interesse nimmt stetig zu. Eine der Besonderheiten dieses Trainingsansatzes sind die Benchmark Workouts, welche eine zentrale Rolle in der Community spielen. Diese Workouts sind nicht nur eine Sammlung von Übungen, sondern dienen als standardisierte Messlatte, um den Fortschritt eines Athleten zu bewerten und zu dokumentieren. In diesem Artikel werden wir tiefer in die Bedeutung von Benchmark Workouts eintauchen, ihre verschiedenen Kategorien erläutern und ein Beispiel-Workout vorstellen.

Was sind Benchmark Workouts im Crossfit

Benchmark Workouts sind spezifische Crossfit-Routinen, die entworfen wurden, um die körperliche Leistungsfähigkeit eines Athleten zu testen und über die Zeit hinweg zu verfolgen. Im Wesentlichen handelt es sich um "Test-Workouts", die zu verschiedenen Zeitpunkten wiederholt werden, um festzustellen, ob sich die Fitness eines Athleten verbessert hat.

Diese Workouts bestehen oft aus einer festen Kombination von Übungen und Wiederholungen und sind so gestaltet, dass sie verschiedene Aspekte der Fitness wie Kraft, Ausdauer, Geschwindigkeit, Beweglichkeit und Technik fordern. Sie sind sowohl in der globalen Crossfit-Community als auch in einzelnen Boxen einheitlich bekannt, was sie ideal für den Vergleich von Leistungen macht.

Welche Arten von Benchmark Workouts gibt es

Benchmark Workouts lassen sich in zwei Hauptkategorien einteilen: Die Girls Workouts und die Hero Workouts. Beide Kategorien haben ihre eigene Bedeutung und Geschichte.

Girls Workouts: Diese Workouts sind eine Sammlung von Benchmark Workouts, die nach weiblichen Vornamen benannt sind. Diese Workouts wurden von Greg Glassman, dem Gründer von Crossfit, ins Leben gerufen und sind ein integraler Bestandteil der Crossfit-Philosophie. Sie testen verschiedene Fitnessparameter und sind so gestaltet, dass sie Athleten an ihre Grenzen bringen.

Die ersten Benchmark Workouts wurden nach Frauen benannt. Man verglich diese Workouts mit Stürmen, die traditionell auch weibliche Namen haben. Der Gedanke dahinter war, dass diese Workouts einen ähnlichen Effekt auf den Körper haben können. Sie können intensiv und zerstörerisch wirken, aber auch Klarheit und Einsicht hinterlassen, wenn sie vorüber sind.

Hero Workouts: Hero Workouts sind zu Ehren gefallener Soldaten, Polizisten, Feuerwehrleute und anderer Helden des öffentlichen Dienstes benannt. Diese Workouts sind in der Regel länger und anspruchsvoller und dienen als Tribut an die Tapferkeit und das Opfer dieser Helden. Ein sehr bekanntes Hero Workout ist "Murph", das aus einem 1-Meilen-Lauf, 100 Klimmzügen, 200 Liegestützen, 300 Kniebeugen und einem weiteren 1-Meilen-Lauf besteht, oft mit einer Gewichtsweste.

Warum sind Benchmark Workouts wichtig

Benchmark Workouts spielen eine entscheidende Rolle in der Trainingsroutine eines Crossfitters.

Fortschrittsmessung: Die Hauptfunktion von Benchmark Workouts besteht darin, den Fortschritt eines Athleten objektiv zu messen. Durch die regelmässige Wiederholung eines Benchmark Workouts können Athleten feststellen, ob sie stärker, schneller oder ausdauernder geworden sind. Eine Verbesserung der Zeit oder der Anzahl der Wiederholungen sind ein klarer Indikator für Fortschritt.

Motivation: Da Benchmark Workouts oft sehr intensiv und herausfordernd sind, können sie eine grosse Motivationsquelle sein. Das Gefühl, ein solches Workout gemeistert oder sogar eine neue persönliche Bestzeit aufgestellt zu haben, ist äusserst befriedigend und kann dir den Antrieb geben, weiter hart zu trainieren.

Vergleichbarkeit: Da Benchmark Workouts in der gesamten Crossfit-Community bekannt sind, bieten sie eine Möglichkeit, Leistungen mit anderen Athleten zu vergleichen. Ob in der eigenen Box oder global, die Ergebnisse von Benchmark Workouts sind ein Massstab, der Vergleiche ermöglicht und aufzeigt, wo man steht.

Technische Entwicklung: Viele Benchmark Workouts bestehen aus grundlegenden Crossfit-Bewegungen, die sowohl Kraft als auch Technik erfordern. Das wiederholte Durchführen dieser Workouts fördert nicht nur die Kondition, sondern hilft dir auch deine Technik in den grundlegenden Übungen zu verfeinern.

Beispiel für ein Benchmark Workout

Um das Konzept eines Benchmark Workouts besser zu veranschaulichen, werfen wir einen Blick auf "Helen".

3 Runden für Zeit:

• 400-Meter-Lauf
• 21 Kettlebell Swings (24 kg für Männer, 16 kg für Frauen)
• 12 Klimmzüge

Ziel: Das Ziel von Helen ist es, das gesamte Workout so schnell wie möglich abzuschliessen. Die Herausforderung besteht darin, ein gleichmässiges Tempo zu halten und die Übergänge zwischen den Übungen schnell und effizient zu gestalten.

Tipps für Helen:

• Pacing: Beginne den ersten Lauf nicht zu schnell, um genügend Energie für die späteren Runden zu sparen.
• Technik: Achte auf eine saubere Technik bei den Kettlebell Swings, um möglichst effizient zu arbeiten.
• Klimmzüge: Überlege, ob du die Klimmzüge in kleinere Sätze aufteilen solltest, um ein zu frühes Muskelversagen zu vermeiden.

Fazit

Benchmark Workouts sind mehr als nur ein Test. Sie sind ein wesentlicher Bestandteil des Crossfit-Trainings, der dir die Möglichkeit gibt, deinen Fortschritt objektiv zu messen, deine Technik zu verfeinern und sich immer wieder neuen Herausforderungen zu stellen. "Helen", "Fran", "Grace" und viele andere Workouts bieten eine Vielzahl von Möglichkeiten, die eigene Fitness zu testen und zu verbessern. Egal, ob du ein erfahrener Crossfitter oder neu dabei bist. Benchmark Workouts sind ein unverzichtbares Werkzeug auf dem Weg zu einer besseren körperlichen Leistungsfähigkeit.