Was bringen dir Romanian Deadlifts für dein Training

Bei der Ausführung von klassischen Squats und Deadlifts wird oft vergessen, dass der Beinbeuger und die Gesässmuskeln stark in die Übung eingebunden sein sollten. Ist dies nicht der Fall, lässt man ganz schön viel Potenzial auf der Strecke liegen. Oft ist es gar nicht so einfach, diese beiden Muskeln beim Kreuzheben und Kniebeugen gezielt miteinzubeziehen. Die Romanian Deadlift, auch als RDL bezeichnet, eignet sich perfekt, um die Ansteuerung der hinteren Muskelkette zu verbessern und sie effektiv zu trainieren. Doch was genau macht die Romanian Deadlift so besonders? Wer hat sie eigentlich erfunden und woher hat sie ihren Namen? In diesem Artikel tauchen wir ein in die Geschichte der Romanian Deadlift, sehen uns an, wie sie korrekt ausgeführt wird und was dir diese Übung für das restliche Training bringt.

Was ist die Romanian Deadlift

Die RDL ist eine Variante des Kreuzhebens, bei der das Gewicht nicht vom Boden gehoben wird, sondern aus einer stehenden Position abgesenkt und wieder angehoben wird. Im Gegensatz zur klassischen Deadlift liegt der Fokus nicht darauf, maximal viel Gewicht zu bewegen, sondern auf einer kontrollierten Dehnung der hinteren Muskelkette. Besonders auf den Hamstrings und der Gluteusmuskulatur.

Die Übung ist besonders effektiv für:

Den Muskelaufbau im Bereich der Hüftstrecker
Die Ansteuerung der Hamstrings und des Gluteus
Die Stärkung des unteren Rückens

Woher kommen die Romanian Deadlift

Der Name „Romanian Deadlift“ geht auf den rumänischen Gewichtheber Nicolae Vlad zurück. Er ist ein mehrfacher Weltmeister und Olympiasieger. In den frühen 1990er-Jahren trainierte Nicolae in den USA, wo amerikanische Trainer ihn bei einer Übung beobachteten, die ihnen neu war. Er führte die Bewegung mit einer kontrollierten Hüftbeugung aus, bei der die Hantel eng am Körper blieb und nicht vom Boden startete. Die Coaches fragten nach, wie die Übung heisst, worauf Nicolae sinngemäss antwortete: „Das ist einfach, was wir in Rumänien machen.“ So wurde die Romanian Deadlift geboren und fand ihren Weg in westliche Trainingspläne, von wo aus sie sich weltweit verbreitete.

Wie wird die Romanian Deadlift richtig ausgeführt

Ausgangsposition

Stell dich hüftbreit hin, Langhantel vor den Oberschenkeln
Hände fassen die Stange etwas ausserhalb der Hüfte
Rücken gerade, Schulterblätter leicht nach hinten, Knie leicht gebeugt

Absenken (Hinge-Bewegung)

Schiebe die Hüfte kontrolliert nach hinten
Der Oberkörper neigt sich nach vorn, die Stange bleibt dicht am Körper
Die Knie bleiben leicht gebeugt, bewegen sich aber nicht nach vorn
Spüre die Dehnung in den Hamstrings

Umkehrpunkt

Sobald du die maximale Dehnung spürst (meist auf Höhe der Schienbeine), stoppe
Der Rücken bleibt durchgehend neutral

Aufrichten

Aktiviere Glutes und Hamstrings und kehre in die Ausgangsposition zurück
Die Hüfte wird nach vorn geschoben, ohne ins Hohlkreuz zu kippen

Die Übung kann mit der Langhantel oder zwei Kurzhantel ausgeführt werden.

Primär betroffene Muskulatur

Die Romanian Deadlift ist eine der effektivsten Übungen zur gezielten Stärkung der hinteren Kette.

Hamstrings (Beinbeuger)
Gluteus maximus (grosser Gesässmuskel)
Erector spinae (Rückenstrecker)
Adduktoren (unterstützend)
Core (zur Stabilisierung)

Diese Muskelgruppen sind entscheidend für Stabilität, Kraftübertragung und Verletzungsprophylaxe, besonders bei funktionellen Bewegungen im Alltag oder Sport.

Wer sollte mit Romanian Deadlifts trainieren

Die Romanian Deadlift ist für nahezu jeden geeignet, der stärker, beweglicher und widerstandsfähiger werden möchte. Besonders empfehlenswert ist sie für Menschen, die ihre hintere Muskelkette gezielt trainieren und die Ansteuerung verbessern möchten. Athleten aus Sportarten wie Crossfit, Gewichtheben, Powerlifting oder Leichtathletik nutzen die Romanian Deadlift, um die Hüftstreckung zu verbessern. Was ein zentraler Bewegungsimpuls für Sprints, Sprünge und schwere Lifts ist. Durch die kontrollierte Bewegung eignet sich die RDL auch hervorragend zum Techniktraining, insbesondere für das Erlernen der sogenannten Hip-Hinge-Bewegung – eine zentrale Bewegung in vielen Übungen. Führe mal als Primer vor dem klassischen Kreuzheben einige Wiederholungen Romanian Deadlifts aus. Das Gewicht sollte moderat sein und fokussiere dich dabei auf die Ansteuerung der Hamstrings und des Gluteus.

Fazit

Die Romanian Deadlift ist weit mehr als nur eine technische Ergänzung zum klassischen Kreuzheben. Sie ist eine eigenständige Schlüsselübung mit enormem Mehrwert für dein gesamtes Training. Durch den gezielten Fokus auf die hintere Muskelkette hilft sie dir nicht nur beim Muskelaufbau, sondern verbessert auch deine Bewegungsqualität, Kraftübertragung und Verletzungsresistenz. Ob im Krafttraining, Crossfit, beim Gewichtheben oder als Ausgleich zum Alltag – wer langfristig stark, beweglich und belastbar bleiben möchte, sollte die RDL regelmässig im Trainingsplan verankern. Richtig ausgeführt, bringt sie dir nicht nur kräftigere Beine und ein starkes Gesäss, sondern auch eine bessere Kontrolle über deinen gesamten Körper.