Optimales Training mit Blöcken im Gewichtheben

Gewichtheben ist eine anspruchsvolle Sportart, die Technik und Präzision vereint. Neben der Hantel und den Scheiben sind Blöcke ein unverzichtbares Hilfsmittel im Training von Gewichthebern. Sie ermöglichen es Athleten, spezifische Bewegungsabläufe zu trainieren, die Technik zu verfeinern und gezielte Muskelgruppen zu stärken. In diesem Artikel erfährst du alles Wissenswerte über die verschiedenen Arten von Blöcken und wie sie dein Training auf das nächste Level heben können.

Was sind Blöcke im Gewichtheben

Blöcke im Gewichtheben, oft als "Pulling Blocks" oder "Lifting Blocks" bezeichnet, sind robuste Konstruktionen aus Holz oder Kunststoff, die in verschiedenen Höhen erhältlich sind. Sie werden verwendet, um die Hantelstange auf eine bestimmte Höhe zu bringen, um spezifische Phasen des Hebevorgangs gezielt zu trainieren. Diese Blöcke sind besonders nützlich für das Training des ersten und zweiten Zuges sowie für das Umsetzen und den Jerk.

Welche verschiedenen Grössen gibt es

Blöcke gibt es in verschiedenen Grössen, um unterschiedliche Trainingsbedürfnisse zu erfüllen. Hier sind die gängigsten Grössen und ihre typischen Anwendungen:

Niedrige Blöcke: (2-6 Zoll / ca. 5-15 cm): Diese werden verwendet, um die Startposition leicht zu erhöhen, was hilft, die Technik des ersten Zuges zu verbessern.

Mittelhohe Blöcke: (12-18 Zoll / ca. 30-45 cm): Sie sind ideal für das Training des zweiten Zuges und des Umsetzens aus einer höheren Position.

Hohe Blöcke: (24-36 Zoll / ca. 60-90 cm): Diese werden genutzt, um Bewegungen aus dem Hang oder spezifische Technikübungen durchzuführen.

Der modulare Aufbau vieler Blöcke ermöglicht es, die Höhe durch das Hinzufügen oder Entfernen von Segmenten leicht zu verändern. Dies bietet maximale Flexibilität und Anpassungsfähigkeit im Training.

Was sind die Vorteile des Trainings mit Blöcken

Technikverbesserung: Blöcke ermöglichen es Athleten, sich auf spezifische Phasen des Hebevorgangs zu konzentrieren. Indem die Hantel auf einer bestimmten Höhe bereitliegt, kann die Athletin oder der Athlet den Bewegungsablauf optimieren und Schwachstellen gezielt angehen.

Effizienz im Training: Durch die Verwendung von Blöcken können Athleten mehrere Wiederholungen schnell und effizient durchführen. Nach jedem Hebevorgang wird die Hantel einfach auf die Blöcke zurückgesetzt, wodurch der Athlet mehr Zeit mit dem eigentlichen Training und weniger Energie mit dem Aufheben der Hantel verbraucht.

Gezielte Muskelarbeit: Indem Bewegungen aus einer fixierten Höhe ausgeführt werden, können spezifische Muskelgruppen gezielt trainiert werden. Dies ist besonders nützlich, um Schwachstellen zu identifizieren und zu stärken.

Sicherheit: Blöcke bieten eine sichere Trainingsumgebung. Die stabile Konstruktion absorbiert die Belastung beim Absetzen der Hantel, was das Risiko von Verletzungen und Schäden am Boden minimiert.

Gibt es spezialisierte Blöcke

Obwohl modulare Blöcke weit verbreitet sind, gibt es auch spezialisierte Blöcke, die für bestimmte Übungen oder Anforderungen konzipiert sind. Diese Blöcke haben bestimmte Merkmale sind für die spezifische Anwendung optimiert.

Jerk Blocks:

Grösse: Oft grösser und stabiler als andere Blöcke
Eigenschaften: Häufig mit rutschfesten Oberflächen und stossdämpfenden Materialien ausgestattet, um die Hantel und den Boden zu schützen.
Verwendung: Speziell für den Jerk konzipiert, um das Absetzen der Hantel nach dem Ausstossen zu erleichtern.

Pulling Blocks:

Grösse: Variiert, typischerweise niedriger als Jerk Blocks
Eigenschaften: Stabil und oft modular, um verschiedene Höhen für den ersten und zweiten Zug anzupassen.
Verwendung: Für das Training des ersten und zweiten Zuges sowie des Umsetzens (Clean).

Snatch Blocks:

Grösse: Speziell angepasst für die Startposition des Snatch
Eigenschaften: Oft niedriger als Pulling Blocks und Jerk Blocks, aber robust und stabil.
Verwendung: Um die Hantel auf eine erhöhte Startposition für den Snatch zu bringen.

Wie sieht die praktische Anwendung aus

Die praktische Anwendung und der Aufbau von Blöcken im Gewichtheben hängen stark von den Trainingszielen und der Übung ab. Hier sind einige Schritte zur optimalen Nutzung:

Bestimmung der Höhe: Entscheide, welche Höhe für deine spezifische Übung erforderlich ist. Für den Jerk könnte dies auf Schulterhöhe sein, während für den Snatch oder Clean unterschiedliche Höhen benötigt werden.

Stapelbare Segmente: Wenn du modulare Blöcke verwendest, stapel die Segmente, um die gewünschte Höhe zu erreichen. Stelle sicher, dass sie stabil und sicher aufeinander liegen.

Positionierung der Blöcke: Platziere die Blöcke parallel zueinander, sodass die Hantelstange sicher auf beiden Seiten unterstützt wird.

Übungsausführung: Führe deine Übung aus, wobei du die Technik und Sicherheit stets im Auge behältst. Nach jedem Satz kann die Hantel einfach auf die Blöcke zurückgesetzt werden.

Tipps für das Training mit Blöcken

Starte mit niedrigen Gewichten: Wenn du neu im Training mit Blöcken bist, beginne mit leichteren Gewichten, um dich an die Bewegung und das Setup zu gewöhnen.

Technik vor Gewicht: Konzentriere dich immer zuerst auf eine saubere Technik. Das Hinzufügen von mehr Gewicht sollte erst erfolgen, wenn du die Bewegungsabläufe gut beherrschst.

Variation einbauen: Nutze unterschiedliche Höhen und Gewichte, um dein Training abwechslungsreich und effektiv zu gestalten.

Regelmässige Überprüfung: Kontrolliere regelmässig die Stabilität und den Zustand der Blöcke, um maximale Sicherheit zu gewährleisten.

Fazit

Blöcke im Gewichtheben sind ein hervorragendes Hilfsmittel, um die Technik zu verbessern, gezielt Muskelgruppen zu trainieren und die Effizienz des Trainings zu steigern. Ob für den ersten Zug, den zweiten Zug, das Umsetzen oder den Jerk – Blöcke bieten zahlreiche Vorteile und können individuell angepasst werden, um den Bedürfnissen und Zielen jedes Athleten gerecht zu werden. Jerk Blocks sind besonders nützlich, um die Jerk-Technik zu verfeinern und die spezifische Kraft und Geschwindigkeit zu entwickeln, die für diesen komplexen Bewegungsablauf erforderlich sind.