Wie viel Protein brauchst du um Muskeln aufzubauen

Egal, ob du bereits ein erfahrener Athlet bist oder gerade erst ins Fitness- und Crossfit-Training einsteigst. Proteine sind ein essenzieller Baustein für deinen Körper und besonders wichtig, wenn es um den Aufbau von Muskeln geht. Doch was sind Proteine überhaupt und warum sind sie so entscheidend für unsere Gesundheit und Leistungsfähigkeit?

Was sind Proteine und welche Aufgaben haben sie im Körper

Proteine, auch als Eiweisse bekannt, sind grosse, komplexe Moleküle, die aus Aminosäuren bestehen. Es gibt 20 verschiedene Aminosäuren, von denen neun als „essentiell“ gelten. Das bedeutet, dass unser Körper sie nicht selbst herstellen kann und sie über die Nahrung zugeführt werden müssen. Proteine erfüllen im Körper viele wichtige Funktionen:

Muskelaufbau und -reparatur: Sie sind der Hauptbestandteil unserer Muskeln und werden benötigt, um Muskelgewebe nach dem Training zu reparieren und aufzubauen.

Enzymfunktion: Viele Proteine wirken als Enzyme und steuern die biochemischen Reaktionen in unserem Körper.

Transport von Nährstoffen: Sie helfen, wichtige Moleküle wie Sauerstoff durch den Körper zu transportieren (z. B. Hämoglobin).

Immunabwehr: Antikörper, die uns vor Krankheiten schützen, bestehen aus Proteinen.

Im Grunde genommen sind Proteine an nahezu jedem biologischen Prozess beteiligt, den unser Körper durchführt – vom Aufbau neuer Gewebe bis zur Unterstützung des Immunsystems.

Wie viel Protein brauchen Sportler wirklich

Für Sportler und Crossfitter ist die Proteinzufuhr besonders wichtig, da intensives Training die Muskelreparatur und -neubildung anregt. Die allgemeine Empfehlung für sportlich aktive Menschen liegt bei 1,6 bis 2,0 Gramm Protein pro Kilogramm Körpergewicht. Wenn du also 80 Kilogramm wiegst, solltest du etwa 128 bis 160 Gramm Protein pro Tag zu dir nehmen. Diese Menge stellt sicher, dass deine Muskeln genügend „Baumaterial“ für den Aufbau neuer Zellen und die Reparatur von Mikroverletzungen haben, die durch Training entstehen.

Wann ist der beste Zeitpunkt, um Protein zu essen

Viele Sportler setzen auf das sogenannte „anabole Fenster“ direkt nach dem Training. In dieser Phase ist der Körper besonders empfänglich für Nährstoffe, die die Muskeln bei der Reparatur unterstützen. Es wird empfohlen, innerhalb von 30-60 Minuten nach dem Training 20-30 Gramm Protein zu konsumieren, um die Regeneration zu fördern.

Interessanterweise zeigen neuere Studien, dass es nicht nur auf dieses Zeitfenster ankommt. Viel wichtiger ist, dass du deine Proteinzufuhr über den Tag verteilst. Es ist ratsam, etwa alle 3-4 Stunden eine proteinreiche Mahlzeit zu sich zu nehmen, um die Muskelproteinsynthese kontinuierlich anzuregen. Ein proteinreiches Frühstück, ein Shake nach dem Training und weitere proteinreiche Mahlzeiten sorgen dafür, dass dein Körper immer mit den nötigen Nährstoffen versorgt ist.

Sind Tierische oder pflanzliche Proteine besser

In tierischen und pflanzlichen Lebensmitteln sind grundsätzlich die gleichen Aminosäuren enthalten. In der Zusammensetzung und der Menge unterscheiden sie sich allerdings. Was man sagen kann ist, dass tierische Lebensmittel ein besseres Rundumpaket bieten. Du erhältst mit weniger Lebensmitteln also ein breiteres Spektrum an Aminosäuren. Durch eine abwechslungsreiche pflanzliche Ernährung ist es kein Problem deinen Bedarf an Aminosäuren zu decken.

In der Wissenschaft wird es immer mehr zum Konsens, dass ein hoher Konsum von tierischen Eiweissen auf lange Zeit negative Folgen auf die Gesundheit und Langlebigkeit hat.

Leucin: Der Schlüssel zum Muskelaufbau

Leucin ist eine Aminosäure, die besonders wichtig für den Muskelaufbau ist. Sie aktiviert die Muskelproteinsynthese und sorgt dafür, dass dein Körper mit dem Aufbau neuer Muskelnmasse beginnt. Studien zeigen, dass etwa 2-3 Gramm Leucin pro Mahlzeit ideal sind, um diesen Prozess anzukurbeln.

Proteine mit einem hohen Gehalt an Leucin findest du vor allem in Molkenprotein und in pflanzlichen Quellen wie Sojaprotein. In Sojabohnen ist bei der gleichen Menge sogar fast doppelt so viel Leucin enthalten wie in Whey Proteinpulver. Bei der Ernährung ist es ratsam auf Proteinquellen mit einem hohen Leucingehalt zu setzen, um den maximalen Muskelaufbaueffekt zu erzielen.

Kannst du auch ohne Proteinshakes breit werden

Proteinshakes sind in der Fitnesswelt sehr beliebt und das aus gutem Grund. Sie sind schnell zubereitet, leicht zu transportieren und bieten eine bequeme Möglichkeit, den Proteinbedarf zu decken. Aber braucht man sie wirklich?

Die kurze Antwort: Nein, nicht zwingend. Wenn du über deine reguläre Ernährung genügend Protein aufnimmst, sind Shakes nicht notwendig. Ein Beispiel: Bohnen, Linsen, Soja und Eier liefern reichlich Protein und können deinen Bedarf problemlos decken. Wenn du jedoch Schwierigkeiten hast, genügend Protein zu essen oder als Zwischenmahlzeit können Shakes eine gute Ergänzung sein. Für Crossfitter oder Sportler mit hohem Trainingsaufwand sind sie daher eine praktische Lösung um sicherzustellen, dass der Körper ausreichend versorgt ist.

Wie viel Protein ist zu viel

Mehr Protein bedeutet nicht automatisch mehr Muskeln. Die optimale Proteinzufuhr für die meisten Sportler liegt zwischen 1,6 und 2,0 Gramm pro Kilogramm Körpergewicht. Eine zu hohe Proteinzufuhr, zum Beispiel über 2,5 Gramm pro Kilogramm, bringt keine zusätzlichen Vorteile für den Muskelaufbau.

Ein Mythos den man immer wieder hört ist, dass eine zu hohe Proteinzufuhr den Nieren schadet. Dabei gibt es bei gesunden Menschen keine eindeutigen Hinweise darauf, dass eine hohe Proteinzufuhr den Nieren schadet, dennoch ist es ratsam nicht über längere Zeit extrem hohe Mengen (über 4g pro kg Körpergewicht) zu konsumieren. Eine ausreichende Flüssigkeitszufuhr ist ebenfalls wichtig, da der Körper mehr Wasser benötigt, um die Abfallprodukte des Stoffwechsels auszuscheiden.

Muskelaufbau: Balance zwischen Aufbau und Abbau

Dein Muskelaufbau hängt vom Gleichgewicht zwischen Muskelproteinsynthese (MPS) und Muskelproteinkatabolismus (MPK) ab. Um Muskeln effektiv aufzubauen, muss die Proteinsynthese den Abbau übertreffen. Das bedeutet: Du brauchst regelmässiges Krafttraining, um den Reiz für den Muskelaufbau zu setzen, und die richtige Menge an Protein, um deinen Körper beim Aufbau zu unterstützen.

Wie wichtig sind Kohlenhydrate beim Muskelaufbau

Oft wird der Fokus nur auf Protein gelegt, dabei sind auch Kohlenhydrate entscheidend. Sie liefern dir die notwendige Energie für intensive Workouts und helfen deine Glykogenspeicher nach dem Training wieder aufzufüllen. Zudem fördern sie die Ausschüttung von Insulin, einem Hormon, das den Transport von Nährstoffen in die Muskeln unterstützt. Ein ausgewogenes Verhältnis von Protein und Kohlenhydraten ist daher der Schlüssel, um das Beste aus deinem Training herauszuholen.

Wie wichtig ist die Flüssigkeitszufuhr

Eine höhere Proteinzufuhr bedeutet auch, dass dein Körper mehr Flüssigkeit benötigt, um die Abfallprodukte des Proteinstoffwechsels zu verarbeiten. Achte darauf, dass du mindestens 2-3 Liter Wasser pro Tag trinkst, besonders an intensiven Trainingstagen. So unterstützt du deine Nieren und hältst deinen Körper gut hydriert.

Fazit

Vereinfacht kann man sagen: Ohne Protein keine Muskeln. Die beste Strategie besteht darin, deine Proteinzufuhr gleichmässig über den Tag zu verteilen, die richtigen Proteinquellen zu wählen und sicherzustellen, dass du genug trainierst, um den Aufbauprozess anzukurbeln. Achte ausserdem auf eine ausgewogene Ernährung, die auch Kohlenhydrate, genügend Ballaststoffe und ausreichend Flüssigkeit enthält.