Wie du mit Intervalltraining in kürzerer Zeit bessere Trainingsergebnisse erzielst

Intervalltraining ist eine der effektivsten Methoden, um Ausdauer, Schnelligkeit und Fettverbrennung zu verbessern. Im Gegensatz zu gleichmässigem Ausdauertraining zeichnet es sich durch den Wechsel zwischen hochintensiven Belastungsphasen und kurzen Erholungsphasen aus. Diese Trainingsform wird in vielen Sportarten angewendet und bietet zahlreiche Vorteile. Doch wie funktioniert Intervalltraining genau, welche Varianten gibt es und wie schneidet es im Vergleich zum klassischen Zone-2-Training ab? In diesem Artikel tauchen wir ein in alles Wissenswerte rund um diese leistungssteigernde Trainingsmethode.

Was ist Intervalltraining 

Intervalltraining beschreibt eine Trainingsmethode, bei der sich kurze, intensive Belastungsphasen mit aktiven oder passiven Erholungsphasen abwechseln. Dabei kann die Belastung je nach Trainingsziel aus Sprintläufen, Kraftübungen oder funktionellen Bewegungen bestehen. Die Idee dahinter ist, dass der Körper in den intensiven Phasen an seine Leistungsgrenze gebracht wird und sich während der Erholungsphasen nur unvollständig regeneriert. Dadurch wird das Herz-Kreislauf-System maximal gefordert und die Muskulatur effizient trainiert.

Was sind Prinzipien des Intervalltrainings 

Intensität: Die Belastungsphasen liegen oft zwischen 80–100 % der maximalen Herzfrequenz.

Dauer: Die Länge der Belastungsintervalle variiert von wenigen Sekunden bis zu mehreren Minuten.

Erholungsphasen: Können aktiv (langsames Gehen, leichtes Traben) oder passiv (Stehen, Sitzen) gestaltet sein.

Gesamtdauer: In der Regel zwischen 15 und 40 Minuten, je nach Intensität und Ziel.

Was sind Vorteile des Intervalltrainings 

Intervalltraining bietet zahlreiche Vorteile, die es sowohl für Hobbyathleten als auch für Leistungssportler attraktiv machen:

Steigerung der Ausdauer und Leistungsfähigkeit: Durch wiederholte hohe Belastungen verbessert der Körper seine maximale Sauerstoffaufnahme (VO₂max), was sich direkt in einer besseren Ausdauerleistung niederschlägt. Besonders für Sportarten, die kurze, explosive Kraftentfaltung benötigen, ist Intervalltraining wichtig.

Erhöhte Fettverbrennung: Intervalltraining kurbelt die Fettverbrennung nicht nur während des Workouts, sondern auch danach an. Der sogenannte Nachbrenneffekt (EPOC – Excess Post-Exercise Oxygen Consumption) sorgt dafür, dass der Körper bis zu 24 Stunden nach dem Training weiterhin Kalorien verbrennt.

Zeiteffizienz: Wer wenig Zeit hat, profitiert besonders von Intervalltraining. Ein 20–30-minütiges hochintensives Training kann ähnliche oder sogar bessere Effekte haben als eine Stunde klassisches Ausdauertraining.

Erhaltung und Aufbau von Muskelmasse: Während klassisches Ausdauertraining oft mit Muskelabbau assoziiert wird, kann Intervalltraining durch die hohe Intensität helfen, Muskulatur zu erhalten oder sogar aufzubauen. 

Abwechslung und Spass: Intervalltraining ist extrem vielseitig und kann durch verschiedene Übungen und Strukturen immer wieder neu gestaltet werden. Ideal also, um Langeweile zu vermeiden.

Welche Varianten des Intervalltrainings gibt es 

Je nach Trainingsziel gibt es verschiedene Formen des Intervalltrainings. Besonders beliebt sind Methoden für das Laufen und Crossfit.

Intervalltraining fürs Laufen

•       Klassische Laufintervalle: Beispiel: 8 × 400 m mit 90 Sekunden Trabpause.
• Fahrtspiel (Fartlek-Training): Spontane Tempowechsel, z. B. Sprint bis zur nächsten Laterne, dann langsames Traben.
• Bergsprints: 6 × 100 m Sprint bergauf, langsames Zurückgehen als Pause.
• Sprint-Intervalle: 10 × 30 Sekunden Vollsprint, 60 Sekunden Gehpause.

Intervalltraining für Crossfit

•       EMOM: Z. B. jede Minute 10 Burpees und 15 Air Squats für 10 Minuten
• AMRAP: 10 Minuten so viele Runden wie möglich von: 10 Kettlebell Swings, 10 Box Jumps, 10 Pull-Ups
• Tabata: 20 Sekunden Belastung, 10 Sekunden Pause, 8 Runden (z. B. Burpees, Kniebeugen, Kettlebell Swings)
• Lauf-Kraft-Kombination: 400 m Sprint + 20 Wall Balls + 10 Deadlifts für 4 Runden

Intervalltraining vs. Zone-2-Training 

Zone 2 Training bezeichnet ein gleichmässiges, moderates Ausdauertraining bei 60–70 % der maximalen Herzfrequenz. Es dient der Grundlagenausdauer und Fettverbrennung, ist aber weniger intensiv als Intervalltraining.

Intervalltraining:

• Fördert Schnelligkeit, Kraftausdauer und maximale Sauerstoffaufnahme
• Hohe Intensität (80–100 % HFmax) mit kurzen Erholungsphasen
• Kurze Dauer (15–40 Minuten) mit hoher Kalorienverbrennung durch Nachbrenneffekt
• Hoher Erholungsbedarf, da es das Nervensystem stark beansprucht
• Unterstützt Muskelaufbau und -erhalt

Zone-2-Training:

•       Verbessert Grundlagenausdauer und Fettstoffwechsel.
• Niedrige bis moderate Intensität (60–70 % HFmax), gleichmässige Belastung
• Lange Dauer (45–120 Minuten)
• Schnelle Regeneration, kann täglich ausgeführt werden.
• Kaum Einfluss auf Muskelaufbau, aber gut für allgemeine Fitness
• Kann auch als aktive Regeneration genutzt werden

Wann ist welche Methode besser

Intervalltraining eignet sich für:

• Schnelle Leistungssteigerung
• Zeiteffiziente Workouts
• Explosive Sportarten (Crossfit, Sprint, Kampfsport)
• Fettverbrennung mit Nachbrenneffekt

Zone-2-Training eignet sich für:

• Langfristige Grundlagenausdauer
• Regeneration zwischen intensiven Trainingstagen
• Gesundheits- und Wellness-Ziele
• Verbesserung des Fettstoffwechsels         

Fazit 

Intervalltraining ist eine extrem effektive Methode, um schnell Kraft, Ausdauer und Fettverbrennung zu verbessern. Es bietet viele Vorteile, ist aber auch anspruchsvoller als klassisches Zone-2-Training. Beide Methoden haben ihre Berechtigung und die beste Strategie besteht oft darin, beide Ansätze zu kombinieren. Während Intervalltraining für Schnelligkeit und Leistungssteigerung sorgt, hilft Zone-2-Training, die Grundlagenausdauer nachhaltig zu verbessern. Je nach Trainingsziel und Zeitbudget kann die richtige Mischung aus beiden Methoden zu optimalen Ergebnissen führen.