Nate: Muscle-Ups, Handstand Push-Ups, Kettlebell Swings

Hero WODs können im Crossfit schon fast als Tradition bezeichnet werden. Sie sollen an einen Helden erinnern und eine spezielle Herausforderung darstellen. Oft geht es auch darum herauszufinden wozu man eigentlich in der Lage ist und seine eigenen Fortschritte zu messen. Nate ist ein solches Workout: eine anspruchsvolle Kombination aus Gymnastik, Kraft und Ausdauer. In diesem Artikel tauchen wir ein in die Geschichte hinter Nate, dem Aufbau, Strategien und verschiedenen Skalierungsmöglichkeiten.

Was ist die Geschichte hinter Nate

Das Hero WOD Nate ist Chief Petty Officer Nate Hardy gewidmet, einem Navy SEAL, der am 4. Februar 2008 während eines Einsatzes im Irak gefallen ist. Nate diente als Teil der Joint Special Operations Task Force und wurde bei einer Operation getötet, bei der er versuchte, seinen Kameraden zu schützen.

Wie sieht Nate aus

Das Hero-Workout ist ein 20-Minütiges AMRAP.

2 Muscle-Ups
4 Handstand Push-Ups
8 Kettlebell Swings (32 kg/24 kg)

Das Ziel ist es, in den 20 Minuten so viele Runden wie möglich zu absolvieren. Die Kombination Muscle-Ups, Handstand-Push-Ups und schweren Kettlebell Swings macht dieses Workout sowohl technisch als auch konditionell anspruchsvoll.

Was sind Strategien für Nate

Effizientes Pacing: 20 Minuten sind eine lange Zeit für ein Crossfit-Workout. Du solltest von Anfang an ein gleichmässiges Tempo wählen, das du über die gesamte Dauer halten kannst. Vermeide es, direkt am Anfang zu schnell zu starten und nach wenigen Minuten zu ermüdet zu sein.

Muscle-Ups aufteilen: Wenn du Muscle-Ups beherrschst, aber Schwierigkeiten hast, sie ohne Pause zu absolvieren, kannst du sie in Singles ausführen. Stelle sicher, dass du dich bei jeder Wiederholung vollständig erholst, bevor du den nächsten Versuch startest.

Handstand Push-Ups planen: Falls HSPUs eine Schwäche sind, teile sie direkt in kleinere Sets auf. Achte auf eine gute Technik.

Kettlebell Swings als aktive Erholung nutzen: Die Kettlebell Swings sollten kontrolliert und flüssig ausgeführt werden. Nutze die Hüftstreckung, um Kraft zu sparen und vermeide unnötige Belastung der Arme.

Übergänge minimieren: Halte die Pausen zwischen den Bewegungen kurz, um keine wertvolle Zeit zu verschwenden. Platziere alle benötigten Geräte so nah wie möglich aneinander.

Welche Skalierungen gibt es

Nicht jede Athletin kann Nate wie vorgeschrieben absolvieren. Dazu können die Übungen skaliert werden.

Muscle-Ups:

Jumping Muscle-Ups
Chest-to-Bar Pull-Ups + Ring Dips je 2 Wiederholungen
Transition Drills an den Ringen

Handstand Push-Ups:

HSPUs mit einer Abmat als Unterlage, um den Bewegungsumfang zu reduzieren
Pike Push-Ups
Shoulder Presses mit Kurzhanteln

Kettlebell Swings:

Reduziere das Gewicht
Führe Russian Swings anstelle von American Swings aus

Was ist ein gutes Ergebnis für Nate

Die Anzahl der Runden und Wiederholungen, die in Nate erzielt werden, hängt von deinem Trainingsstand ab.

Anfänger: 6-10 Runden
Fortgeschrittene: 11-15 Runden
Elite-Athleten: 16+ Runden

Ein gutes Ergebnis ist jedoch individuell und hängt davon ab, wie nah du an dein Limit gehst und ob du das Workout RX absolvieren kannst.

Fazit

Nate ist ein Hero-WOD, das sowohl deine physische als auch mentale Stärke testet. Die Mischung aus gymnastischen Bewegungen, Kraft und Ausdauer macht dieses Workout zu einer echten Herausforderung. Gleichzeitig bietet es dir eine Gelegenheit deinen Fortschritt zu messen. Egal ob Rx oder skaliert, das Wichtigste ist, dass du dein Bestes gibst und dich selbst herausforderst.