Verhindert Alkohol den Muskelaufbau und welchen Einfluss hat er auf die Erholung

Alkohol wird oft verharmlost und ist fester Bestandteil vieler sozialer Anlässe, auch im sportlichen Umfeld. Doch während viele Athleten grossen Wert auf Ernährung und Training legen, wird der Einfluss von Alkohol auf die Leistungsfähigkeit und Erholung häufig unterschätzt. Wie wirkt Alkohol wirklich im Körper? Welchen Einfluss hat er aus dem Aufbau von Muskulatur und auf die Regeneration nach dem Workout? Gibt es eine unbedenkliche Menge und welche Folgen hat der Alkoholkonsum für sportlich aktive Menschen?

Was ist Alkohol

Alkohol, genauer gesagt Ethanol, ist eine chemische Verbindung, die durch die Fermentation von Zucker durch Hefen entsteht. Er ist in Bier, Wein, Spirituosen und anderen alkoholischen Getränken enthalten. Alkohol beeinflusst das zentrale Nervensystem und verändert die Wahrnehmung, Koordination und Stimmung.

Eigenschaften von Alkohol:

• Farblose, brennbare Flüssigkeit
• Wasser- und fettlöslich (kann Zellmembranen durchdringen)
• Zügige Aufnahme in den Blutkreislauf über Magen und Dünndarm

Nach dem Konsum wird Alkohol hauptsächlich in der Leber abgebaut. Die Abbaugeschwindigkeit beträgt etwa 0,1 Promille pro Stunde, wobei dieser Wert individuell variieren kann.

Wie wirkt Alkohol im Körper 

Gehirn: Alkohol verlangsamt die Reaktionszeit, beeinträchtigt Koordination und Gedächtnis und kann zu einer erhöhten Risikobereitschaft führen.

Leber: Der Alkoholabbau hat Vorrang vor anderen Stoffwechselprozessen, was den Fettstoffwechsel hemmt und zu einer möglichen Gewichtszunahme führt.

Herz-Kreislauf-System: Alkohol erhöht kurzfristig den Blutdruck und kann auf lange Sicht das Risiko für Herz-Kreislauf-Erkrankungen erhöhen.

Magen-Darm-Trakt: Alkohol kann die Magenschleimhaut reizen und zu Verdauungsproblemen führen.

Hormonhaushalt: Er hemmt die Testosteronproduktion, was Muskelaufbau und Regeneration negativ beeinflusst.

Gibt es eine unbedenkliche Menge Alkohol

Die Forschung zeigt zunehmend, dass es keine völlig risikofreie Menge Alkohol gibt. Gesundheitsorganisationen geben jedoch Richtwerte an, die als geringeres Risiko gelten:

• Männer: Maximal 20 g Alkohol pro Tag (ca. 0,5 Liter Bier oder 0,25 Liter Wein)
• Frauen: Maximal 10 g Alkohol pro Tag (ca. 0,3 Liter Bier oder 0,15 Liter Wein)
• Empfohlen: Mindestens zwei alkoholfreie Tage pro Woche

Dennoch deuten aktuelle Untersuchungen darauf hin, dass selbst geringe Mengen Alkohol das Risiko für Krankheiten wie Krebs und Herz-Kreislauf-Erkrankungen erhöhen können.

Auswirkungen auf die sportliche Leistungsfähigkeit

Sportler sollten sich bewusst sein, dass Alkohol die körperliche Leistungsfähigkeit in mehrfacher Hinsicht beeinträchtigt.

Kraft und Ausdauer:

• Alkohol reduziert die Muskelfunktion und kann die Muskelkraft verringern
• Der Flüssigkeitsverlust durch Alkohol führt zu einer schlechteren Durchblutung der Muskeln und verringert die Sauerstoffversorgung

Koordination und Reaktionszeit:

• Bereits geringe Mengen Alkohol verschlechtern das Gleichgewicht und die motorische Steuerung
• Dies erhöht das Verletzungsrisiko

Energiebereitstellung:

• Alkohol hemmt die Verwertung von Kohlenhydraten, was zu schnellerer Ermüdung führen kann
• Nach dem Konsum dauert es länger, bis die Glykogenspeicher wieder aufgefüllt sind

Wie beeinflusst Alkohol die Erholung nach dem Training

Regeneration ist ein entscheidender Faktor für den sportlichen Fortschritt. Alkohol kann die Erholung erheblich verzögern.

• Schlechtere Schlafqualität: Alkohol stört die Tiefschlafphasen, die für die Muskelregeneration wichtig sind.
• Höherer Cortisolspiegel: Alkohol erhöht das Stresshormon Cortisol, das muskelabbauend wirkt.
• Beeinträchtigte Proteinsynthese: Alkohol kann die Muskelproteinsynthese um bis zu 37 % reduzieren.
• Dehydrierung: Alkohol entzieht dem Körper Flüssigkeit und Elektrolyte, die für die Muskelregeneration essenziell sind.

Fazit

Aus sportlicher und gesundheitlicher Sicht ist es am besten, Alkohol komplett zu vermeiden oder sehr stark zu reduzieren. Jede Menge Alkohol hat potenziell negative Auswirkungen auf deinen Körper, insbesondere beeinflusst er die die Regeneration und Leistungsfähigkeit.