Was die Sots Press ist und woher ihr Name kommt

Wer schon einmal versucht hat, eine Langhantel aus der tiefen Sqaut-Position über den Kopf zu drücken, weiss wie schwierig das sein kann. Die Sots Press ist kein Spaziergang. Sie fordert den ganzen Körper. Vor allem dort, wo Technik und Mobilität gefragt sind. In diesem Artikel schauen wir uns an, woher die Übung kommt, woher sie ihren Namen hat, wie sie korrekt ausgeführt wird, warum sie so anspruchsvoll ist und warum sie dein Gewichtheben verbessert.

Wer hats erfunden

Die Sots Press ist benannt nach dem sowjetischen Gewichtheber Viktor Sots, der in den späten 1970er- und frühen 1980er-Jahren aktiv war. Er war Teil des legendären sowjetischen Kaders, der für technische Präzision und brutal starke Trainingsmethoden bekannt war. Er war in den Jahren 1981 und 1982 Weltmeister in der Klasse bis 100kg. Viktor nutzte die Übung als festen Bestandteil seines Assistenztrainings. Seine Fähigkeit, in tiefer Hocke mehrere Zentner strict über den Kopf zu drücken, beeindruckte selbst die härtesten Trainer der damaligen Zeit. Er schaffte etwas mehr als 100kg in der Sots Press.

Wie wird die Sots Press ausgeführt

Die Sots Press kombiniert eine tiefe Kniebeuge mit einer Strict Press. Sie benötigt eine Mischung aus Mobilität, Kraft und Kontrolle.

Setup: Nimm eine Langhantel in die Front Rack Position, wie beim Clean. Die Hände greifen die Stange meist etwas weiter aussen für mehr Bewegungsfreiheit in den Schultern.

Tiefe Kniebeuge: Gehe langsam in die tiefe Squat-Position, mit aufrechtem Oberkörper, stabilem Rumpf und aktivem Fussgewölbe.

Pressen: In der tiefen Hocke drückst du die Hantel langsam und kontrolliert über Kopf, ohne aus der Hocke aufzustehen. Arme vollständig strecken, Schulterblätter aktivieren, Spannung halten.

Rückkehr: Die Hantel wird kontrolliert zurück in die Front Rack Position geführt und dann entweder wiederholt oder die Bewegung beendet.

Die Übung lässt sich auch "Behind-the-Neck" ausführen. Für viele ist dies etwas leichter, da weniger Schulterflexion nötig ist.

Warum ist die Sots Press so anspruchsvoll

Die Sots Press gehört zu den anspruchsvollsten Übungen, die man mit der Langhantel machen kann.

Schultermobilität: Um die Hantel stabil über Kopf zu bringen, brauchst du maximale Beweglichkeit im Schultergelenk.

Rumpfstabilität: Die tiefe Hocke verlangt eine enorme Körperspannung, besonders im unteren Rücken und Bauchbereich.

Sprunggelenks- und Hüftmobilität: Wer nicht tief und stabil hocken kann, wird die Übung kaum sauber ausführen können.

Balance: Der Körperschwerpunkt verschiebt sich beim Pressen, ohne perfekte Kontrolle kippst du nach vorne oder hinten.

Für viele Trainierende ist es zu Beginn schon schwer, in der tiefen Hocke zu bleiben, geschweige denn dort auch noch kontrolliert die Hantelstange hoch zu drücken.

Was bringt die Sots Press dem Gewichtheben

Im Gewichtheben, wo Technik, Stabilität und Explosivität zusammentreffen, ist die Sots Press eine echte Geheimwaffe.

Stärkt die Catch-Position beim Snatch und Clean und Jerk: Du lernst, in der tiefen Position Spannung aufzubauen und zu halten. Das macht dich sicherer beim Fangen schwerer Lifts.

Verbessert die Überkopf-Stabilität: Das kontrollierte Pressen stärkt die stabilisierende Muskulatur in Schultern und Rücken, was entscheidend ist für einen soliden Lockout.

Fördert Beweglichkeit: Die Sots Press deckt gnadenlos Mobilitätsdefizite auf und zwingt dich, daran zu arbeiten. Wer regelmässig Sots Presses einbaut, verbessert über kurz oder lang seine Positionen in allen Lifts.

Mentaler Fokus: Die Übung erfordert Konzentration, Geduld und Kontrolle, keine hektische Ballerei, sondern präzises, ruhiges Arbeiten. Das überträgt sich positiv auf den Rest des Trainings.

Fazit

Die Sots Press ist nicht einfach irgendeine ausgefallene Kraftübung. Sie ist ein echtes Werkzeug zur Verfeinerung von Technik, Mobilität und Stabilität im Gewichtheben. Sie zwingt dich, aus der Komfortzone herauszukommen, deine Schwächen zu erkennen und systematisch daran zu arbeiten. Sie zeigt dir ungeschönt, wo du stehst und genau deshalb ist sie so wertvoll. Wer Probleme mit der tiefen Hocke hat, spürt’s sofort. Wer keine stabile Schulter oder Rumpfmuskulatur hat, bricht ein. Und wer glaubt, einfach durchpowern zu können, lernt schnell, dass Technik manchmal mehr wiegt als Gewicht. Im Gewichtheben ist die Sots Press ein direkter Weg, die Catch-Position zu stabilisieren, den Overhead-Support zu festigen und langfristig sicherer und sauberer zu liften. Durch die Integration der Sots Press in dein Training wirst du beweglicher, präziser, stabiler und letztlich auch stärker.