Wilhelm Tell: Das Schweizer Hero Workout

Crossfit-Enthusiasten lieben die Herausforderung von Workouts, die nicht alltäglich sind. Eines dieser Workouts ist das Wilhelm Tell-WOD. Auch wenn es sich nicht um ein offizielles Hero-WOD handelt, hat es einen festen Platz in der Schweizer Crossfit-Welt. Traditionell wird es am Schweizer Nationalfeiertag, dem 1. August in zahlreichen Crossfit-Boxen in der Schweiz absolviert. Also ziemlich ähnlich dem Murph am 4. Juli. In diesem Artikel werfen wir einen detaillierten Blick auf dieses Workout. Von seiner Geschichte bis hin zu Strategien, Skalierungen und Tipps für ein gutes Ergebnis.

Was ist die Geschichte hinter Wilhelm Tell

Das Workout wurde 2020 von Crossfit Basel entwickelt. Wilhelm Tell ist der Schweizer Nationalheld, bekannt durch die Legende vom Apfelschuss. Laut der Geschichte soll Tell gezwungen worden sein, mit einer Armbrust einen Apfel vom Kopf seines Sohnes zu schiessen, um sein Leben zu retten. Später wird er zum Symbol des Widerstands gegen Tyrannei, als er den Landvogt Hermann Gessler tötet und dadurch die Freiheit seines Volkes sichert. Diese Geschichte steht für Mut, Präzision und Durchhaltevermögen. Eigenschaften, die auch im Crossfit von zentraler Bedeutung sind.

Wie sieht das Workout aus

Das Wilhelm Tell-WOD ist ein anspruchsvolles Workout, das Kraft, Ausdauer und Technik gleichermassen fordert. Es wird auf Zeit absolviert.

3 Runden von:

50 Double-Unders
20 abwechselnde Kurzhantel-Snatches (30 kg/20 kg)

Dann:

10-8-6 Wiederholungen von:

Thrusters (60 kg/40 kg)
Chest-to-Bar Pull-Ups

Dann:

200 m Farmers Walk mit:

Einer Kurzhantel (30 kg/20 kg) in einer Hand
Einer Kettlebell (32 kg/24 kg) in der anderen Hand

Dann:

20-15-10 Wiederholungen von:

Kettlebell Swings (32 kg/24 kg)
Defizit-Handstand-Push-Ups

Dann:

200 m Farmers Walk (wie oben)

Dann:

10-8-6 Deadlifts (150 kg/100 kg)
20-16-12 Burpees

Dann:

3 Runden von:

50 Double-Unders
20 abwechselnde Kurzhantel-Snatches (30 kg/20 kg)

Was sind Strategien für Wilhelm Tell

Pacing ist der Schlüssel: Bei einem so langen und fordernden Workout ist es wichtig, die eigene Energie einzuteilen. Beginne nicht zu schnell, sondern finde ein konstantes Tempo.

Double-Unders kontrolliert ausführen: Versuche, die Double-Unders alle am Stück zu absolvieren. Wenn dies nicht möglich ist, plane Pausen ein.

Kurzhantel-Snatches: Achte auf die korrekte Technik und nutze deine Hüftkraft.

Farmers Walk: Wechsel die Hände strategisch, um beide Seiten gleichmässig zu belasten.

Defizit-Handstand-Push-Ups: Plane deine Sätze so, dass es nicht zum Muskelversagen kommt. Kleinere Sets mit kurzen Pausen sind oft effizienter.

Mindset: Konzentriere dich immer nur auf das nächste Set und versuche dich zu motivieren.

Welche Skalierungen gibt es

Double-Unders:

Ersetze sie durch Single-Unders oder reduziere die Wiederholungszahl

Gewichte:

Passe die Gewichte bei den Snatches, Thrusters und Deadlifts an

Defizit-Handstand-Push-Ups:

Führe reguläre Handstand-Push-Ups oder Pike Push-Ups aus

Chest-to-Bar Pull-Ups:

Nutze Widerstandsbänder oder wechsle zu Jumping Pull-Ups oder Ring Rows

Farmers Walk:

Verwende leichtere Kettlebells und Kurzhanteln

Was ist ein gutes Ergebnis

Fortgeschrittene Athleten könnten das Workout in etwa 40-50 Minuten abschliessen, während Einsteiger mit Skalierungen etwa 60-70 Minuten benötigen. Wichtig ist, dass du dich an deine individuellen Ziele und Fähigkeiten anpasst.

Fazit

Das Wilhelm Tell-WOD ist eine Herausforderung, die dich sowohl physisch als auch mental fordert. Es kombiniert verschiedene Crossfit-Elemente, die Kraft, Ausdauer, Technik und mentale Stärke erfordern. Mit einer durchdachten Strategie und passenden Skalierungen ist dieses Workout für Athleten aller Niveaus machbar. Es erinnert uns daran, dass Mut und Präzision nicht nur in historischen Legenden, sondern auch in unserem Training ihren Platz haben.