So überstehen deine Hände jedes Crossfit Workout

Im Crossfit sind die Hände ständig im Einsatz und werden stark belastet. Ob bei Pull-Ups, Gewichtheben, Deadlifts oder Muscle-Ups. Die Haut an den Handflächen wird durch die ständige Reibung und den Druck enorm beansprucht. Wenn du deine Hände nicht richtig pflegst, sind Blasen, Risse und schmerzhafte Verletzungen vorprogrammiert. Dies schränkt dich nicht nur in deinem Training ein, sondern macht auch deinen Alltag unangenehm. Dabei lässt sich das Risiko mit der richtigen Handpflege und ein paar cleveren Tricks deutlich reduzieren.

Warum ist Handpflege im Crossfit so wichtig

Im Gegensatz zu vielen anderen Sportarten sind deine Hände im Crossfit permanent starken Belastungen ausgesetzt. Die natürliche Reaktion der Haut auf diese Belastung ist die Bildung von Hornhaut. Das klingt erstmal positiv, denn Hornhaut schützt die darunterliegende Haut. Aber: Wenn sie zu dick wird, reisst sie leicht auf. Besonders bei intensiven Workouts oder Übungen mit hoher Reibung wie Klimmzügen oder Muscle-Ups. Solche Risse oder Blasen können extrem schmerzhaft sein und dazu führen, dass du dein Training pausieren musst.

Die richtige Handpflege ist also mehr als nur ein kosmetisches Thema. Sie sorgt dafür, dass deine Haut geschmeidig bleibt, Risse und Blasen gar nicht erst entstehen und du dein Training ohne Unterbrechungen durchziehen kannst.

Auf was must du bei der Pflege der Hornhaut achten

Hornhaut ist wichtig, aber zu viel davon kann zum Problem werden. Dicke, harte Hornhaut reisst unter Belastung schnell ein. Deshalb ist es entscheidend, die Hornhaut regelmässig zu pflegen und überschüssige Schichten zu entfernen.

Nach dem Duschen oder einem kurzen Handbad, wenn die Haut weicher ist, kannst du die Hornhaut mit einem Bimsstein oder einem speziellen Handpflege-Tool bearbeiten. Wichtig ist, dass du vorsichtig arbeitest und nicht zu viel abträgst. Ein bisschen Hornhaut sollte immer bleiben, um die empfindlichere Haut darunter zu schützen. Ein wöchentliches Pflegeritual reicht in der Regel aus, um deine Hände in einem optimalen Zustand zu halten.

Versorge deine Hände mit ausreichend Feuchtigkeit

Eine weitere Ursache für Risse und Blasen ist trockene Haut. Wenn die Haut nicht ausreichend mit Feuchtigkeit versorgt wird, verliert sie an Elastizität und wird anfälliger für Verletzungen. Deshalb solltest du deine Hände täglich mit einer pflegenden Creme behandeln, die Feuchtigkeit spendet und die Haut geschmeidig hält. Cremes mit Inhaltsstoffen wie Urea (Harnstoff) oder Glycerin sind besonders geeignet, da sie tief in die Haut eindringen und sie langanhaltend hydratisieren. Auf das Eincremen der Hände unmittelbar vor dem Training solltest du allerdings verzichten. Es kann sein, dass deine Hände dadurch rutschig werden und du nicht mehr den gewünschten Halt hast. Ausserdem kann es die Haftung des Hook Grip Tapes beeinträchtigen.

Wenn du deinen Händen etwas Gutes tun möchtest, trage abends vor dem Schlafengehen eine grosszügige Menge Creme auf und ziehe Baumwollhandschuhe darüber. Das sorgt dafür, dass die Creme über Nacht optimal einwirken kann, und deine Haut fühlt sich am nächsten Morgen weich und regeneriert an.

Die richtige Grifftechnik kann den Unterschied machen

Wusstest du, dass viele Verletzungen an den Händen durch eine falsche Grifftechnik entstehen? Wenn du die Stange oder die Kettlebell tief in die Handfläche drückst, erhöht das die Reibung und begünstigt Blasenbildung. Stattdessen solltest du die Stange eher im unteren Bereich deiner Finger platzieren. Diese Technik reduziert nicht nur die Belastung auf die Handflächen, sondern verbessert oft auch deinen Grip.

Für schwere Lifts wie Deadlifts oder Cleans kannst du den Hook Grip verwenden. Diese Grifftechnik schont die Hände und bietet gleichzeitig eine maximale Kontrolle über die Stange. Da der Daumen bei dieser Technik besonders beansprucht wird, solltest du ihn mit einem speziellen Hook Grip Tape schützen. Es reduziert die Reibung, schützt die Haut und bietet dir gleichzeitig einen sicheren Halt.

Schutz durch Tools und Materialien

Neben der richtigen Technik können auch  Cheater Grips die Belastung effektiv minimieren. Diese Grips sind besonders bei Übungen wie Pull-Ups, Toes to bars oder Muscle-Ups hilfreich. Sie reduzieren den direkten Kontakt zwischen Haut und Stange und minimieren so die Reibung.

Ein weiteres unverzichtbares Hilfsmittel im Crossfit ist Chalk. Es absorbiert Schweiss und verbessert deinen Halt, indem es die Haut trocken hält. Achte jedoch darauf, Chalk nicht zu übermässig zu verwenden, da es die Haut austrocknen kann. Die richtige Balance zwischen Schutz und Pflege ist hier entscheidend.

Was tun bei Blasen und Rissen

Trotz aller Vorsichtsmassnahmen kann es passieren, dass du dir eine Blase holst oder die Haut einreisst. In solchen Fällen ist schnelles Handeln wichtig, um die Heilung zu fördern und Infektionen zu vermeiden.

Wenn du eine Blase hast, solltest du sie möglichst nicht aufstechen, solange sie geschlossen ist. Der natürliche Schutz hilft, die darunterliegende Haut zu regenerieren. Offene Blasen oder Risse solltest du hingegen gründlich reinigen, desinfizieren und mit einer sterilen Wundauflage schützen. Eine Wundcreme mit Panthenol oder Zink kann die Heilung zusätzlich beschleunigen. Verzichte in dieser Zeit auf Übungen, die die betroffene Stelle belasten, um die Haut nicht noch weiter zu strapazieren.

Halte deine Hände stehts trocken

Ein oft unterschätztes Problem ist Schweiss. Er macht die Haut weich und erhöht die Gefahr von Blasenbildung. Daher solltest du während des Trainings darauf achten, deine Hände regelmässig abzuwischen und wie oben erwähnt Chalk verwendest.

Gönne deinen Händen auch mal einen Ruhetag

Nicht nur deine Muskeln, sondern auch deine Hände brauchen Regenerationsphasen. Gönne dir und deinen Händen regelmässig Pausen, vor allem nach besonders intensiven Workouts. Nutze diese Zeit, um dich auf Pflege und Regeneration zu konzentrieren. Eine Massage mit einem kleinen Ball oder ein Handbad in warmem Wasser mit pflegenden Zusätzen kann wahre Wunder wirken.

Fazit

Die Pflege deiner Hände sollte ein fester Bestandteil deines Crossfit-Alltags sein. Regelmässige Hornhautentfernung, Feuchtigkeitspflege und die richtige Technik helfen dir, Blasen und Risse zu vermeiden. Schutzmassnahmen wie Grips, Hook Grip Tape und Chalk können deine Haut zusätzlich entlasten und dich bei deinem Training unterstützen.